Article traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Serveix per una cosa prendre antioxidants?

No existeix la pastilla màgica: els antioxidants són més eficaços quan els prenem en els aliments
Per Eva San Martín 13 de gener de 2019

Img antioxidants suplements necessaris estafo art

Els. suplements alimentosos i les càpsules d’antioxidants són un sector atractiu pels consumidors, encara que, fins a la data, són molt escasses les publicacions científiques que secunden el seu ús. El terme antioxidant abasta una àmplia gamma de molècules que protegeixen a les cèl·lules de la reacció d’oxidació, un procés que inclou, entre altres, l’envelliment natural de la pell i algunes malalties. El problema és que no tots els antioxidants són iguals . En aquest reportatge contem els efectes indesitjats que poden suposar els suplements antioxidants i enumerem els aliments dels que obtenir els requeriments nutricionals que el cos necessita.

No tots els antioxidants són iguals. Mentre que alguns es produeixen de forma natural en el cos, altres es troben en els aliments que mengem, entre ells, fruites, verdures, grans, ous i nous .

Però la cosa canvia quan es tracta de. suplements o antioxidants encapsulats : no sols serveixen per poc, sinó que, a més, poden ser perillosos. Això és que afirma una important recerca amb més 70 assajos clínics de l’associació científica sense ànim de lucre Cochrane: sosté que els suplements antioxidants poden causar més danys que beneficis .

Les raons no estan clares, però és probable, diuen els experts, que altes concentracions d’antioxidants puguin augmentar l’oxidació, protegir les cèl·lules cancerígenes, reduir els beneficis de l’exercici per la salut i tenir efectes secundaris no desitjats, com nàusees i maldecaps, o fins i tot aconseguir nivells tòxics. Conclusió: no existeix una píndola màgica. Una dieta saludable és la forma més efectiva d’obtenir els antioxidants que el cos necessita.

Quan els suplements són un perill

Però hi ha altres punts foscos. El risc és, sobretot, oblidar de seguir un patró d’alimentació equilibrat i saludable. I això té diverses conseqüències negatives. “Si confiem, per exemple, en un suplement vitamínic i mineral, però descurem la nostra dieta, podem desenvolupar dèficits d’altres nutrients que no estaran correctament aportats per la dieta i tampoc pels suplements que estem prenent”, afirma María Puy Portillo, investigadora del grup de Nutrició i Obesitat de la Universitat del País Basc i presidenta de la. Societat Espanyola de Nutrició . I insisteix: els aliments proporcionen, a més dels nutrients, altres compostos com els. polifenoles , que exerceixen efectes molt positius sobre la nostra salut.

Per això, en general, els metges adverteixen de què prendre vitamines en períodes prolongats és perjudicial per la salut , tret que hi hagi un dèficit. Per la Societat Espanyola de Dietètica i Ciències de l’Alimentació ( Sedca ), “no hi ha evidència científica que evidenciï que el consum de. suplements vitamínics o de minerals en persones ben alimentades pugui prevenir malalties cròniques”.

I mentre que les vitamines hidrosolubles -com l’àcid fòlic i vitamines C i B- són menys tòxiques i millor tolerades a altes dosis, les crides liposolubles -que es dissolen en greix i inclouen les vitamines K, E, D i A-, són més perilloses si en prenem en excés, ja que s’acumulen en els teixits i en el fetge. A més, el consum d’aquests complements de forma no controlada pot interferir en l’absorció d’alguns fàrmacs o d’altres nutrients.

En resum: una dieta equilibrada, en general, no precisa de suplements ni pastilles; en tot cas, menjar més fruita i verdura .

Aliments que no poden faltar en la dieta

Els experts consultats asseguren que amb una alimentació variada i equilibrada és suficient per cobrir els requeriments nutricionals diaris. L’alimentació deu ser equilibrada en macronutrients (hidrats de carboni, proteïnes i greixos) i en micronutrientes (vitamines i minerals), una cosa que s’aconsegueix consumint aliments de tots els grups en les racions recomanades.

Aquests són els aliments que no poden faltar per la Societat Espanyola de Metges d’Atenció Primària ( Semergen ):

  • Llet i lactis . Constitueixen la font més eficient de calci, el mineral que necessiten els nostres ossos per mantenir la seva densitat. També aporten vitamina D.
  • Vegetals de fulla verda , com bledes, grelos o espinacs, són rics en calci i vitamines del grup B.
  • Llegums (cigrons, llenties i mongetes) brinden també calci i magnesi.
  • Fruita seca, com nous, festucs, avellanes i ametlles , contenen magnesi, un mineral essencial per l’assimilació del calci i de la vitamina C.
  • Peix blau (salmó, verat, tonyina, sardines, aladrocs). És la font principal de. omega 3 , uns àcids també presents, encara que en menor proporció, en peixos blancs, olis vegetals, nous i verdures. El seu consum millora la salut cardiovascular, disminueix els triglicèrids i pot contribuir a mantenir els nivells normals de colesterol. Els experts recomanen dues racions setmanals per ingerir la quantitat necessària d’omega 3. El peix blau també aporta vitamina D i vitamines del grup B.
  • Alvocat, tomàquet i xampinyons . Són rics en potassi, un nutrient que intervé en la contracció muscular durant l’activitat física i que també és un important protector del cor. Cinc racions diàries de vegetals cobreixen les necessitats de potassi.
  • Ou . La seva gemma aporta vitamina D, que contribueix a l’absorció del calci i juga un paper important en els sistemes nerviós, muscular i immunitari. Una deficiència d’aquesta vitamina pot portar a malalties dels ossos com osteoporosis o raquitisme. També s’obté a través de l’exposició al sol. Aquest producte conté vitamines del grup B.
  • Cloïsses, escopinyes, rossellones, fetge o festucs . Destaquen pel seu alt contingut en ferro, la principal funció del qual és transportar l’oxigen a les cèl·lules. La seva manca provoca anèmia ferropènica. El convenient és que quan mengem un d’ells prenguem altre amb vitamina C, ja que millora el seu aprofitament.
  • Pollastre i vedella . Rics en vitamines del grup B, entre elles, la B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (àcid pantotènic), B6, B7 (biotina), B12 i àcid fòlic, que contribueixen al procés d’obtenció d’energia del menjar i la formació de glòbuls vermells.