Article traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Consells alimentaris per a la menopausa

Encara que no hi ha aliments específics per a evitar els símptomes de la menopausa, sí que hi ha pautes alimentàries que poden minimitzar alguns efectes d'aquesta etapa
Per María Manera 1 de novembre de 2012
Img fruta menopausia listp
Imagen: London looks

Si bé no hi ha aliments específics que evitin aquests símptomes, sí que hi ha alguns que poden reduir els seus efectes, prevenir l’obesitat i fomentar la salut. La. menopausa és una etapa inevitable per a les dones. No obstant això, pot viure’s de maneres molt diferents, tant respecte a l’edat d’inici, com a la seva durada o als símptomes, entre ells, els fogots i la sudoració nocturna, que experimenten set de cada deu dones, o l’augment de pes, un dels aspectes més crítics derivats de la menopausa. A continuació, s’ofereixen recomanacions alimentàries per a aquesta etapa de la vida, s’analitza el paper de la soia i es brinden suggeriments per a no guanyar massa pes.

Recomanacions alimentàries per a reduir els efectes de la menopausa

La literatura científica no aporta evidència que uns certs aliments o suplements dietètics contribueixin de manera important a evitar els símptomes de la menopausa. No obstant això, algunes pautes alimentàries sí que poden reduir o minimitzar l’impacte d’aquests símptomes i, a més, millorar la salut de les dones de manera general:

  • Evitar els possibles desencadenants dels símptomes vasomotores (la sudoració i els fogots), com les begudes calentes, les espècies o aliments picants, l’alcohol i el cafè, així com els ambients massa càlids.
  • Consumir almenys cinc racions diàries de. fruites i hortalisses: aquest petit gest s’ha relacionat amb la prevenció de moltes de les malalties més serioses i habituals que es pateixen en l’edat adulta.
  • Triar els. lactis desnatats: són una bona font de calci, mineral important per al manteniment de la massa òssia, que en aquesta etapa entra en una fase crítica. No obstant això, optar per les versions baixes en greixos contribueix a reduir l’excés de calories, greixos i colesterol, un objectiu important al llarg de la vida, més a partir dels 50 anys.
  • El consum de. aliments integrals contribueix a prevenir l’augment de pes, a més d’aportar molts més nutrients.
  • Les. llegums (cigrons, llenties, mongetes, etc.) són aliments molt nutritius i amb substàncies fitoquímiques que ajuden a protegir la salut. És recomanable incorporar-les en el menú diverses vegades a la setmana.
  • Els. fruita seca són petites perles de salut. Malgrat la seva densitat calòrica, si es consumeixen amb moderació (un grapat al dia) no s’associen a un major guany de pes i aporten beneficis per a l’organisme.

La soia en la menopausa

Les dades actuals són insuficients per a relacionar el consum d’isoflavonas de soia amb la reducció dels fogots i la sudoració

Quan es parla d’alimentació en la menopausa, la soia és l’estrella. És habitual sentir que els fitoestrógenos d’aquest llegum ajuden a minimitzar els símptomes associats a la falta d’hormones femenines. No obstant això, l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) va avaluar la bibliografia científica i va concloure que les dades actuals són insuficients per a establir una relació de causa i efecte entre el consum d’isoflavonas de soia i la reducció dels símptomes vasomotores (fogots, sudoració) associats amb la menopausa.

El mateix va opinar sobre la ingesta de soia i el manteniment de la densitat mineral òssia. Això no significa, tanmateix, que el consum de llegums, entre les quals pot incloure’s la soia, no tingui múltiples beneficis per a la salut. La composició nutricional d’aquest grup d’aliments (rics en hidrats de carboni complexos, proteïnes, fibra i múltiples substàncies fitoquímiques amb efectes protectors per a la salut) converteix als llegums en un aliment per a consumir de manera habitual, un mínim de 2 o 4 vegades per setmana.

Menopausa i obesitat: com evitar l’augment de pes?

Els estudis indiquen que la majoria dels adults augmenten entre mig quilo i un quilo cada any , així que pujar de pes a mesura que envellim és una cosa habitual. No obstant això, durant els anys que envolten a l’època de la menopausa (dels 45 als 55) és encara més freqüent, cosa que no significa que sigui inevitable.

Els canvis hormonals, és a dir, la disminució en la producció d’estrògens i progesterona, contribueixen al fet que el greix s’acumuli en l’abdomen (com ocorre en els homes), en lloc de fer-ho en cuixes i malucs, alguna cosa que suposa un major risc cardiovascular. Però aquestes modificacions no són determinants i prendre consciència sobre els hàbits alimentaris i l’activitat física pot contribuir a evitar els perillosos quilos de més. Això, a més, disminuirà el risc de patir hipercolesterolèmia, hipertensió arterial i diabetis tipus 2, entre altres trastorns. Com fer-ho?

  • Moure’s més. Practicar activitat física contribueix a prevenir l’augment de pes i també és una part essencial del tractament del sobrepès i l’obesitat. Tant si volem evitar l’excés de pes com si pretenem revertir-lo, hem de reservar una bona estona al dia a moure’ns, entre 45 i 60 minuts diaris d’activitat física d’intensitat moderada (caminar a marxa lleugera). No oblidem que practicar activitat física disminueix també el risc de malalties cardiovasculars, metabòliques, osteoarticulars, millora l’autoestima i té efectes antidepressius.
  • Menjar menys. Els canvis corporals associats a l’edat -com l’augment de massa grassa i la disminució del múscul, entre altres- fa que les necessitats calòriques siguin menors. No obstant això, és habitual que les dones d’aquesta edat mengin les mateixes quantitats que uns anys enrere. Els experts aconsellen disminuir la grandària de les racions consumides per a controlar el pes corporal. Utilitzar un plat de menor grandària pot ajudar.
  • Buscar suport. Els canvis en l’estil de vida són reptes molt importants i les dificultats emocionals vinculades a la menopausa poden obstaculitzar la seva consecució. Envoltar-se d’amics i sers estimats que donin suport als esforços i les decisions per a seguir un estil de vida actiu i dur a terme una alimentació saludable pot contribuir a aconseguir aquests desafiaments. Passejar amb amics, realitzar exercici físic amb veïnes o companyes de gimnàs i participar en cursos i xerrades de cuina i alimentació saludable farà que tot sigui més fàcil.