Sépia estofada amb patates i pèsols
Elaboració
Netegem i trossegem la sépia en trossos regulars.
Piquem la ceba en brunoise (picadito fi) juntament amb el tomàquet també picadito i els posem a sofregir en una cassola amb unes cullerades d’oli d’oliva.
Quan la ceba i el tomàquet s’hagin estovat, afegim a la cassola la sépia juntament amb el vi, el llorer i el pebre roig. Removem el conjunt, tapem la cassola i deixem coure fins que la sépia aquest mitjà cuita; aproximadament en uns 15 minuts.
A continuació pelem les patates i les trossegem com per a guisar.
Afegim les patates al guisat de la sépia i cobrim les patates amb aigua freda. Deixem coure uns 30 minuts a foc suau.
Mentrestant, piquem l’all i el julivert. Afegim finalment l’all i el julivert juntament amb els pèsols i coem tot el conjunt 5 minuts.
Semàfor nutricional
El semàfor nutricional és un sistema de colors que permet entendre els valors nutricionals d’una manera clara, ràpida i completa.
Una ració conté
| Calories | Greix | Greix saturat | Sucres | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 448 | 26,4g | 4,5g | 3,4g | 1,1g |
| 22% | 38% | 23% | 4% | 18% |
* de la ingesta de referència (IR) per a un adult
- Baixa: el 10 % o menys de la ingesta de referència
- Mitjana: entre el 10 % i el 35 % de la ingesta de referència
- Alta: més del 35% de la ingesta de referència
Normalment, les receptes presenten ingredients amb un percentatge alt sobre la Ingesta de Referència (IR), és a dir, hi predominen els grocs i taronges. Aquests plats estan concebuts com a plat principal d’un dinar o un sopar, de manera que la mida de la ració és superior i la seva aportació nutricional és més elevada.
Per aquest motiu, les receptes tenen punts de tall diferents dels productes. Així, per exemple, mentre que un aliment qualsevol tindrà els nutrients de color groc fins a un valor màxim del 20 % de la IR, les receptes concebudes com un àpat principal tindran els nutrients en groc fins a un valor màxim del 35 % de la IR.
| Calories | Greix | Greix saturat | Sucres | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Què és baix per ració | 200 Kcal o menys | 7 g o menys | 2 g o menys | 9 g o menys | 0,6 g o menys |
| Què és mitjà per ració | Entre 200 Kcal i 700 Kcal | Entre 7 g i 25 g | Entre 2 g i 7 g | Entre 9 g i 32 g | Entre 0,6 g i 2,1 g |
| Què és alt per ració | 700 Kcal o més | 25 g o més | 7 g o més | 32 g o més | 2,1 g o més |
| Nutrients | Quantitat Diària Orientativa |
|---|---|
| Calories | 2.000 Kcal |
| Greix | 70 g |
| Greix saturat | 20 g |
| Sucres | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de referència (IR) és una guia sobre la quantitat total de calories i de diversos nutrients que hem d’ingerir al dia per mantenir una dieta sana. La informació sobre els percentatges d’IR indica què suposa la quantitat de nutrient d'una ració respecte de la IR per a aquest nutrient en el dia.
Els percentatges d’Ingesta de referència (IR) estan calculats per a una dona adulta amb una ingesta diària de 2000 Kcal. Les necessitats nutricionals individuals poden ser més altes o més baixes, en funció del sexe, l’edat, el nivell d’activitat física i altres factors.
La sépia es considera un marisc, i el seu interès dietètic resideix en què a penes té grassa i és rica en proteïnes de qualitat, ferro, magnesi, sodi, fòsfor i vitamines del grup B. Així mateix és bona font de les vitamines liposolubles A i E, aquesta última d'acció antioxidant.
Combinada amb pèsols i patates, obtenim un plat molt complet, energètic i nutritiu, ja que la recepta s'enriqueix en minerals com el potassi, vitamines del grup B, fibra i midó (hidrat de carboni complex present en grans quantitats en les patates). Per aquest motiu, convé que de primer es triï un plat lleuger com a amanida o verdures.
És una recepta adequada per a tots els grups d'edat, i especialment per als qui han de dur a terme una dieta baixa en calories i grasses, sense excedir-se en la quantitat d'oli.
La qualitat del greix d'aquesta recepta la converteix a més en un plat "cardiosaludable", ja que predominen les de tipus insaturat, que contribueixen a regular les taxes de colesterol en sang.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al pescado
- Cálculos renales
- Meteorismo
