Mongetes negres amb arròs i sépia
Elaboració
Posem en remull les mongetes la nit anterior.
L’endemà elaborem un sofregit amb els alls, la ceba, el pebrot (tot això tallat en cuadraditos).
Quan comenci a daurar-se cal afegir el tomàquet pelat.
Una vegada elaborat el sofregit li afegim la sépia tallada en cuadraditos i la saltem.
Afegim les mongetes escorregudes de l’aigua del remullo, cobrim amb aigua freda i ho posem a foc fort fins que l’aigua entre en ebullició.
Baixem el foc de la cassola i deixem que bulli a lentament dues hores.
Quan faltin 20 minutos per a acabar la cocció afegim l’arròs i deixem que bulli tot el conjunt de nou fins que estiguin cuinada les mongetes i l’arròs.
Posem a punt de sal i servim en sopera calenta.
Semàfor nutricional
El semàfor nutricional és un sistema de colors que permet entendre els valors nutricionals d’una manera clara, ràpida i completa.
Una ració conté
| Calories | Greix | Greix saturat | Sucres | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 406 | 11,5g | 1,8g | 6,6g | 0,6g |
| 20% | 16% | 9% | 7% | 11% |
* de la ingesta de referència (IR) per a un adult
- Baixa: el 10 % o menys de la ingesta de referència
- Mitjana: entre el 10 % i el 35 % de la ingesta de referència
- Alta: més del 35% de la ingesta de referència
Normalment, les receptes presenten ingredients amb un percentatge alt sobre la Ingesta de Referència (IR), és a dir, hi predominen els grocs i taronges. Aquests plats estan concebuts com a plat principal d’un dinar o un sopar, de manera que la mida de la ració és superior i la seva aportació nutricional és més elevada.
Per aquest motiu, les receptes tenen punts de tall diferents dels productes. Així, per exemple, mentre que un aliment qualsevol tindrà els nutrients de color groc fins a un valor màxim del 20 % de la IR, les receptes concebudes com un àpat principal tindran els nutrients en groc fins a un valor màxim del 35 % de la IR.
| Calories | Greix | Greix saturat | Sucres | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Què és baix per ració | 200 Kcal o menys | 7 g o menys | 2 g o menys | 9 g o menys | 0,6 g o menys |
| Què és mitjà per ració | Entre 200 Kcal i 700 Kcal | Entre 7 g i 25 g | Entre 2 g i 7 g | Entre 9 g i 32 g | Entre 0,6 g i 2,1 g |
| Què és alt per ració | 700 Kcal o més | 25 g o més | 7 g o més | 32 g o més | 2,1 g o més |
| Nutrients | Quantitat Diària Orientativa |
|---|---|
| Calories | 2.000 Kcal |
| Greix | 70 g |
| Greix saturat | 20 g |
| Sucres | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de referència (IR) és una guia sobre la quantitat total de calories i de diversos nutrients que hem d’ingerir al dia per mantenir una dieta sana. La informació sobre els percentatges d’IR indica què suposa la quantitat de nutrient d'una ració respecte de la IR per a aquest nutrient en el dia.
Els percentatges d’Ingesta de referència (IR) estan calculats per a una dona adulta amb una ingesta diària de 2000 Kcal. Les necessitats nutricionals individuals poden ser més altes o més baixes, en funció del sexe, l’edat, el nivell d’activitat física i altres factors.
La combinació de llegums i arròs en una mateixa recepta ens assegura una ingesta de proteïnes de tan bona qualitat com les de la carn. A més en incloure també un aliment fonamentalment proteic com la sépia, s'obté un plat nutricionalment complet que pot acompanyar-se d'una amanida i una peça de fruita per a formar un menú equilibrat. Les mongetes són font d'hidrats de carboni complexos, vitamines com l'àcid fòlic i una gran varietat de minerals entre els quals destaquen el magnesi, el potassi i el fòsfor. La riquesa en aquests dos últims minerals fa que el seu consum hagi de ser moderat en cas d'insuficiència renal. La vitamina C que subministren les verdures augmenta l'absorció del ferro present en les mongetes, una nota a tenir en compte en cas d'anèmia. El seu elevat contingut en fibra és interessant per a afavorir el trànsit intestinal, encara que en algunes persones pot ocasionar problemes de flatulència. L'aportació de purinas de la sépia implica que el seu consum hagi de limitar-se si es pateix hiperuricemia o gota i en cas d'hipertensió convé prescindir de la sal, ja que el sodi és un dels minerals més destacats d'aquest mol·lusc. Les verdures enriqueixen el plat amb substàncies antioxidants que contribueixen a disminuir el risc de diverses malalties, com les cardiovasculars, les degeneratives i uns certs tipus de càncer.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al pescado
- Gastritis
- Meteorismo
