Arròs amb verdures, pebrots i bacallà
Elaboració
Fem el reescalfat de verdures per a l’arròs tallant el carabassó en daus, les ceba en cuadraditos, i els pebrots en cuadraditos llevant-los les llavors prèviament.
Escalfem l’oli en una cassola i sofregim la ceba a foc lent durant uns cinc minuts.
Afegim el carabassó, els pebrots i deixem coure a foc lent fins que comencin a daurar-se.
Agreguem el tomàquet, l’all picat, i deixem coure 30 minuts més.
Posem a punt de sal.
Afegim l’arròs i deixem que s’ofegui amb les verdures.
Cobrim amb el brou de verdures o amb aigua i deixem que cogui a foc suau durant 15 minuts.
Transcorregut aquest temps afegim a l’arròs el bacallà esmollat i deixem que cogui durant 5 minuts més.
Traiem la cassola del foc i deixem que reposi durant 5 minuts destapat.
Servim calent.
Semàfor nutricional
El semàfor nutricional és un sistema de colors que permet entendre els valors nutricionals d’una manera clara, ràpida i completa.
Una ració conté
| Calories | Greix | Greix saturat | Sucres | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 423 | 8,1g | 1,3g | 9,9g | 1,4g |
| 21% | 12% | 7% | 11% | 23% |
* de la ingesta de referència (IR) per a un adult
- Baixa: el 10 % o menys de la ingesta de referència
- Mitjana: entre el 10 % i el 35 % de la ingesta de referència
- Alta: més del 35% de la ingesta de referència
Normalment, les receptes presenten ingredients amb un percentatge alt sobre la Ingesta de Referència (IR), és a dir, hi predominen els grocs i taronges. Aquests plats estan concebuts com a plat principal d’un dinar o un sopar, de manera que la mida de la ració és superior i la seva aportació nutricional és més elevada.
Per aquest motiu, les receptes tenen punts de tall diferents dels productes. Així, per exemple, mentre que un aliment qualsevol tindrà els nutrients de color groc fins a un valor màxim del 20 % de la IR, les receptes concebudes com un àpat principal tindran els nutrients en groc fins a un valor màxim del 35 % de la IR.
| Calories | Greix | Greix saturat | Sucres | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Què és baix per ració | 200 Kcal o menys | 7 g o menys | 2 g o menys | 9 g o menys | 0,6 g o menys |
| Què és mitjà per ració | Entre 200 Kcal i 700 Kcal | Entre 7 g i 25 g | Entre 2 g i 7 g | Entre 9 g i 32 g | Entre 0,6 g i 2,1 g |
| Què és alt per ració | 700 Kcal o més | 25 g o més | 7 g o més | 32 g o més | 2,1 g o més |
| Nutrients | Quantitat Diària Orientativa |
|---|---|
| Calories | 2.000 Kcal |
| Greix | 70 g |
| Greix saturat | 20 g |
| Sucres | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de referència (IR) és una guia sobre la quantitat total de calories i de diversos nutrients que hem d’ingerir al dia per mantenir una dieta sana. La informació sobre els percentatges d’IR indica què suposa la quantitat de nutrient d'una ració respecte de la IR per a aquest nutrient en el dia.
Els percentatges d’Ingesta de referència (IR) estan calculats per a una dona adulta amb una ingesta diària de 2000 Kcal. Les necessitats nutricionals individuals poden ser més altes o més baixes, en funció del sexe, l’edat, el nivell d’activitat física i altres factors.
L'arròs és un dels aliments bàsics de la dieta mediterrània. Els hidrats de carboni són els seus nutrients més abundants. La baixa quantitat de greix que conté l'arròs és un important avantatge, donades les recomanacions actuals de disminució del consum d'aquest nutrient. Cal tenir en compte que aquest és un aliment a restringir en persones que presentin problemes de restrenyiment. En aquest cas l'arròs s'acompanya entre altres ingredients, de verdures pel que el contingut en fibra del plat es veu sensiblement augmentat.
El bacallà que acompanya a l'arròs aporta proteïnes d'alt valor biològic, a més de contenir poca quantitat de greix i donar al plat un interessant toc de sabor. En completar aquesta recepta amb diferents tipus de verdures, es pot considerar que és un plat complet ja que aquestes aporten minerals, vitamines i substàncies amb acció antioxidant, com per exemple el licopé del tomàquet, totes elles amb interessants funcions protectores del nostre organisme.
Aquesta és una bona opció per a gaudir d'un plat únic, nutritiu i molt saborós en qualsevol època de l'any. A més en acompanyar a l'arròs amb peix i verdures, es fomenta el consum d'aquests aliments entre els més petits, ja que cuinats d'aquesta manera resulten més fàcils de menjar que si es presenten com un plat de verdura cuita o un filet de peix.
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Alergia al pescado
- Estreñimiento
- Hipertensión arterial
