Fruites hidratants i de tots els colors, verdures al punt òptim de maduració, peix fresc, aigua freda en la nevera… L’estiu és ric en aliments saludables i es presta a menjar més lleuger. Tanmateix, durant les vacances pugem de pes, i no ho diu només la nostra bàscula. Diferents estudis apunten a què, en els mesos de descans, tendim a engreixar. Com veiem en aquest article, el canvi d’hàbits, unes pitjors eleccions dietètiques, el minvament d’exercici físic i la mandra a l’hora de cuinar expliquen , en part, aquest augment de pes, que va dels 500 grams als 4 quilos. Però es pot fer una cosa. En nou claus ho resumim.
Guanyar un o dos quilos no és motiu d’alarma, però sí deuria ser un toc d’atenció perquè, en general, aquests grams es queden , igual que ocorre amb els que pugem per Nadal . A poc a poc, any a any, ens allunyen del nostre pes saludable. Per què succeeix això? I, sobretot, què podem fer per remeiar-ho?
Sobre les causes, el dietista-nutricionista Julio Basulto és molt clar: hi ha, de fons, una qüestió social. “A l’estiu mengem fora de casa més sovint . El menjar dels restaurants és saborosa perquè té més quantitat de sal. Està rica, i per això ens costa deixar de menjar. A més, si estem acompanyats, mengem més ràpid i més quantitat perquè culturalment pertanyem al club del ‘plat net'”, descriu.
Però la pressió dietètica no sols és cosa de bars. A casa no ho fem molt millor. Una enquesta feta en l’estiu de 2015 sobre conductes i actituds alimentàries en Espanya va revelar que gairebé el 70% de les persones recorria sovint a. menjars precuinats .
El mateix sondeig llança una altra dada singular: gairebé el 90% de les persones asseguren que el menjar és “un dels pocs plaers” que conserven. Una ració de patates braves, últim bastió de l’oci. És això que ens fa engreixar? No. Sorprenentment, el menjar no és l’única responsable del. souvenir de les vacances. Ni tan sols és la principal.
Les calories líquides
A l’hora d’analitzar què ens passa a l’estiu, Basulto posa l’accent en un altre aspecte, en les ” calories líquides “, aquestes que no estan en el plat, sinó en el got: “El problema està en les begudes, els gelats i les postres . Prenem begudes ensucrades, orxates, granissats… i alcohol”. Per concretar: una canya té 105 kcal, i un got de sagnia, 177 kcal. Podria semblar poc, si beguéssim només un got, o si ho féssim de tant en tant. Però la realitat mostra que no és així. Bevem més quantitat i més sovint a l’estiu. “I cal tenir en compte una altra cosa -agrega l’expert-: l’alcohol estimula l’apetit”.
Ara bé, si hem tornat de les vacances amb algun quilo de més, segurament es degui a què ens lliurem al plaer del quiosquet, però també a què oblidem l’esport i a què convertim l’excepcional en quotidià. La disminució de l’activitat física, vetllar, la terrassa i els capritxos gastronòmics gairebé diaris són una combinació temptadora que ens passa factura al setembre, tant en el banc com en la bàscula.
He guanyat pes a l’estiu, què faig?
Corregir el problema del pes és senzill, però no necessàriament ràpid. De la mateixa manera que els quilos es guanyen amb una rutina, la pèrdua també requereix uns hàbits. En aquest sentit, cal tenir en compte que no existeix el “pes ideal” . Tampoc hi ha una dieta miraculosa que li serveixi a tothom per aprimar. Que sí existeix és un rang de pes normal i unes pautes generals per mantenir dins d’aquesta forqueta.
Si sospitem de què tenim algun quilo de més, en lloc de llançar-nos a fer una dieta pel nostre compte, de suprimir aliments per un temps o de seguir un règim estricte per compensar els excessos de les vacances, la millor decisió que podem prendre és posar-nos en mans professionals: el metge de família i el dietista-nutricionista seran els nostres millors consellers .
Amb tot, hi ha unes indicacions bàsiques per cuidar la nostra alimentació, la nostra salut i el nostre pes de manera habitual. Les següents claus estan basades en les recomanacions de la Societat Espanyola d’Endocrinologia i Nutrició ( SEEN ) i d’experts nutricionistes:
- 1. Basar la dieta en aliments d’origen vegetal , com fruites, verdures, cereals integrals, llegums, fruita seca i oli d’oliva verge. La pasta, el pa i l’arròs, si són integrals, millor.
- 2. Consumir fruites i hortalisses de temporada. Són sanes, econòmiques i deurien formar part de la nostra dieta habitual. Cal recordar que el lema “5 al dia” és un mínim i no un màxim. Les fruites són les millors postres, van bé pel desdejuni, el berenar i com tentempié.
- 3. Limitar el consum de greixos. És important limitar (no eliminar) la quantitat de greix de la nostra dieta i assegurar-nos de què la que prenem és saludable. Els greixos “bons” (com les que estan presents en l’oli d’oliva verge, la fruita seca, les llavors, l’alvocat o el peix blau), aporten àcids grassos essencials i vitamines liposolubles que el cos no pot sintetitzar per si sol.
- 4. Moderar el consum de carn. Menys carn vermella i més peix. El peix blau és especialment saludable. Quant a la carn vermella, és millor elegir corts magres i evitar processaments i embotits. L’ou és una excel·lent font de proteïna, i és sa.
- 5. Eliminar les begudes calòriques. Per controlar el pes, es deurien eliminar completament totes les begudes que aportin calories (refrescos ensucrats, begudes alcohòliques o begudes alcohòliques “sense alcohol”). L’aigua és la beguda més saludable que existeix.
- 6. Evitar la brioixeria, els dolços i els productes hiperprocesados. No tenen interès nutricional, però sí tenen una gran densitat calòrica (això és, moltes calories en una porció petita).
- 7. Elegir lactis simples , com la llet o el iogurt natural, en lloc de postres làcties o preparats que inclouen sucres o greixos.
- 8. Moderar la ingesta de menjar. Cal fugir dels menjars copiosos. Es deurien controlar les quantitats d’aliments que, fins i tot sent saludables, aportin més calories per no prendre’ls en excés.
- 9. Incrementar l’activitat física. Per no augmentar de pes, devem gastar més calories. La forma més saludable per aconseguir-ho és mitjançant una activitat física que sigui suau o moderada i sempre regular, almenys de quatre a cinc vegades per setmana.
