Cigrons amb arròs i verdures saltades
Elaboració
Si es vol estalviar temps en la confecció d’aquest plat es pot recórrer als cigrons i l’arròs ja cuits i a les verdures congelades tipus macedònia de verdures. I els qui són fidels al mètode tradicional poden seguir els següents passos.
La vespra, remullem els cigrons en aigua temperada amb una mica de sal.
L’endemà els traiem de l’aigua de remullo i els coem en abundant aigua calenta amb una mica de sal, durant 2 hores en una cassola normal o 30 minuts en olla ràpida.
D’altra banda sofregim en l’oli l’all i la ceba tallada en brounoisse (picadito en quadrat petit).
Quan la ceba estigui tova afegim el porro tallat en tires petites igual que les beines, els espinacs trossejats i la carabassa tallada en cuadraditos. Saltem el conjunt en una paella amb l’all i la ceba escalfada i afegim el pebre roig.
Es barreja tot amb els cigrons, afegim l’arròs i deixem que es cuini el conjunt per espai de 20 minutos.
Posem a punt de sal i llest per a servir.
Semàfor nutricional
El semàfor nutricional és un sistema de colors que permet entendre els valors nutricionals d’una manera clara, ràpida i completa.
Una ració conté
| Calories | Greix | Greix saturat | Sucres | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 476 | 18,5g | 2,6g | 5g | 0,5g |
| 24% | 26% | 13% | 6% | 9% |
* de la ingesta de referència (IR) per a un adult
- Baixa: el 10 % o menys de la ingesta de referència
- Mitjana: entre el 10 % i el 35 % de la ingesta de referència
- Alta: més del 35% de la ingesta de referència
Normalment, les receptes presenten ingredients amb un percentatge alt sobre la Ingesta de Referència (IR), és a dir, hi predominen els grocs i taronges. Aquests plats estan concebuts com a plat principal d’un dinar o un sopar, de manera que la mida de la ració és superior i la seva aportació nutricional és més elevada.
Per aquest motiu, les receptes tenen punts de tall diferents dels productes. Així, per exemple, mentre que un aliment qualsevol tindrà els nutrients de color groc fins a un valor màxim del 20 % de la IR, les receptes concebudes com un àpat principal tindran els nutrients en groc fins a un valor màxim del 35 % de la IR.
| Calories | Greix | Greix saturat | Sucres | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Què és baix per ració | 200 Kcal o menys | 7 g o menys | 2 g o menys | 9 g o menys | 0,6 g o menys |
| Què és mitjà per ració | Entre 200 Kcal i 700 Kcal | Entre 7 g i 25 g | Entre 2 g i 7 g | Entre 9 g i 32 g | Entre 0,6 g i 2,1 g |
| Què és alt per ració | 700 Kcal o més | 25 g o més | 7 g o més | 32 g o més | 2,1 g o més |
| Nutrients | Quantitat Diària Orientativa |
|---|---|
| Calories | 2.000 Kcal |
| Greix | 70 g |
| Greix saturat | 20 g |
| Sucres | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de referència (IR) és una guia sobre la quantitat total de calories i de diversos nutrients que hem d’ingerir al dia per mantenir una dieta sana. La informació sobre els percentatges d’IR indica què suposa la quantitat de nutrient d'una ració respecte de la IR per a aquest nutrient en el dia.
Els percentatges d’Ingesta de referència (IR) estan calculats per a una dona adulta amb una ingesta diària de 2000 Kcal. Les necessitats nutricionals individuals poden ser més altes o més baixes, en funció del sexe, l’edat, el nivell d’activitat física i altres factors.
Els cigrons amb arròs són un plat molt complet i nutritiu. Això es deu
al fet que tant els cigrons com l'arròs aporten quantitats importants d'hidrats
de carboni i al fet que en barrejar llegums i cereals com en aquesta recepta, s'obtenen
unes proteïnes tan completes com les de la carn o els ous. A més
en aquest cas el plat es completa amb un saltat de diferents verdures que
aportaran vitamines, minerals, fibra i substàncies amb acció antioxidant.
A conseqüència de les característiques nutricionals dels ingredients
que componen el plat, aquest podria consumir-se com a plat únic
ja que aporta gran varietat de nutrients.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Diabetes mellitus
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Cálculos renales
- Estreñimiento
- Meteorismo
