Treballar fora de la llar implica, en la majoria dels casos, menjar fora de casa , una opció que practica el 58% dels espanyols, segons el projecte europeu FOOD de prevenció de l’obesitat. I si vostè a més és dels que obliden el táper o no té temps de preparar-ho, es veurà abocat a esmorzar en el bar pròxim a l’oficina o en un dels restaurants o locals de menjar que proliferen als voltants. Menjar de menú i mantenir la salut -i la figura- no sempre és una tasca senzilla , encara que per sort hi ha trucs que ajuden , com els que comentem a continuació.
Els plats que trien els qui mengen fora de casa, en general, inclouen menys fruites, verdures i grans integrals
Menjar fora de casa, a més de no ser barat -implica una despesa mitjana de 217 euros al mes-, té els seus riscos, ja que els plats que triem solen tenir més calories i grasses, especialment greixos saturats, i, per contra, menys proteïnes , diuen els estudis. A més, en general, els menús que elegeixen els qui mengen fora de la seva llar inclouen menys fruites, verdures i grans integrals. El resultat és que el risc de posar potes enlaire la salut -i la figura- augmenta.
Per si no fos prou, les dades recollides sobre 100.000 ciutadans durant 20 anys, i publicats en PLOS Medicine , afirmen que els qui mengen entre 11 i 14 dies setmanals en la seva casa tenen entre un 9% i un 19% menys de risc de patir diabetis mena 2 ; uns resultats que milloren si parlem del sopar.
Com menjar fos de forma saludable?
Aliments com raïm, taronges, pomes, tomàquets o iogurt natural subministren energia, eviten la baixada a mitjan tarda i fan que se senti bé tot el dia
Encara que menjar fora i cuidar de la salut sembli a vegades una tasca titànica, cada vegada més persones busquen alternatives saludables. De fet, fer un esmorzar saludable tots els dies deu ser una prioritat, diuen els experts. Per fortuna, les opcions creixen. Però, sobretot, la clau està en triar menjar variat, que sigui alta en fibra i baixa en greix .
A més, els aliments deuen proporcionar una energia de llarga durada , que es prolongui tota la jornada. Per això, els experts recomanen, a més, incorporar en la menjada aliments amb carbohidrats de baix índex glucèmic , que ajuden a subministrar energia, eviten la baixada a mitjan tarda i fan que ens sentim bé tot el dia. Algunes propostes d’aliments de baix índex glucèmic són fruites com les. raïm, la taronja o la poma; hortalisses com el tomàquet; i també lactis, com el iogurt natural.
La ingesta aconsellada per un adult és de 600 a 700 kcal per menjar. Així mateix, deu assegurar d’obtenir totes les vitamines, minerals i altres nutrients que necessita per mantenir. La clau: triar varietat per sobre de quantitat .
Prendre el seu temps per menjar
Encara que devorar el plat en qüestió de pocs minuts és una pràctica cada vegada més habitual, no és saludable. De fet, l’Organització Mundial de la Salut recomana dedicar un mínim de. 40 minuts per esmorzar.
Menjar a poc a poc i mastegar bé . Aquests gestos tan senzills aconseguiran que millori la digestió dels aliments, mentre que es redueix la quantitat de gasos que puguin acumular en l’estómac. També ajuda organitzar per respectar una hora fixa per acudir a menjar.
8 claus per un esmorzar sa
1. Eviti les salses . Per menjar fora de forma més sana, eviti els aliments del menú massa grassos, com les salses.
2. Oda al verd . Elegeixi verdures en els seus menjars, bé com primer plat o com guarnició.
3. Ull amb la pasta i l’arròs . El problema d’aliments com arrossos, pastes, patates i llegums és que s’acompanyen d’ingredients d’origen animal molt grassos, com la cansalada, el xoriço o la botifarra. Si tria una d’aquestes opcions de primer, decantar per un segon plat més lleuger, com un peix a la planxa o al forn amb vegetals.
4. Carn i peix menys grassos . En el món de les carns i peixos, hi ha propostes més i menys grasses. Diàriament, intenti optar per carns més lleugeres, com el pollastre o el gall dindi.
5. Ous . Aquest ingredient és molt saludable, però no sols apareix com plat principal, sinó que també està inclòs en amanides (com ou cuit), maioneses, postres i arrebossats. Convé tenir-ho en compte.
6. Guarnició de verdures . Per reduir el contingut gras del menú, elegeixi guarnicions com amanida, pebrots, salsa de tomàquet o puré de patata.
7. Millor a la planxa . El com (la tècnica culinària utilitzada) també compte. Procuri triar alternatives com el saltat, el bullit, la planxa, al forn o al vapor.
8. Postres afruitades . La fruita li ajudarà a rebaixar les calories del menú, a més d’aportar energia de qualitat al llarg de la jornada.
Pot seguir a. Eva San Martín en Twitter .
