Salpicón de llenties amb taronges
Elaboració
Escorrem les llenties amb ajuda d’un colador.
Pelem fins a deixar la taronja sense la segona pell blanquinosa i tallem en grillons, reservem.
Tallem la ceba tendra, pebrot verd i el tomàquet en cuadraditos, i reservem.
Preparem un amaniment en un bol barrejant el suc de taronja i el vinagre; afegim a poc a poc l’oli i assaonem amb sal al gust.
En una ensaladera, sobre una base de grillons de taronja lleugerament amanida amb la vinagreta, disposem les llenties ben escorregudes, el tomàquet i la ceba tendra i el pebrot verd.
L’amaniment s’aboca sobre l’amanida removent bé abans de servir.
Semàfor nutricional
El semàfor nutricional és un sistema de colors que permet entendre els valors nutricionals d’una manera clara, ràpida i completa.
Una ració conté
| Calories | Greix | Greix saturat | Sucres | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 391 | 16,2g | 2,7g | 7,5g | 0,4g |
| 20% | 23% | 14% | 8% | 7% |
* de la ingesta de referència (IR) per a un adult
- Baixa: el 10 % o menys de la ingesta de referència
- Mitjana: entre el 10 % i el 35 % de la ingesta de referència
- Alta: més del 35% de la ingesta de referència
Normalment, les receptes presenten ingredients amb un percentatge alt sobre la Ingesta de Referència (IR), és a dir, hi predominen els grocs i taronges. Aquests plats estan concebuts com a plat principal d’un dinar o un sopar, de manera que la mida de la ració és superior i la seva aportació nutricional és més elevada.
Per aquest motiu, les receptes tenen punts de tall diferents dels productes. Així, per exemple, mentre que un aliment qualsevol tindrà els nutrients de color groc fins a un valor màxim del 20 % de la IR, les receptes concebudes com un àpat principal tindran els nutrients en groc fins a un valor màxim del 35 % de la IR.
| Calories | Greix | Greix saturat | Sucres | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Què és baix per ració | 200 Kcal o menys | 7 g o menys | 2 g o menys | 9 g o menys | 0,6 g o menys |
| Què és mitjà per ració | Entre 200 Kcal i 700 Kcal | Entre 7 g i 25 g | Entre 2 g i 7 g | Entre 9 g i 32 g | Entre 0,6 g i 2,1 g |
| Què és alt per ració | 700 Kcal o més | 25 g o més | 7 g o més | 32 g o més | 2,1 g o més |
| Nutrients | Quantitat Diària Orientativa |
|---|---|
| Calories | 2.000 Kcal |
| Greix | 70 g |
| Greix saturat | 20 g |
| Sucres | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de referència (IR) és una guia sobre la quantitat total de calories i de diversos nutrients que hem d’ingerir al dia per mantenir una dieta sana. La informació sobre els percentatges d’IR indica què suposa la quantitat de nutrient d'una ració respecte de la IR per a aquest nutrient en el dia.
Els percentatges d’Ingesta de referència (IR) estan calculats per a una dona adulta amb una ingesta diària de 2000 Kcal. Les necessitats nutricionals individuals poden ser més altes o més baixes, en funció del sexe, l’edat, el nivell d’activitat física i altres factors.
Les llenties són llegums i consegüentment, destaquen per les seves interessants qualitats nutritives. Aquesta amanida de llegum, hortalisses i taronja, té l'avantatge de ser econòmica al mateix temps que nutritiva, ja que destaca pel seu baix contingut gras, que prové únicament de l'oli d'oliva de l'amaniment. Les llenties són l'ingredient principal. Els hidrats de carboni complexos són els nutrients més abundants d'aquests aliments, i les seves proteïnes vegetals són completes quan es barregen amb cereals. Això succeeix en acompanyar l'amanida amb pa.
Hi ha persones a les quals els llegums els resulten flatulentes. Es digereixen millor si s'afegeix a l'amaniment herbes digestives com a fonoll o comí. Les hortalisses i la fruita destaquen pel seu contingut d'aigua i la seva riquesa en vitamines i minerals, fibra i enzims. Per la seva composició, estimulen els processos digestius (resulten fàcils de digerir), són riques en antioxidants (vitamina C i beta carotens) i minerals com el magnesi i aporten molt poques calories. Aquesta recepta pot formar part del menú de la dieta de qualsevol persona, fins i tot dels qui segueixen dietes d'aprimament. És un plat ric en fibra idoni en cas de restrenyiment.
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Meteorismo
