Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

8 aliments per cuidar els teus músculs (de forma saludable)

I un que és millor evitar si vols frenar els estralls de l'edat en el teu cos

alimentos para musculos Imatge: Pexels

La pèrdua muscular és un tret de l’envelliment. A mesura que ens fem majors, canvia la composició del cos, est redueix massa muscular i augmenta el seu percentatge de greix. Però en aquesta tendència també influeix molt l’estil de vida: qui no fa exercici físic i porta una vida sedentària té major risc. Però hi ha aliments que ajuden a cuidar-los, mentre que uns altres és millor evitar. Coneguem quins són.
Per cuidar els músculs, és convenient menjar cigrons, mongetes i llenties tres vegades a la setmana

La pèrdua muscular comença als 40 anys. “A partir d’aquesta edat perdem l’1 % de la nostra massa muscular cada any”, afirma Rosa López Mongil, coordinadora del Grup de Nutrició de la Societat Espanyola de Geriatria i Gerontologia (SEGG). Però aquesta tendència és especialment important una vegada que complim els 80 anys, ja que, a partir d’aquest moment, es produeix una acceleració dramàtica de la pèrdua muscular. És llavors quan parlem de sarcopenia.

Per frenar-la el més important és portar un estil de vida saludable, no sedentari, per la qual cosa s’ha d’incloure exercici físic de forma habitual. Però també per reduir la pèrdua de múscul cal alimentar-se de manera adequada.

1. Oli d’oliva, millor si és verge extra

La dieta mediterrània amaga els millors secrets per cuidar els músculs. El primer, explica la doctora, és “prendre oli verge extra, si es pot”, i si no, oli d’oliva. Al món dels greixos, no totes són iguals. Però l’oli d’oliva verge extra és una font grassa d’origen vegetal que els experts destaquen pel seu valor nutricional i els seus beneficis per a la salut; també per protegir els músculs.

legumbres para musculos

Imatge: bit245

2. Llegums, tres vegades a la setmana

Per cuidar els músculs, és convenient menjar cigrons, mongetes i llenties de forma habitual. Consumir llegums és la millor manera d’incorporar proteïnes vegetals de bona qualitat. I aquestes són essencials per cuidar els músculs. La recomanació és prendre-les almenys tres vegades a la setmana.

3. Ou

Però a més de llegums, l’ou és una altra font important de proteïnes de bona qualitat per als músculs. La doctora aconsella menjar ou almenys quatre vegades a la setmana. “Fins i tot hi ha estudis que ja recomanen prendre ou fins i tot una vegada al”dia , diu López Mongil.

4. Llet, millor sencera

La llet és font natural de compostos actius bons, com l’àcid butírico, l’àcid linoleico i els fosfolípids, que ajuden a prevenir algunes malalties cròniques. El greix làctic també contribueix a protegir els músculs. Per això, si l’objectiu està a frenar la seva pèrdua, convé prendre-la sencera.

5. Peixos blaus: de la sardina a la tonyina

El peix blau és una altra bona font de proteïnes de bona qualitat. Per aquest motiu menjar sardines, tonyina, salmó i verat de forma equilibrada ajudi a frenar la deterioració muscular típica de l’edat.

6. La carn, que sigui de pollastre o gall dindi

La recomanació general per cuidar els músculs “és prendre menys carn”. I si es pren, aquesta ha de ser carn blanca (carn d’aus), és a dir, pollastre i gall dindi. En qualsevol cas cal evitar les carns vermelles o molt saturades.

7. Fruites i verdures per cuidar els músculs

Però a més de proteïnes, per reduir la pèrdua de múscul el cos necessita ions que s’obtenen a través de la fruita i la verdura. Els experts diuen que cal prendre, almenys, entre dues i tres porcions de verdura diàries i tres peces de fruita.

8. Cacauets i nous

A més de l’oli d’oliva verge extra, una altra font de greix bon per prevenir la deterioració muscular són la fruita seca. I aquí la varietat és enorme: des de nous i ametlles fins a cacauets o avellanes. Això sí, si es vol cuidar els músculs, cal prendre’ls tres vegades a la setmana.

9. I evitar el pa blanc

Els científics han trobat que existeix una relació entre la dieta i l’edat en què desapareix la menstruació. Resulta que menjar molta pasta i arròs refinat (blancs) pot explicar per què algunes dones comencen la menopausa abans que unes altres.

Per això, en general, la recomanació per cuidar els músculs segueix la mateixa pauta: menjar cereals, però millor si són sencers. És a dir, s’ha de prendre arròs, pasta i pa, però sempre integrals. Els aliments sencers tenen, a més, un altre avantatge: ajuden a reduir el restrenyiment, i això fa que ens moguem millor i facilita engegar els músculs.

Exercici per frenar la pèrdua de múscul

L’exercici físic també és bàsic per prevenir i reduir la pèrdua de múscul. La recomanació és caminar uns 15 minuts al dia a pas enèrgic, ràpid. Però qualsevol activitat diària, incloses tasques domèstiques com passar l’escombra o netejar la pols, suma. Tot serveix, encara que si es pot, a més del passeig vigorós, convé fer exercici aeròbic, com nedar o fer bicicleta. I per prevenir la sarcopenia, en edats avançades, els experts aconsellen de forma especial el ball: dansant movem tots els músculs del cos i, a més, treballem la flexibilitat.

RSS. Sigue informado

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions