Tres receptes ràpides, vistoses i saludables per aquest estiu

En vacances es cuina i es cuida menys l’alimentació, però no devem despistar-nos. Dur a terme una dieta equilibrada és fonamental perquè el nostre cos conti amb l’energia necessària, també a l’estiu, quan els dies són més llargs i les altes temperatures, moltes vegades, resulten esgotadores. Les verdures són una alternativa perfecta per mantenir una dieta saludable durant els mesos de calor: aporten la hidratació i els nutrients necessaris i el seu consum es pot fer en receptes senzilles i lleugeres. Les següents tres opcions són perfectes per qualsevol moment del dia i, a més, es preparen de forma molt ràpida:

1. Mini hamburgueses de pèsols amb pa de coliflor

Ingredients (per 4 persones):

• Pel pa d’hamburguesa: 500 g de coliflor ultracongeladas, 2 ous, 1 tassa de farina, 2 cucharitas de llevat, sal, pebre, nou moscada, sèsam negre, mantega i uns motlles amb forma de semiesfera.
• Per l’hamburguesa de pèsols: 200 g de pèsols ultracongeladas 200 g de faves ultracongeladas, 50 g de ceba blanca petita ultracongelada, 100 g de mongetes blanques cuites, 1 tassa de farina, pebre roig, sal, mostassa.

Elaboració:

• Pa d’hamburguesa. Coem la coliflor en una olla amb aigua bullint durant 8 minuts. Escorrem i deixem refredar. Amb l’ajuda d’un drap de cuina, acabem de llevar l’aigua que li quedi fins que s’elimini per complet. Una vegada estigui ben seca, triturem en un got batedor, processador o túrmix, fins que quedi com una textura granulada.

  Quan estigui seca, la posem en un bol amb els ous (tirem primer només un perquè la massa no quedi molt líquida i quedi manejable). Si fos necessari afegir el segon. Tirem la farina, la sal, el llevat i les espècies i barregem tot bé.

  Precalentamos el forn a 200 °C. Mentre, preparem els motlles de semiesfera, els greixem amb mantega i empolvorem unes llavors de sèsam negre en la base. Omplim els motlles amb la massa i enfornem durant 20 minutos aproximadament. Convé mirar abans, per si estan fets.

• Hamburguesa de pèsols. Bullim els pèsols, les faves i la ceba blanca, escorrem bé les tres verdures i en tirem en un got batedor. Afegim també els 100 g de mongetes cuites escorregudes, el pebre roig i la sal. Agreguem mitjana tassa de farina i comprovem si queda una textura bona per treballar i compacta. Si no és així, cal afegir una mica més de farina.

  Quan estigui llesta la massa, posem a escalfar una paella amb una mica d’oli. Mentre, anem fent mini hamburgueses de la grandària del pa de coliflor. N’arrebossem en farina i els llevem l’excés. Després, en posem en la paella i deixem que es daurin bé pels dos costats.

  Quan estiguin llestes, muntem el plat amb un pa de coliflor, una mini hamburguesa i un altre pa de coliflor amunt. Se li pot posar una mica de mostassa al gust, o enciam o tomàquet fresc en rodanxes.

2. Xips de mongetes i carxofes

Ingredients (per 4 persones): 300 g de fesols tendres allargats ultracongeladas, 300 g de carxofes ultracongeladas, maicena, oli per fregir, 1 llima, 100 g de iogurt, menta fresca, ½ gra d’all.

Elaboració:

• En una olla, fem un toc d’aigua bullint a les mongetes i les carxofes sense deixar que s’estovin massa. Escorrem. Amb ajuda d’un pelador, laminem les mongetes al llarg; amb un ganivet cebollero ben afilat tallem les carxofes al llarg, en làmines, el més fines possibles.
• Col·loquem les verdures tallades entre tovallons o draps per assecar-ne i llevar l’excés d’aigua el màxim possible. Han de quedar tan seques com es pugui perquè en fregir-ne quedin cruixents.
• Tirem maicena en un bol i arrebossem les mongetes i les carxofes ja tallades. Posem a escalfar una paella amb oli de gira-sol. Quan estigui bé calent, tirem les verdures arrebossades per separat i cuinem fins que estiguin daurades i cruixents.
• En traiem de la paella i en posem sobre un plat amb paper absorbent per llevar l’excés de greix. Tirem una mica de sal per damunt i reservem.
• Preparem una salsa fresca per acompanyar. Per això, posem en un got batedor el iogurt, el suc de la llima, unes fulles de menta fresca i mitjà gra d’all pelat. Triturar amb la batedora i colocamosr la salsa en un bol petit, al costat dels xips de verdures .

3. Espàrrecs al forn amb beixamel de coliflor

Els espàrrecs són sempre una alternativa saludable, la seva preparació resulta molt ràpida i senzilla i són perfectes com acompanyament d’un altre plat o simplement per fer un menjar lleuger. Aquesta recepta presenta els espàrrecs al costat d’una salsa de beixamel de coliflor.

Ingredients (per 4 persones): 400 g d’espàrrecs bladers congelats, 300 g de coliflor congelada, 400 g de ceba blanca congelada, 100 ml de llet de civada, 80 g de formatge ratllat, sal i pebre.

Elaboració:

• En primer lloc, es deuen escalfar les cebes trossejades en una olla amb una mica d’oli i sal durant 20 minutos a foc mitjà. És fonamental anar amb compte perquè no es cremin.
• A continuació, s’afegeix la coliflor congelada en trossos, es remou i es cobreix amb aigua. Es deu cuinar durant 25 minuts amb aigua bullint.
• El següent pas consisteix en colar les verdures i afegir la llet vegetal, per triturar la mescla en una batedora i salpebrar al gust.
• D’altra banda, es deuen afegir els espàrrecs bladers a una paella amb molt poc oli per saltar-los. Finalment, aquests es col·loquen en una safata de forn amb un polsim de sal, s’afegeix per damunt la beixamel de coliflor i el formatge ratllat. Es deu enfornar durant set minuts a 180è i estarà llest per servir.