Article traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Bròcoli: trucs per esprémer aquest antioxidant natural en la teva cuina

Sembla humil, però aquest ram és ric en vitamines i altres nutrients claus per l'organisme
Per Eva Carnero 24 de febrer de 2019

Img cabdell aliments contra cancer 2 art

Cru o al vapor. El. bròcoli és una verdura que amaga grans propietats en el seu interior. No sols és ric en vitamina C, àcid fòlic i niacina, també és font de provitamina A (beta-caroteno) i altres vitamines, a més de minerals com magnesi, fòsfor, zinc i ferro. Però la seva qualitat més destacable és la seva gran aportació antioxidant. Contem tots els secrets per treure-li el màxim partit en la cuina .

Bròcoli: un ram amb molts beneficis

El bròcoli pertany a la família de les crucíferes, com la coliflor, el. cabdell i les cols de Brussel·les, un grup de verdures que es diferencien pel seu alt contingut de glucosinolatos, que es metabolizan en l’organisme en forma d’antioxidants. El sulforafano, l’antioxidant més potent del bròcoli, ha demostrat actuar de. protector enfront de malalties degeneratives com el càncer i patologies pulmonars com l’EPOC (malaltia pulmonar obstructiva crònica). D’aquí el seu interès en la nostra dieta, sobretot durant la temporada hivernal.

Segons l’Institut Americà per la Recerca del Càncer, aquest grup de vegetals pot contribuir a l’eliminació de carcinògens , limitar la producció d’hormones relacionades amb el càncer, bloquejar els elements cancerígens i evitar el creixement tumoral.

També posseeix efectes beneficiosos sobre el sistema cardiovascular i propietats antiinflamatòries . D’acord amb un estudi de 2013 de la Universitat d’East Anglia (Regne Unit), el sulforafano pot ser positiu per aquells que sofreixen d’artritis, ja que “bloqueja els enzims que provoquen la deterioració de l’articulació”. Els isotiocianatos i els àcids grassos omega 3 també contribueixen als seus efectes antiinflamatoris.

Per contra, si s’estan prenent medicaments anticoagulants, convé limitar la ingesta d’aquesta verdura, ja que la vitamina K que conté pot limitar la seva efectivitat.

Per treure-li major partit, millor al vapor

Crua o cuita, aquesta verdura requereix determinades accions encaminades a assegurar una correcta higiene i manipulació. Per la seva suau textura i sabor, el bròcoli resulta fàcil en la cocció, per que s’aconsella l’opció de cuinar-lo al vapor. Però abans, cal no oblidar de rentar-ho sota un doll d’aigua (submergir-lo faria desaprofitar els seus interessants nutrients).

És recomanable, a més, retirar la part més dura de les tiges, però no del tot, ja que són una excel·lent font de fibra . Igual que amb els espàrrecs, les tiges poden servir amanits amb salsa vinagreta o amb una mica de maionesa, a més de ser l’ingredient principal de sopes i purés. I si busquem una presentació diferent, podem usar-ho com topping en una pizza o per preparar una deliciosa crema.

Controlar el rellotge

Per cuinar totes les tiges per igual, els rams o raïms han de dividir en tan grans uniformes. I no cal passar amb els minuts de cocció: mantenir-los al foc massa temps farà que el bròcoli generi una olor molt forta i s’enfosqueixi, a més de perdre vitamines i minerals. Si és bullit, bastarà entre dos i set minuts ; si és al vapor, entre dos i cinc; escaldat, entre un minut i minut i mitjà; i al forn, entre 20 i 25. Deu quedar “al facin-te” per aprofitar al màxim els seus nutrients. El brou resultant sempre es pot aprofitar per prendre-ho només o per emprar-ho en altres plats del menú setmanal.

Bròcoli en amanides i altres plats

Si es prefereix gaudir del seu consum en cru , per amanides o aperitius, la neteja amb aigua resulta essencial per eliminar les possibles restes de terra i altres impureses, a més de desinfectar-ho després amb unes gotes de lleixiu o vinagre.

Encara que sigui més popular la coliflor o la berza, el bròcoli pot acompanyar també a cereals com l’arròs, a pastes, a lasanyes o a guisats de llegums com mongetes blanques.

Com elegir el bròcoli en el mercat?

En el moment de la compra, reconèixer l’estat de fruites i hortalisses pot ser un suplici. Com elegir un bròcoli fresc i cruixent? Si els raïms són petits i compactes i de color verd brillant, i si la tija és ferma, està ben tallat i té la longitud requerida, llavors pot entrar en la cistella de la compra . Si les flors estan obertes, els rams estan tous o de color groguenc o marró, és senyal de què la planta estarà dura i llenyosa.

Encara que el bròcoli congelat no sol tenir florets grans, si ho agafem fresc és útil fixar en la seva grandària. Les puntes dels florets han de mesurar com un cap de llumí, amb rams el més diminuts possible, al costat d’altres més grans i frondosos. És el signe de què la verdura comença a madurar, però no massa.

Una textura ferma, atapeïda i no massa dura ens diu que la planta és cruixent. Una manera de comprovar-ho és torçar lleugerament cada cap: bona elecció.

Img portada feb 19Per accedir a més continguts, consulta la revista impresa .