Article traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Qui és qui: diccionari per no perdre en el vegetarianismo

N'hi ha els qui bandegen de la seva dieta tot aliment d'origen animal i altres que practiquen el vegetarianismo de forma més flexible
Per Miguel Ángel Bargueño 6 de abril de 2019

Img vegetarians diccionari art

Se’ls coneix com vegetarians o veggies . Però no són tots iguals. Això sí: els seus defensors reivindiquen que no és una moda, sinó una decisió personal a l’hora d’alimentar. Hi ha els qui es fan vegetarians perquè pensen que és millor per la seva salut, i els qui refusen menjar carn o peix pensant en el benestar animal, en el medi ambient o per conviccions religioses. Aquí va un diccionari de perfils de vegetarians per no perdre.

El vegetarianismo resulta una opció atractiva per un número cada vegada major de persones. En Espanya existeixen 3,6 milions d’adults que es consideren vegetarians , que suposa un 7,8% del total, segons l’estudi ‘ The Green Revolution ‘ publicat en 2016 per la consultora Lantern (encara que la taxa inclou als qui prenen ocasionalment aliments d’origen animal). Dos terços d’ells són dones. I una altra dada: en 2017, l’empresa Deliveroo va revelar que, d’un any per altre, les comandes de menjar vegetarià a domicili havien augmentat un 161% en Espanya.

Els defensors d’aquest corrent clamen que no és una moda, sinó, simplement, una elecció personal a l’hora d’alimentar. I, com tal, pot adaptar al gust de cada individu, que facilita que existeixi una àmplia gamma d’opcions dins del vegetarianismo. Les seves diferències determinen també els seus possibles beneficis i manques nutricionals. Perquè, com certifica la Universitat d’Harvard (EUA), encara que s’ha demostrat que els vegetarians tenen un risc menor de sofrir malalties cardíaques , les seves dietes són baixes en proteïnes: el 75% d’ells no arriba a la ingesta diària de calci recomanada i consumeixen menys vitamina B12. Per suplir aquestes manques, molts d’aquests perfils han d’ingerir diverses menes de suplements alimentosos.

1. Vegans: verd que et vull només verd

Bandegen de la seva dieta qualsevol aliment d’origen animal. La Vegan Society, fundada en 1944, explica que té per objecte “excloure, sempre que sigui possible, totes les formes d’explotació i de crueltat cap als animals”.

Aliments permesos : fruites, verdures, fruita seca, grans, llavors i llegums.

Valoració nutricional . Ben plantejada, és compatible amb un bon estat nutricional. El risc: cal ser més acurat en l’elecció dels aliments i una poca formació pot desencadenar un dèficit de nutrients. Deuen parar esment al ferro: hi ha fonts vegetals d’aquest (fruita seca, algunes verdures…), però la seva assimilació és pitjor. Els aliments que ho aporten (llegums) deuen anar acompanyats de vitamina C per afavorir l’absorció. A les proteïnes vegetals els falta algun aminoàcid essencial, però es podrien complir les recomanacions combinant diverses fonts proteiques: llegums amb cereals o amb fruita seca . “Al no consumir vitamina B12, prendre suplements és indispensable”, explica el dietista-nutricionista Ramón de Cangas.

2. Ovovegetarianos: a ou

El limitat consum de proteïnes, taló d’Aquil·les dels vegans, es veu compensat en aquesta dieta amb les que aporten els ous. L’únic producte d’origen animal que toleren els seus defensors és font completa d’aquest nutrient.

Aliments permesos : a la dieta vegana se sumen els ous.

Valoració nutricional . Les proteïnes són essencials pel creixement dels nens i un component estructural dels músculs, els ossos i la pell. Segons De Cangas, els ovovegetarianos “tenen en comú amb els lactovegetarianos que aprofiten una proteïna d’alt valor biològic d’origen animal, en aquest cas, l’ou”. Aquest producte és font de. vitamina B12 , però no és suficient. També deurien suplementarse amb aquesta vitamina.

Img vegetarians diccionari 2 art

3. Lactovegetarianos: són la llet

Aquells que no es conformen amb menjar tot mena de fruites, verdures i cereals inclouen també lactis en el seu menú.

Aliments permesos . Als aliments permesos per la dieta vegana s’afegeixen la llet i les seves varietats: desdejunar-la amb cafè, tirar parmesà rallado en la pasta o degustar un iogurt està aprovat pels seus practicants. Per contra, els aliments que s’elaboren amb ous estan prohibits, com les magdalenes o les salses (maionesa, César…).

Valoració nutricional . Respecte als que només consumeixen verdures tenen un avantatge: la inclusió de lactis els aporta proteïnes d’elevat valor biològic i són també una font important de calci. “Amb la suma de la llet i els seus derivats és més fàcil equilibrar l’alimentació. Així i tot, requeriria afegir suplements de vitamina B12, com en qualsevol altra dieta vegetariana”, opina Ramón de Cangas, doctor en Biologia Funcional (Fisiologia i Nutrició).

4. Ovolactovegetarianos: dos mons

Accepten les concessions dels ovovegetarianos (els ous) i els lactovegetarianos (els lactis). D’aquesta manera, només queden exclosos de la seva dieta la carn i el peix.

Aliments permesos : a més dels productes vegetals propis de l’alimentació vegana, consenten el consum de llet i derivats, així com d’ous.

Valoració nutricional . Segons l’Associació de Dietistes de Canadà, una alimentació de mena ovolactovegetariana equilibrada proporciona la suficient quantitat de calci i vitamina D. Aquesta dieta té l’avantatge de la proteïna dels lactis i de l’ou i de la presència de calci. Potser l’aspecte més important és que resulta flexible des del punt de vista organolèptic. “És a dir, cal no oblidar que els lactis i l’ou fan molt joc, permeten una major varietat en la cuina i poden facilitar que sigui mantinguda en el temps”, assegura De Cangas.

5. Frutarianos: caiguts de l’arbre

Encara que els agrada cridar frutarianos, són en realitat devots de les plantes que poden menjar crues (només els més radicals s’alimenten exclusivament de fruites). Atès que en general aquest producte no es cuina, aprofiten tots els nutrients i eviten el consum de sal i oli.

Aliments permesos : fruita, fruita seca i llavors. Alguns permeten el consum de verdures i hortalisses que es consideren “fruits” , com la. albergínia, la carabassa, el carabassó, el tomàquet, el pebrot o el cogombre . Els més estrictes, tanmateix, només mengen fruita que cau dels arbres i vinyes.

Valoració nutricional . Els frutarianos s’adhereixen a un patró de 80% de carbohidrats, un 10% de greixos i un 10% de proteïnes. “En aquest cas sí podem parlar d’una dieta deficitària”, valora Ramón de Cangas. “En el moment en què, a partir d’una dieta vegana, llevem grups d’aliments, és molt complicat aconseguir les recomanacions proteiques”. Requeriria un suplement de soia, a més de l’obligat de B12.

6. Piscitarianos: per la boca mor el peix

Els practicants d’aquesta varietat es diferencien de la resta perquè incorporen peix a la seva dieta.

Aliments permesos : els de qualsevol altra dieta vegetariana, amb l’addició de productes de la mar. Només es mostren poc inclinats a menjar carn.

Valoració nutricional . “Un vegetarià que inclou peix en la seva dieta de forma habitual està complint les recomanacions dels nutricionistes. Ni tan sols fa falta que anyada a la seva alimentació un suplement de vitamina B12”, explica De Cangas.

7. Flexitarianos (o semivegetarianos): només de tant en tant

A diferència dels vegans, els flexitarianos es permeten menjar carn i peix de tard en tard. Mostren un equilibro entre el respecte als animals i el medi ambient i la preocupació per la salut. Afegeixen a la seva dieta la ingesta de carn, per que, al mateix temps, integren proteïnes i altres nutrients en quantitats suficients.

Aliments permesos : a la dieta vegana afegeixen, a vegades, la ingesta de carn de boví, porc, xai o ocell i peixos.

Valoració nutricional . Pot ser una dieta molt saludable, però “depèn de la freqüència de consum”, adverteix Ramón de Cangas. Si ocasional significa menjar carn i peix una vegada al mes, pel cas som vegans. Si és un dia a la setmana carn, i altre, peix, i a més incloem una mica de pernil de tant en tant, calci i ous, pot ser suficient per complir les recomanacions. Seria difícil estimar-ho, perquè també depèn de la grandària de ració… “Però és la més completa de totes les dietes vegetarianes”, diu.

8. Crudiveganos: apagant focs

Van un pas més enllà dels vegans: no sols limiten la seva dieta als aliments d’origen vegetal, sinó que rebutgen cuinar-los.

Aliments permesos .Perquè no tots els productes vegetals poden menjar en cru, fan preferència a fruites dolces, fruites dessecades (prunes, coco rallado, orejones d’albercoc), alvocats, api, cebes, germinats, fruita seca, algues i olis vegetals. Els menys estrictes no ingereixen el 100% dels aliments sense cuinar, però sí entre un 50% i un 70%, depenent de l’estació de l’any i la zona geogràfica concreta.

Valoració nutricional . En consumir llavors crues, al final estan incloent algunes substàncies que podem cridar antinutrientes, és a dir, que interfereixen en el procés d’absorció. “És més problemàtic, ja que l’organisme assimila pitjor els nutrients dels aliments crus”, determina De Cangas.

9. Apivegetarianos: amb la mel en els llavis

Fan un buit en la seva dieta als productes apícoles, en particular, a la mel. Els vegetarians estrictes estan en contra i argumenten que la mel no és un producte necessari pels humans, però sí per les abelles.

Aliments permesos : fruites, verdures, llegums, cereals i mel (fins i tot en amaniment per amanides).

Valoració nutricional . En opinió del dietista-nutricionista Ramón de Cangas, “la mel no deixa de ser sucres simples, amb que no hi ha diferència respecte al vegà. Aquests últims no prenen mel però consumeixen xarops d’auró, melmelades…, que nutricionalment no es distingeixen molt de la mel”.

10. Granivorianos: al gra

Altra de les branques extremes del vegetarianismo. Propugnen una alimentació basada solament en cereals i llavors.

Aliments permesos . Els vegetals exerceixen només un paper secundari. Fan prioritat a la ingesta de blat integral, grans de civada, sègol, ordi, blat negre, arròs integral, quinoa, cuscús i blat de moro.

Valoració nutricional . Per Ramón de Cangas, “seria una dieta més estricta que la dels vegans, perquè limitarien grups d’aliments dins del món vegetal”. Mentre que un vegà amb suplements de B12 pot viure de forma correcta, en aquest cas requeriria diferents menes de suplementació, i no sols d’aquesta vitamina sinó també algun polivitamínico. “En línies generals, seria insuficient”, reconeix.