Sépia guisada amb patates
Elaboració
Netegem bé la sépia i la tallem en tires.
Piquem les cebes en juliana (en tires fines), els alls els filetegem, trossegem el pebrot en tires fines, piquem finament el julivert i triturem els tomàquets passant-los per una batedora.
En una cassola amb oli calent, sofregim les cebes, els alls, el pebrot, el julivert, els tomàquets i el llorer.
Deixem coure fins que la verdura quedi com una salsa homogènia.
Saltem les tires de sépia en una paella amb un chorrito d’oli molt calent i una vegada saltada, l’afegim al sofregit de verdura. Afegim un got d’aigua i posem el conjunt de sépia i verdures a coure.
Pelem i rentem les patates i les tallem en rodanxes gruixudes i assaonem.
Quan la sépia comenci a estar tova afegim les patates i deixem que cogui el conjunt durant 20 minutos més.
En el moment de servir, empolvorem amb julivert picat i deixem reposar 5 minuts fora del foc.
Semàfor nutricional
El semàfor nutricional és un sistema de colors que permet entendre els valors nutricionals d’una manera clara, ràpida i completa.
Una ració conté
| Calories | Greix | Greix saturat | Sucres | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 222 | 3,9g | 0,8g | 4,1g | 1,1g |
| 11% | 6% | 4% | 5% | 18% |
* de la ingesta de referència (IR) per a un adult
- Baixa: el 10 % o menys de la ingesta de referència
- Mitjana: entre el 10 % i el 35 % de la ingesta de referència
- Alta: més del 35% de la ingesta de referència
Normalment, les receptes presenten ingredients amb un percentatge alt sobre la Ingesta de Referència (IR), és a dir, hi predominen els grocs i taronges. Aquests plats estan concebuts com a plat principal d’un dinar o un sopar, de manera que la mida de la ració és superior i la seva aportació nutricional és més elevada.
Per aquest motiu, les receptes tenen punts de tall diferents dels productes. Així, per exemple, mentre que un aliment qualsevol tindrà els nutrients de color groc fins a un valor màxim del 20 % de la IR, les receptes concebudes com un àpat principal tindran els nutrients en groc fins a un valor màxim del 35 % de la IR.
| Calories | Greix | Greix saturat | Sucres | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Què és baix per ració | 200 Kcal o menys | 7 g o menys | 2 g o menys | 9 g o menys | 0,6 g o menys |
| Què és mitjà per ració | Entre 200 Kcal i 700 Kcal | Entre 7 g i 25 g | Entre 2 g i 7 g | Entre 9 g i 32 g | Entre 0,6 g i 2,1 g |
| Què és alt per ració | 700 Kcal o més | 25 g o més | 7 g o més | 32 g o més | 2,1 g o més |
| Nutrients | Quantitat Diària Orientativa |
|---|---|
| Calories | 2.000 Kcal |
| Greix | 70 g |
| Greix saturat | 20 g |
| Sucres | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de referència (IR) és una guia sobre la quantitat total de calories i de diversos nutrients que hem d’ingerir al dia per mantenir una dieta sana. La informació sobre els percentatges d’IR indica què suposa la quantitat de nutrient d'una ració respecte de la IR per a aquest nutrient en el dia.
Els percentatges d’Ingesta de referència (IR) estan calculats per a una dona adulta amb una ingesta diària de 2000 Kcal. Les necessitats nutricionals individuals poden ser més altes o més baixes, en funció del sexe, l’edat, el nivell d’activitat física i altres factors.
La sépia és un cefalòpode que des del punt de vista de la dietètica s'inclou en la família dels mariscos. No conté a penes grassa i és rica en proteïnes de qualitat, ferro, magnesi, sodi, fòsfor i vitamines del grup B. Així mateix és bona font de les vitamines liposolubles A i E, aquesta última d'acció antioxidant.
Combinada amb verdures i patates, la recepta s'enriqueix en minerals com el potassi, vitamines del grup B, fibra i midó (hidrat de carboni complex present en grans quantitats en les patates), per la qual cosa constitueix un plat molt complet. Per aquest motiu, convé que de primer es triï un plat lleuger com a amanida o verdures d'elaboració senzilla o bé cremes de verdures, etc. És una recepta adequada per a tots els grups d'edat, i especialment per als qui han de dur a terme una dieta baixa en calories i grasses, sense excedir-se en la quantitat d'oli. La qualitat del greix d'aquesta recepta la converteix a més en un plat "cardiosaludable", ja que predominen les de tipus insaturat, que contribueixen a regular les taxes de colesterol en sang.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al pescado
- Hipercolesterolemia
