Ensalada russa d’alvocat i patata amb tomàquet
Elaboració
Coem les patates amb pell, deixem refredar, pelem i trossegem en cuadraditos molt petits. Pelem la pastanaga i també la coem en aigua bullint amb una mica de sal durant 15 minuts. Escorrem i trossegem igual que les patates. Pelem els alvocats, llevem l’os i trossegem en cuadraditos regulars com la resta de les hortalisses.
Col·loquem en una font les patates, les pastanagues i l’alvocat, trossegem un ou cuit (l’altre es deixa per adorn), agreguem les olives trossejades i el bonic escorregut de la conserva i esmollat. Amanim l’ensalada russa amb oli, vinagre i posteriorment, lliguem amb la maionesa.
Tapem l’ensalada russa i introduïm en el frigorífic perquè es refredi durant 2 hores. Tallem el tomàquet en rodanxes, salem lleugerament i col·loquem sobre cada rodanxa una cullerada de l’ensalada russa fresquita. Empolvorem amb ralladura d’ou cuit i uns trossets d’alvocat. Servim al moment.
Semàfor nutricional
El semàfor nutricional és un sistema de colors que permet entendre els valors nutricionals d’una manera clara, ràpida i completa.
Una ració conté
| Calories | Greix | Greix saturat | Sucres | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 319 | 25,5g | 3,3g | 5,3g | 0,4g |
| 16% | 36% | 17% | 6% | 6% |
* de la ingesta de referència (IR) per a un adult
- Baixa: el 10 % o menys de la ingesta de referència
- Mitjana: entre el 10 % i el 35 % de la ingesta de referència
- Alta: més del 35% de la ingesta de referència
Normalment, les receptes presenten ingredients amb un percentatge alt sobre la Ingesta de Referència (IR), és a dir, hi predominen els grocs i taronges. Aquests plats estan concebuts com a plat principal d’un dinar o un sopar, de manera que la mida de la ració és superior i la seva aportació nutricional és més elevada.
Per aquest motiu, les receptes tenen punts de tall diferents dels productes. Així, per exemple, mentre que un aliment qualsevol tindrà els nutrients de color groc fins a un valor màxim del 20 % de la IR, les receptes concebudes com un àpat principal tindran els nutrients en groc fins a un valor màxim del 35 % de la IR.
| Calories | Greix | Greix saturat | Sucres | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Què és baix per ració | 200 Kcal o menys | 7 g o menys | 2 g o menys | 9 g o menys | 0,6 g o menys |
| Què és mitjà per ració | Entre 200 Kcal i 700 Kcal | Entre 7 g i 25 g | Entre 2 g i 7 g | Entre 9 g i 32 g | Entre 0,6 g i 2,1 g |
| Què és alt per ració | 700 Kcal o més | 25 g o més | 7 g o més | 32 g o més | 2,1 g o més |
| Nutrients | Quantitat Diària Orientativa |
|---|---|
| Calories | 2.000 Kcal |
| Greix | 70 g |
| Greix saturat | 20 g |
| Sucres | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de referència (IR) és una guia sobre la quantitat total de calories i de diversos nutrients que hem d’ingerir al dia per mantenir una dieta sana. La informació sobre els percentatges d’IR indica què suposa la quantitat de nutrient d'una ració respecte de la IR per a aquest nutrient en el dia.
Els percentatges d’Ingesta de referència (IR) estan calculats per a una dona adulta amb una ingesta diària de 2000 Kcal. Les necessitats nutricionals individuals poden ser més altes o més baixes, en funció del sexe, l’edat, el nivell d’activitat física i altres factors.
L'alvocat és un aliment amb nombrosos beneficis per l'organisme. És font de nutrients com el ferro, proteïnes, calci, fibra, potassi, iode, magnesi, sodi i vitamines A, B3, B5, B7, B9, C, D i K. És ric en àcids grassos omega 3, que ajuda a mantenir la salut cardiovascular. Es prepara amb patates, un altre ingredient amb importants aportacions nutricionals. És font d'energia, conté proteïnes, calci, potassi, iode, fòsfor, magnesi, sodi i vitamines B3, B9, C i K. És una recepta amb una gran quantitat de nutrients importants per l'organisme. A ells se suma el tomàquet, un aliment baix en calories i amb presència de calci, fibra, potassi, iode, magnesi, sodi, fòsfor i vitamines A, B3, B7, B9, C, E i K. El bonic, per part seva, afegeix destacades quantitats de vitamina B3 i de proteïnes, a més de ferro, calci, potassi, iode, magnesi, fòsfor i vitamina A, B9, B12 i D. Finalment, la presència dels ous summa vitamina B7 i B5 en gran quantitat, així com proteïnes, ferro, zinc, calci, magnesi, sodi, fòsfor i vitamines A, B3, B9, B12, D, E i K. És una recepta sana, rica en greix (però instaurada, que no és perjudicial per l'organisme, si bé deu tenir).
- Alergia a la caseína
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipertensión arterial
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Obesidad o sobrepeso
