Article traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Què són els greixos i per què en necessita?

Els lípids deuen representar entre el 25% i el 30% de l'energia en una dieta saludable, però n'hi ha de moltes menes
Per Eva San Martín 1 de octubre de 2018

Img mantega grasses hd

Els greixos són un macronutrient essencial per una alimentació saludable . Però hi ha greixos i greixos. Els experts recorden que en nutrició res és tan obvi com sembla. Els greixos són importants i, abans d’acusar-ne de tots els mals, cal conèixer les característiques de cadascuna .

Quanta grassa necessita?

Els greixos insaturats aporten àcids grassos essencials, com els àcids omega 3 i els omega 6, que el cos necessita incorporar a través de l’alimentació ja que no és capaç de sintetitzar-lo per si mateix

El seu organisme necessita les. greixos . Atresoren més calories que altres macronutrients: 9 quilocalories en cada gram, el doble de les contingudes en un gram de proteïnes o d’hidrats de carboni (que tenen 4 quilocalories). Però “els greixos són el nutrient energètic per excel·lència”, diu Emili Ros, director de l’informe ‘ Consens sobre els greixos i olis en l’alimentació de la població espanyola adulta ‘, de la Federació Espanyola de Societats de Nutrició, Alimentació i Dietètica.

Els lípids, a més, són font dels anomenats àcids grassos essencials que el cos necessita però que no pot sintetitzar per si mateix, primordials pel bon funcionament de les cèl·lules i el metabolisme. Els greixos o lípids estan presents en plantes, animals fins i tot en alguns organismes microbians. A més, no sols aporten a l’organisme el combustible requerit, sinó que moltes vitamines importants, com l’A, D, E i K, únicament són solubles en elles (liposolubles).

Els dietistes-nutricionistes coincideixen: els greixos deuen formar entre el 25% i el 30% de la dieta saludable. El problema és que no totes són iguals ni actuen d’igual manera en el cos. Encara que constitueixen la nostra font principal d’energia, assegura Ros, la mena i la qualitat de les que mengem té una profunda influència sobre la salut. L’estat de la qüestió es resumeix, per tant, en quina mena de greix prenem.

Greixos recomanables

D’un costat estan les que els experts criden “greixos recomanables” . Son els olis i greixos insaturats, especialment les que aporten àcids grassos essencials, com els àcids omega 3 i els omega 6, que el cos necessita incorporar a través de l’alimentació, ja que no és capaç de sintetitzar-los per si mateix. Podem trobar-ne en aliments com la fruita seca, l’oli d’oliva, els peixos blaus, llavors, soia i algunes fruites com l’alvocat. Però els greixos recomanables són al seu torn de dues menes:

  • Grasses monoinsaturadas . En aquest qui és qui dels greixos existeixen les nenes boniques, les que desperten consens entre els experts pel seu valor nutricional i beneficis per la salut. I entre elles estan les monoinsaturadas, d’origen vegetal, sobretot el. oli d’oliva . Són les més saludables: els especialistes recomanen que la meitat dels greixos que prenguem siguin d’aquesta mena.
  • Greixos poliinsaturats . En trobem sobretot en olis vegetals ( gira-sol, blat de moro o soia ) i en el peix (més en el blau, com anxoves, tonyina, sardines, verat i salmó ). Destaquen els àcids grassos poliinsaturats omega 6: en olis vegetals com el de gira-sol, blat de moro, soia i els omega 3 del peix, vegetals i oli de soia. Altres aliments que aporten greixos insaturats amb àcids grassos essencials són els. fruita seca , l’oli, algunes llavors i fruites com el. alvocat .

Una nota més: el. oli de gira-sol alt oleic és cada vegada més freqüent en alguns aliments. Aquest greix substitueix part de les seves omega 6 per àcid oleic (monoinsaturado), que és l’àcid gras majoritari en l’oli d’oliva, per que l’oli de gira-sol alt oleic té una composició més semblant a l’oli d’oliva.

Greixos saturats i trans

Si hi ha greixos recomanables, altres no ho són tant, sobretot quan són consumides en altes quantitats. Perquè la clau està en la moderació.

  • Els greixos saturats ( grasses animals, oli de coco ) consumides en excés poden contribuir a l’augment del colesterol “dolent”, tècnicament cridat lipoproteïnes de baixa densitat (LDL). Tanmateix, l’estudi PURE ( Prospective Urban Rural Epidemiology ), que va comparar les dietes de 135.000 persones en 18 països durant més de set anys i es va publicar en la prestigiosa revista mèdica The Lancet , afirma que no resulten perjudicials si són consumides amb moderació. Els greixos dels lactis i la carn blanca (pollastre) són lleugerament beneficioses. I els greixos de la. carn vermella són neutrals, no perjudicials, segons la recerca, des del punt de vista de les malalties cardiovasculars.
  • Greixos trans . Són les que s’obtenen de forma artificial per transformar greixos líquids en greixos sòlids per l’elaboració de margarines, brioixeria, galetes, pizzes congelades, crispetes i altres aliments preparats que s’usen en la indústria alimentària. Amb el temps s’ha vist que són les més perjudicials per la salut cardiovascular, i avui la seva presència s’ha disminuït de forma notable.

Greixos trans naturals

La sorpresa és que aliments com la llet també tenen trans . Però els experts s’afanyen a advertir que en l’univers dels greixos trans també existeixen els matisos, i aquests són essencials. Encara que, aclareix María Visitación Calvo, coautora de ‘ Greix lacti: una font natural de compostos bioactivos ‘, les trans d’origen industrial són dolentes, els àcids trans de la llet són d’origen natural i les seves conseqüències negatives són poc probables si prenem lactis amb moderació.

A més, el greix lacti és una font natural de compostos actius bons, com l’àcid butíric, l’àcid linoleic o els fosfolípids que ajuden a prevenir algunes malalties cròniques.

Pot seguir a. Eva San Martín en Twitter .