Saltar-se el desdejuni, un hàbit alimentari tan comú entre els joves com poc saludable, s’associa de manera directa a una major ingesta posterior, especialment a la nit . Els qui ometen aquesta primera ingesta del dia el fan en gran manera amb intenció de controlar el pes, i no obstant això, l’efecte que s’aconsegueix és just el contrari. Està demostrat que el costum de no desdejunar és una de les causes de la major prevalença de l’augment de pes, amb el consegüent risc de desenvolupar sobrepès i obesitat. Per contra, els resultats de diverses recerques suggereixen que un desdejuni ric en proteïnes ajuda a millorar la sensació de sacietat, reduir el picotejo d’aliments ‘capritx’ entre hores, millorar la qualitat de la dieta i controlar el pes. A continuació s’expliquen els efectes beneficiosos de les proteïnes en el desdejuni i s’ofereixen sis idees saludables i pràctiques per a augmentar la seva quantitat.
L’efecte de les proteïnes en el desdejuni
Incloure proteïnes en el desdejuni ajuda a regular l’apetit durant el dia
Saltar-se el desdejuni és un hàbit alimentari comú practicat entre els adolescents (sobretot, entre les noies ) que pretenen amb això controlar l’augment de pes. No obstant això, el. dejuni està associat a l’obesitat. El primer menjar del dia és fonamental per a aportar l’energia que necessiten els òrgans per a exercir les seves funcions vitals. A més, el tipus d’aliments que es trien influeix en la sensació de vitalitat i en el comportament posterior. Incloure aliments rics en proteïnes en el desdejuni té efectes en la. regulació de l’apetit . Aquests efectes s’aconsegueixen a diferents nivells: en els senyals de l’apetit, en la secreció d’hormones que regulen la fam i la sacietat, i en els nervis que controlen la regulació de la ingesta d’energia.
D’això ha deixat constància un assaig signat pel Departament de Nutrició i Fisiologia de la Universitat nord-americana de Missouri. Els participants -adolescents- van consumir desdejunis amb la mateixa aportació energètica (350Kcal) però diferent distribució de macronutrients: 15% de proteïnes, 65% d’hidrats de carboni i 20% de greix en els desdejunis control; enfront de 40% de proteïnes, 40% de carbohidrats i 20% de greix.
Els resultats d’aquest estudi coincideixen amb uns altres que mostren que prendre un desdejuni amb més aportació de proteïnes altera de manera beneficiosa els senyals d’apetit i la regulació de la ingesta. Això es tradueix una disminució de l’apetit, augment de la sacietat al llarg del matí i un increment en la percepció de plenitud durant el dia. També s’observen altres aspectes comuns: menor apetència per ?aliments-capritx? (en general, rics en greixos i sucres), i una menor ingesta d’entrepans a la tarda (sobretot d’aliments rics en greixos, en comparació amb els grups que ometen el desdejuni o trien un amb menor aportació proteica.
Sis idees saludables per a augmentar les proteïnes dels desdejunis
L’ou (duro, regirat, fregit o en truita), els embotits o el bacon no són les úniques fonts de proteïna a l’hora de confeccionar desdejunis proteics. Almenys, no són els més recomanables, ja que en el seu conjunt nutricional no són els més interessants. Si s’opta per la proteïna animal, aquesta ha de ser magra (amb poc greix) i en una quantitat raonable, com a complement no com a ingredient principal del desdejuni. Per això, a l’hora de parlar de desdejunis proteics que sadollin i afavoreixin la pèrdua de pes, no caben els embotits (el pernil no és un embotit, per la qual cosa sí que es pot incloure), ni els patés, ni el bacon o la cansalada viada.
- Un grapat d’ametlles. Les ametlles són un exemple d’aliment vegetal ric en proteïnes a afegir als desdejunis. Juntament amb les avellanes, són la fruita seca més rica en calci, per la qual cosa són una bona opció per a prendre en el primer menjar del dia. Es poden consumir 6-8 ametlles crues o lleugerament torrades; picades i barrejades amb musli o amb el. arròs amb llet .
Imatge: CONSUMER EROSKI Musli casolà. Poc ha de veure en qüestió de qualitat nutricional un desdejuni a base de cereals de desdejuni ensucrats, chocolateados o amb mel (els típics, o els de major presència en els desdejunis infantils i juvenils) amb un musli el més natural possible. Es pot fer al gust barrejant flocs inflats de diferents cereals (arròs, espelta, mill, quinua…), flocs de civada, els tradicionals flocs de blat de moro, a més de panses i una mescla de fruita seca i de llavors (pipes de gira-sol, llavors de sèsam…). El resultat és una combinació molt nutritiva, molt rica en proteïnes i amb una aportació energètica duradora, que permet regular la glucèmia i no passar fam en tot el matí.
Begudes vegetals. A més de ser font de proteïna vegetal, les begudes vegetals de cereals (arròs, civada o altres) o de soia tenen l’avantatge que manquen de lactosa i caseïna (sucre i proteïna de la llet respectivament), la qual cosa les fa útils en el tractament d’intoleràncies i al·lèrgies alimentàries a aquests components. Així mateix, no contenen colesterol i el seu perfil d’àcids grassos és més saludable en abundar els àcids grassos insaturats en lloc del greix saturat propi de la llet de vaca.
Imatge: CONSUMER EROSKI Sandvitx, entrepà o torrada amb pollastre o pernil. Si es pretén menjar proteïna de qualitat, s’aconsella optar per la carn natural com el. pollastre o el gall dindi, en lloc de triar els companatges corresponents encara que resulti més còmode. En realitat, no resulta tan costós cuinar a la planxa uns filets fins de pollastre o de gall dindi i prendre’ls en entrepà o en sandvitx barrejat amb vegetals. El. pernil és també font de proteïna alternativa al pollastre per a incloure en els desdejunis. Unes fines rodanxes d’un bon pernil serrà acompanyat d’una torrada de pa untada amb tomàquet i unes gotes d’oli, es converteix en una apetitosa manera de començar el dia.
Un ou per a desdejunar. El. ou és l’aliment de referència com a font de proteïnes, amb el millor perfil d’aminoàcids, els components que determinen la qualitat proteica d’un aliment. Un ou dur, regirat o en truita (millor que fregit) o un regirat de clares, es poden incorporar al desdejuni com una alternativa proteica més.
Imatge: CONSUMER EROSKI Formatge fresc o suau, o tofu. El formatge és font de proteïna animal, aporta greix saturat i una mica de colesterol; el tofu és font de proteïna vegetal i està lliure de colesterol i a penes té greix saturat. Malgrat les seves diferències nutritives, tots dos tenen en comú el seu sabor suau o gairebé neutre pel que bé poden combinar-se amb una cosa dolça o amb una cosa salada. Amb uns hilitos de mel i barrejat amb nous i festucs o un majado de fruita seca és una deliciosa proposta dolça. Amb pernil, o a la planxa amb tomàquet i amaniment d’herbes aromàtiques proporciona el contrapunt salat a un energètic desdejuni. El tofu es pot presentar en forma de. paté a les fines herbes o amb nous per a untar les torrades del desdejuni.
