Vols guanyar anys de vida? Canvia la teva dieta i millora la teva alimentació

L’Organització Mundial de la Salut (OMS) dibuixa un panorama general en el qual l’augment de la producció dels aliments ultraprocesados, l’expansió urbana i el canvi en els estils de vida han donat lloc a nous hàbits alimentaris en els quals se substitueix el consum d’aliments saludables —com a fruita, verdura o llegums— per productes menys recomanables, és a dir, aquells que contenen major quantitat de sucres, sal o farines refinades.

Aquests hàbits podrien resultar més cars del que pensem, incidint en la longevitat i en la mortalitat prematura, tal com suggereix un estudi de la Universitat de Bergen (Noruega). El treball, publicat en 2022 en la revista mèdica ‘Plos Medicine‘, està basat en metaanálisis i dades del Global Burden of Disease, un programa que avalua 286 causes de mort, 369 malalties i lesions i 87 factors de risc en 204 països.

Amb aquestes dades, han creat una calculadora que estima l’impacte dels aliments en l’esperança de vida. L’eina Food4HealthyLife, a través d’un algorisme, quantifica en anys de vida la composició d’uns aliments o altres en els nostres plats.

Per a fer l’estudi, els investigadors van classificar l’alimentació humana en tres tipus de dieta:

La dieta occidental està basada en les dades de consum d’Europa i els EUA, i està protagonitzada per un consum majoritari d’ultraprocesados, carns vermelles, begudes ensucrades i grans refinats, amb nul·la o escassa presència de fruites, verdures, llegums i fruita seca.

La dieta optimitzada es va establir amb les racions d’aliments que, segons diferents estudis, no incrementen la mortalitat. En aquesta dieta predominen les fruites, verdures, grans integrals, fruita seca i peixos, amb una presència nul·la o gairebé anecdòtica de carns vermelles, begudes ensucrades i cereals refinats.

I, finalment, es va establir la dieta factible com un punt intermedi entre l’occidental i l’òptima. En ella es combina la ingesta de fruites i verdures, amb productes amb alt contingut en sucres, ultraprocesados i grans refinats.

La recerca troba els majors beneficis per als qui segueixen la dieta optimitzada.

Per a Jordi Salas-Salvadó, coordinador del programa de Nutrició del Centre de Recerca Biomèdica en Xarxa de la Fisiopatologia de l’Obesitat i Nutrició (CIBEROBN), aquests estudis permeten explicar la importància que té l’alimentació en la salut: “Ens serveixen per a poder veure, a grans trets, que hi ha una associació entre l’alimentació i la longevitat, en la qual hi ha factors que pesen més que uns altres, com el consum de carn, ultraprocesados o alcohol, que incrementen el risc de mortalitat, o la fruita seca, que compten amb un efecte protector”.

Segons Lars Fadnes, investigador principal de l’estudi, les dades que proporciona la calculadora estan pensats principalment per a entendre l’impacte en tota la població d’una mala alimentació i la relació amb la càrrega dels sistemes sanitaris, a més de per a divulgar sobre la relació entre l’alimentació i la salut. Però també reconeix les seves mancances, sobretot pel que fa a l’impacte en la salut de grasses monoinsaturadas com l’oli d’oliva, reconegut per l’OMS com a beneficiós per a reduir el risc de mortalitat prematura. Aquest estudi no el va tenir en compte.

Així i tot, investigadors com Jordi Salas assenyalen la utilitat de la calculadora per a poder distingir els diferents efectes sobre la nostra salut de cada tipus d’alimentació; a més, els seus resultats coincideixen amb els d’altres recerques.

La calculadora Food4HealthyLife demostra que decantar-se per un patró dietètic saludable (dieta òptima) sempre compensa i que, com més aviat millor es comenci, millor. Així, l’eina estableix que un estil de vida basat en vegetals, llegums i fruita seca des dels 20 anys podria suposar fins a 13 anys més de vida en el cas dels homes i una mica més de 10 anys en dones.

Les dades que llança aquest estudi premien l’adopció primerenca dels hàbits saludables, però al seu torn, demostren que mai és tard per a començar a cuidar-se, ja que les seves bondats també s’experimenten en edats avançades. Aquests resultats coincideixen amb els d’altres estudis, com el Predimed Plus, un assaig clínic sobre nutrició en el qual participen 23 centres i hospitals de tota Espanya.

“Si una persona s’alimenta de manera saludable durant molts anys, tindrà més beneficis que qui ho faci només durant dos o cinc anys. Però a edats més tardanes, portar una alimentació saludable també té beneficis, com hem trobat en Predimed Plus en persones de 55 a 75 anys. Això és important perquè a vegades apareixen criteris fins i tot en personal sanitari que en edats avançades no val la pena eliminar aliments que es gaudeixen. Aquests estudis ens diuen que la prevenció és molt important a qualsevol edat, perquè hi ha beneficis clars per a la salut”, analitza Jordi Salas, coordinador de Predimed Plus.

Així, la calculadora de la Universitat de Bergen estima nou anys més d’esperança de vida per als homes de més de 60 anys que decideixin aplicar un patró dietètic òptim, i més de vuit anys per a les dones d’aquest rang d’edat.

L’algorisme detecta diferències entre homes i dones, sent els primers els més beneficiats, una cosa nova respecte a altres estudis que, com explica Jordi Salas, pot deure’s al que la ciència defineix com a factors residuals. “En general, en molts països l’home es cuida menys que la dona. També pot haver influït en el càlcul el fet que l’esperança de vida és diferent entre homes i dones”, aclareix.

La relació entre la dieta i la malaltia ha estat confirmada en múltiples ocasions per la ciència. Així, els estudis Predimed i Predimed Plus, amb seguiment a 7.447 i 6.847 participants, respectivament, han demostrat que l’adherència a la dieta mediterrània redueix en un 30% la mortalitat per ictus i infart de miocardi, les dues principals causes de mort en el món. El patró dietètic mediterrani deixaria una petjada en sang capaç de predir el risc d’infart o accident cerebrovascular, tal com va quedar manifest amb un treball conjunt de Predimed amb la Universitat d’Harvard (els EUA) publicat en el ‘European Heart Journal‘.

Les societats científiques i l’OMS insisteixen en la importància de l’adherència a la dieta mediterrània a l’hora de reduir el risc de càncer, com el colorectal —del qual rebaixaria la seva probabilitat en un 50%—, el de pròstata, el gàstric, el de mama, així com tumors de cap i coll.

Un dels seus beneficis s’explicaria pel paper de l’oli d’oliva verge integrat en un consum fonamentat en verdures, fruites, llegums, fruita seca i, en menor mesura, peixos i carns blanques. Però no és l’únic.

La recerca de la Universitat de Bergen destaca també en el paper dels llegums, els majors beneficis dels quals es donarien amb un consum diari de 200 g (uns dos plats petits) i que el treball correlaciona amb un augment de 2,2 anys d’esperança de vida.

“Els llegums són l’aliment ric en carbohidrats de més sota índex glucèmic, és a dir, triguen més a digerir-se i no augmenten molt els nivells de glucosa en la sang. L’alt índex glucèmic es relaciona amb malalties cardiovasculars i diabetis. A més, compten amb compostos com a antioxidants que podrien tenir també grans beneficis”, comenta Salas.

Un altre dels aliments destacats per la Universitat de Bergen són la fruita seca, amb un consum recomanat de 25 grams diaris (dos grapats) que, dins d’un patró d’alimentació òptim, serien capaces d’allargar la vida 1,7 anys.

Les nous, ametlles, anacards, pinyons, castanyes o festucs conformen un grup d’aliments que la ciència ha confirmat en múltiples estudis ser beneficiós en la reducció de malaltia cardiovascular i càncer, gràcies als seus àcids grassos insaturats, minerals i altres nutrients capaços de disminuir el colesterol, això sí, sempre que siguin crus o torrats i sense sal. L’OMS els situa al mateix nivell d’importància que verdures, fruites, hortalisses, llegums i cereals integrals.

Convé recordar que, si bé durant dècades la fruita seca es van associar a un augment de greix corporal, nombrosos estudis recents assenyalen que la seva ingesta no incrementa ni la massa corporal ni el perímetre de cintura. D’altra banda, un estudi de l’Escola de Salut Pública d’Harvard va concloure que menjar fruita seca tots els dies aconsegueix alentir la deterioració d’algunes funcions cognitives en pacients amb alzheimer. La vitamina E podria ser clau.

El consum de grans sencers o cereals integrals també seria fonamental en el patró òptim de la calculadora, que anima a un consum diari de 225 grams, capaç de sumar dos anys a l’esperança de vida.

Sobre aquest nutrient, un estudi de Predimed publicat en ‘Nutrients ‘ va trobar que una major ingesta de cereals integrals s’associa a una millora del perfil lipídic i glucèmic, és a dir, protegeix enfront de malalties com la diabetis tipus II, i que els majors beneficis es donen amb els cereals més cardiosaludables: blat sencer, civada i ordi.

Però les bondats de la dieta no sols es plasmen en estadístiques sobre la reducció del risc de mortalitat prematura. L’augment del benestar també està recollit en la literatura científica. “Adoptar un patró saludable implica millorar la qualitat de vida de les persones, en forma de reducció de dolors de genoll ocasionats pel sobrepès o de millora de la qualitat del somni, per la reducció d’apnees”, apunta Jordi Salas.

Com demostra l’aplicació Food4HealthyLife, dins de l’aspiració universal d’intentar detenir el pas del temps, les decisions que prenguem sobre la nostra alimentació tindran molt a dir. En aquest sentit, l’algorisme situa a les carns vermelles, processades i begudes ensucrades en els productes que es relacionen amb un major risc de mort prematura, amb una diferència de 13,4 anys de vida menys en els homes i 11,2 anys en dones que mantinguin des dels 20 anys una alimentació amb alt consum d’aquests productes i sense presència de verdures, fruites, llegums i fruita seca.

Sobre la carn vermella, la seva associació amb el càncer d’intestí està qualificada com a “substancial” per l’OMS des de 2015 i amb “evidència molt convincent” per part de l’Agència Internacional per a la Recerca sobre el Càncer (IARC).

Per part seva, un estudi del CIBEROBN va concloure que el consum setmanal de més de 75 grams d’aquests productes augmentava el risc cardiovascular, per la qual cosa les societats científiques animen a comptabilitzar quantitats i a reduir el consum d’aquests productes, substituint-los per carns blanques, peixos o ous.

Per part seva, els ultraprocesados (com a begudes ensucrades, pizzes o barretes de peix) són contínuament qüestionats. Dos estudis d’Harvard de finals de 2022 publicats en ‘British Medical Journal ‘ amb seguiment a 46.341 participants durant 28 anys revela una associació d’aquests productes amb un 27% més de risc de mort per malaltia cardiovascular i d’un 30% més de probabilitat de desenvolupar càncer colorectal.

Jordi Salas recorda que perquè la dieta sigui aliada de la nostra salut hem d’enfocar-nos en una alimentació prudent, evitant aliments com a begudes ensucrades i carns processades, i basar-la en vegetals, fruites i verdures.

“L’Agència Internacional per a la Recerca sobre el Càncer realitza de forma regular metaanálisis i revisions de tota la literatura científica avaluant la relació entre un patró dietètic i el càncer. El mateix fa la Societat Americana del Cor respecte a la malaltia cardiovascular. I tots arribem a la mateixa conclusió: el millor és portar una dieta frugal, amb fonts de carbohidrats de baix índex glucèmic i reduir els ultraprocesados i refinats. No és un missatge sol de salut, també de sostenibilitat del planeta”, conclou Salas.