Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

5 aliments bàsics per prevenir malalties cardiovasculars

Les fruites i hortalisses, el peix i la fruita seca són alguns aliments fonamentals per millorar la dieta i prevenir malalties cardiovasculars

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Dilluns, 14deNovembrede2016
Img alimentos prevenir cardiovasculares hd Imatge: tashka2000

Segons l’Organització Mundial de la Salut (OMS), les malalties cardiovasculars són avui dia la principal causa de mortalitat al món. Les malalties cardiovasculars són un grup de malalties que afecten al cor i els gots sanguinis. S’inclouen entre elles la cardiopatia coronària (afecta als gots sanguinis que irriguen el múscul cardíac), les malalties cerebrovasculares (perjudiquen als gots sanguinis que irriguen el cervell) i unes altres, com les cardiopaties congènites, les trombosis venosas profundes i les embòlies pulmonars. L’estil de vida i l’alimentació són factors fonamentals per prevenir les malalties cardiovasculars. Però, com fer-ho? Aquests són els cinc aliments bàsics per millorar la dieta.

Img alimentos prevenir cardiovasculares
Imatge: tashka2000

Els infarts de miocardi (atac al cor) i els accidents vasculars cerebrals (AVC) són fenòmens aguts que ocorren per la interrupció del reg sanguini al cor o al cervell. La causa més freqüent és l’obstrucció d’aquests gots sanguinis a causa de la formació de dipòsits de greix. Entre els factors de risc més importants es troben l’obesitat, la hipertensió, la diabetis i la dislipemia, així com el tabaquisme, la inactivitat física i els mals hàbits dietètics. Els següents cinc aliments ajuden a prevenir-los.

1. Fruita i verdura

Totes les societats científiques relacionades amb la nutrició coincideixen en la necessitat d’augmentar la ingesta de fruita i verdura en les societats occidentals. Les recomanacions actuals indiquen que s’haurien de consumir cinc racions al dia d’aquests aliments (dues racions de verdura i tres de fruita, per exemple). Fruites i verdures són aliments rics en fibra, vitamines, minerals i múltiples fitoquímicos amb escàs valor calòric i poc contingut en greix.

Pren cinc racions al dia? Si no és així, intenti incorporar alguna verdura o hortalissa en el seu menjar i sopar i, almenys, una fruita per a postres en cada menjar. Recordi que no té per què ser en forma de verdura bullida o de primer plat. Pot introduir un acompanyament d’amanida o verdura salteada, algun puré o crema o alguna verdura en el plat de pasta, llegums o arròs.

2. Peix blau

Els peixos blaus són aliments predominantment proteics. En general, posseeixen una barreja de greix saturat, monoinsaturada i poliinsaturada, encara que cal destacar el seu contingut en grassa poliinsaturada de tipus omega 3 (EPA i DHA, entre uns altres). Pel que sembla, aquest tipus de grassa ajuda a reduir els triglicèrids en sang, de manera que la seva ingesta es relaciona amb una disminució d’esdeveniments cardiovasculars. Per això, avui dia es recomana un consum de tres vegades per setmana de peix blau.

És est el teu consum? Si no és així, seleccioni almenys dos dies a la setmana per organitzar-se i menjar anxova fresca, tonyina, bonic, aladroc, verat, salmó o sardines.

3. Fruita seca

En l’actualitat hi ha suficient evidència per poder afirmar que el consum de fruita seca produeix una reducció dels nivells de colesterol total i una disminució del risc de malalties cardiovasculars i hipertensió. Els responsables d’aquest efecte són el seu baix contingut en greix saturat i, d’altra banda, el seu elevat contingut en grassa mico i poliinsaturada, a més del seu contingut en fibra dietètica, vitamines, minerals i altres compostos fitoquímicos.

Ametlles, avellanes, nous i nous de macadamia són la fruita seca més utilitzada en estudis d’intervenció. Les recomanacions actuals indiquen que haurien de prendre’s entre tres i set vegades per setmana, amb preferència d’un consum diari d’aquests aliments per reduir el risc cardiovascular. És est el seu consum? Si no és així, pensi per berenar o prendre a mitjan matí fruita seca almenys tres dies a la setmana o esculli fruita seca per a postres alguna vegada a la setmana.

4. Cereals integrals

La ingesta actual de cereals refinats és excessiva. Per això, totes les guies internacionals promouen avui dia el consum de cereals integrals com el blat i els seus derivats integrals (pa, pasta i altres derivats), civada, blat de moro, sègol, quinoa o arròs integral.

Tomma amb freqüència pa, pasta o arròs blanc? Intenti escollir els seus homòlegs integrals; provi començant per incorporar el pa integral en el seu moment a dia i utilitzant la pasta i l’arròs integral. Introdueixi en la seva dieta varietat de cereals com la quinoa, la civada o el mill.

5. Oli d’oliva

Recerques recents sobre la dieta mediterrània, tals com l’estudi PREDIMED, han seguit posant de manifest la importància de l’oli d’oliva dins d’aquest patró dietètic i la reducció del risc de malalties cardiovasculars associades al seu consum. Així doncs, l’oli d’oliva verge és avui dia el greix d’elecció per prevenir aquestes malalties i es recomana el seu ús tant per amanir com per cuinar.

Utilitza oli d’oliva? Si no és així, canviï aquest hàbit incorporant l’oli d’oliva en la seva alimentació com a amaniment habitual o en les seves coccions.

Més activitat física i menys tabac

No cal menysprear, dins d’un estil de vida saludable, l’efecte que l’activitat física i l’hàbit tabáquico tenen sobre la prevenció cardiovascular.

Abandonar el consum de tabac hauria de ser una de les primeres consideracions, si es vol portar un estil de vida més saludable. Convé consultar al metge sobre els programes que existeixen per deixar de fumar.

La inactivitat física és una altra de les grans epidèmies que ens aguaiten, segons l’OMS. La institució recomana que els adults d’entre 18 a 64 anys dediquin com a mínim 150 minuts setmanals a la pràctica d’activitat física aeròbica d’intensitat moderada o 75 minuts d’activitat física aeròbica vigorosa a la setmana.

RSS. Sigue informado

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions