Samfaina manxega
Elaboració
En una cassola de fang o en la paella, posada al foc, fregim la cansalada tallada a cuadritos. Quan aquest quedi fregit se li afegeix la ceba tallada una mica llarga i prima, i els pebrots pelats, sense llavors i tallats a quadres una mica gruixuts.
Quan la ceba i pebrots estiguin gairebé fregits s’incorporen els carabassons tallats a daus.
Se salta i es fregeix tot junt, es tira el tomàquet pelat, sense llavors i picat, i es deixa reduir fins a quedar ben fregit.
Assaonem amb una mica de pebre.
Pot servir-se en tartera o font de gratinar, amb ous quallats per damunt o amb ous regirats.
Semàfor nutricional
El semàfor nutricional és un sistema de colors que permet entendre els valors nutricionals d’una manera clara, ràpida i completa.
Una ració conté
| Calories | Greix | Greix saturat | Sucres | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 299 | 28,1g | 7,4g | 6g | 0,2g |
| 15% | 40% | 37% | 7% | 4% |
* de la ingesta de referència (IR) per a un adult
- Baixa: el 10 % o menys de la ingesta de referència
- Mitjana: entre el 10 % i el 35 % de la ingesta de referència
- Alta: més del 35% de la ingesta de referència
Normalment, les receptes presenten ingredients amb un percentatge alt sobre la Ingesta de Referència (IR), és a dir, hi predominen els grocs i taronges. Aquests plats estan concebuts com a plat principal d’un dinar o un sopar, de manera que la mida de la ració és superior i la seva aportació nutricional és més elevada.
Per aquest motiu, les receptes tenen punts de tall diferents dels productes. Així, per exemple, mentre que un aliment qualsevol tindrà els nutrients de color groc fins a un valor màxim del 20 % de la IR, les receptes concebudes com un àpat principal tindran els nutrients en groc fins a un valor màxim del 35 % de la IR.
| Calories | Greix | Greix saturat | Sucres | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Què és baix per ració | 200 Kcal o menys | 7 g o menys | 2 g o menys | 9 g o menys | 0,6 g o menys |
| Què és mitjà per ració | Entre 200 Kcal i 700 Kcal | Entre 7 g i 25 g | Entre 2 g i 7 g | Entre 9 g i 32 g | Entre 0,6 g i 2,1 g |
| Què és alt per ració | 700 Kcal o més | 25 g o més | 7 g o més | 32 g o més | 2,1 g o més |
| Nutrients | Quantitat Diària Orientativa |
|---|---|
| Calories | 2.000 Kcal |
| Greix | 70 g |
| Greix saturat | 20 g |
| Sucres | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de referència (IR) és una guia sobre la quantitat total de calories i de diversos nutrients que hem d’ingerir al dia per mantenir una dieta sana. La informació sobre els percentatges d’IR indica què suposa la quantitat de nutrient d'una ració respecte de la IR per a aquest nutrient en el dia.
Els percentatges d’Ingesta de referència (IR) estan calculats per a una dona adulta amb una ingesta diària de 2000 Kcal. Les necessitats nutricionals individuals poden ser més altes o més baixes, en funció del sexe, l’edat, el nivell d’activitat física i altres factors.
Una ingesta adequada de verdures i hortalisses ens assegura la quantitat diària de fibra i vitamines que necessitem. Aquests aliments són característics de la dieta mediterrània, en la qual es dona un alt consum, i s'ha vist que tenen una estreta relació amb la protecció de malalties tan comunes com les malalties cardiovasculars, l'obesitat i la diabetis.
La samfaina és una de les preparacions més tradicionals a base de verdures, i pot servir tant de plat principal, si s'inclou algun ingredient proteic, o com a guarnició per a moltes receptes. En aquest cas les verdures es combinen amb cansalada i ou dur, obtenint-se un plat deliciós i nutritiu.
La cansalada és un aliment que aporta fonamentalment grassa, sobretot de tipus saturada, i és font de sodi. No està aconsellat en dietes de baix contingut gras ni recomanat en cas d'hipertensió. Es pot substituir per pernil serrà per a disminuir el contingut lipídic, però cal no oblidar que aquest aliment també conté bastant sal.
L'ou aporta proteïnes d'alt valor biològic, així com ferro, fòsfor, i vitamines A i D.
Les verdures ens obsequien amb substàncies molt beneficioses per a la salut com a fibra, vitamines i compostos antioxidants, entre els quals destaquen la vitamina C, els betacarotens, el licopé i els compostos sulfurats.
El tomàquet i el pebrot poden resultar forts per a les persones amb l'estómac delicat, per la qual cosa es recomana prescindir d'ells o prendre'ls amb moderació, segons la tolerància individual.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipertensión arterial
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
