Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Alimentació contra el restrenyiment crònic

La fibra, l'aigua i els greixos són clau en la dieta per al restrenyiment crònic, un problema que pateix entre el 10% i el 30% de la població dels països industrialitzats

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Dilluns, 23deNovembrede2015
Img alimentacion contra estrenimiento hd Imatge: belchonock

Tres de cada deu persones asseguren sofrir restrenyiment crònic, un problema que genera malestar, dolor i incomoditat. Entre els molts consells professionals que es brinden per fer-li front, la dieta ocupa el primer lloc, juntament amb la millora de certs hàbits de vida, com la pràctica d’exercici físic de manera regular. En l’alimentació, la fibra, l’aigua i els greixos són tres elements fonamentals que cal tenir en compte per reduir els molests símptomes. El següent article explica què és el restrenyiment crònic i quin és la dieta recomanada per combatre-ho. A més, ofereix vuit consells pràctics per reduir-ho.

Img alimentacion contra estrenimiento 01
Imatge: belchonock

Restrenyiment crònic: què és

Img probioticos salud
Imatge: ls992007

En general, es parla de restrenyiment crònic quan en l’últim any, durant un mínim de tres mesos, ha existit una defecación no satisfactòria caracteritzada per escassetat de deposicions, dificultat en anar al bany, sensació d’evacuació incompleta, femta dura o necessitat de manipulació anorrectal per poder evacuar; tot això, en absència de causa orgànica demostrable. Quan hi ha restrenyiment, la femta romanen durant més temps en el còlon, de manera que es reabsorbe més aigua. Això dificulta encara més la progressió de la femta pel tub digestiu, de manera que cada vegada es tornen més dures i seques. Així, el restrenyiment crònic sol deure’s a un trànsit lent de la bitlla alimentària pel tub digestiu. Per tant, els diversos aspectes del seu tractament van dirigits a augmentar la velocitat de la bitlla fecal i el seu pas pel tub digestiu i a potenciar la força muscular del còlon per potenciar el seu moviment peristáltico.

Els estudis que analitzen la prevalença de restrenyiment mostren dades molt variables segons la manera en què s’aborda el tema. Així, quan es pregunta a les persones si pateixen restrenyiment, tres de cada deu diuen que sí. Concorde a aquest criteri, la prevalença del restrenyiment a Espanya ronda el 30%. No obstant això, si s’utilitzen els criteris diagnòstics definits pels experts (criteris ROMA), la prevalença a Espanya és inferior: se situa entre el 15% i el 20%.

Segons els criteris ROMA III, una persona sofreix restrenyiment, si la presència d’evacuacions pastosas o líquides es presenta rares vegades sense l’ús de laxants o si estan presents dos o més dels següents símptomes:

  • Esforç excessiu en més del 25% de les deposicions.
  • Femta dura o en boletes en, almenys, el 25% de les evacuacions.
  • Sensació d’evacuació incompleta en, almenys, el 25% de les evacuacions.
  • Sensació de bloqueig/obstrucció anorectal en, almenys, el 25% de les evacuacions.
  • Maniobres que facilitin l’evacuació (extracció digital, pressió en pis pèlvic) en, almenys, el 25% de les evacuacions.
  • Menys de tres evacuacions per setmana.

No obstant això, aquests criteris s’utilitzen poc en la pràctica clínica i no és habitual que coincideixin amb l’opinió del pacient.

Dieta per al restrenyiment crònic

El tractament dietètic del restrenyiment crònic va dirigit sobretot a aconseguir una bitlla fecal voluminosa i pesat, lubrificado i hidratat, a fi de potenciar al màxim la seva progressió pel tub digestiu. Així doncs, els nutrients principals que s’han de controlar són la fibra dietètica, el greix i l’aigua.

  • Quins aliments tenen fibra? La fibra dietètica es troba en els aliments d’origen vegetal, tals com la fruita, verdura i hortalisses, llegums, fruita seca i cereals, integrals sobretot. S’estima que les dietes de les societats industrialitzades posseeixen, de mitjana, uns 20-22 g de fibra al dia, i que per evitar el restrenyiment, s’haurien de consumir, almenys, uns 30-35 g diaris de fibra. Existeixen principalment dos tipus de fibra: fibres solubles, el principal mecanisme de les quals d’acció és solubilizarse en l’aigua i aconseguir així bitlles alimentàries més voluminosos; i fibres insolubles, que contribueixen a l’augment del pes de la bitlla fecal. Els dos tipus de fibra ajuden a una millorança del restrenyiment, provocant una pujada del pes i el volum de la bitlla, un increment de la velocitat de progressió d’est i un augment de la retenció hídrica de la bitlla, que contribueix a un major volum.
  • Com incrementar el contingut hídric de la dieta? Perquè l’augment de fibra en la ingesta alimentària resulti efectiu en el control del restrenyiment, és necessari acompanyar el consum de fibra d’una bona ingesta d’aigua de, almenys, 1,5-2 litres d’aigua al dia. Per assegurar-ho cal promoure una correcta hidratació en els menjars principals. A més de beure aigua, prendre infusions, sopes o cremes i fruites d’elevat contingut en aigua també pot contribuir a augmentar la hidratació.
  • I el greix? La grassa pot ajudar a la lubricació de la bitlla fecal, de manera que poden millorar el restrenyiment aliments rics en greixos saludables, com l’oli d’oliva o altres olis de llavors o la fruita seca.

Vuit consells pràctics per combatre el restrenyiment

Un augment en l’activitat física contribueix a una millora en el to muscular del còlon i incrementa el nombre de defecaciones. D’aquesta manera, cal potenciar una activitat física regular per millorar el restrenyiment, tal com caminar o anar amb bici de manera habitual, nedar o practicar algun tipus d’exercici físic o esport amb freqüència. A més, promoure horaris regulars d’evacuació pot contribuir a una reeducació dels hàbits d’evacuació i a una exercització dels músculs abdominals. Ha de tenir-se en compte que l’estrès s’associa també al restrenyiment.

  • 1. Assegurar el consum de dos a tres racions de fruita al dia. Si és possible, menjar-les amb pell. Escollir sempre la fruita abans que el suc.
  • 2. Prendre verdura crua o cuita en cada menjar principal (menjar i sopar), bé sigui com a primer plat o com a acompanyament.
  • 3. Recordar que el consum recomanat de llegums és de tres a cinc vegades per setmana. Prendre-les 2-3 vegades a la setmana com a plat principal i utilitzar-les també com a acompanyament (mongetes blanques, llenties, cigrons, pèsols, mongetes pintes, etc).
  • 4. Usar la fruita seca com a postres, com a berenar o a mitjan matí.
  • 5. Prendre el pa i les torrades integrals.
  • 6. Provar la pasta i l’arròs integral, si fins ara no s’ha fet.
  • 7. Assegurar la ingesta hídrica mitjançant aigua o infusions.
  • 8. Sortir a caminar, córrer o anar amb bici almenys tres vegades a la setmana. Practicar algun tipus d’exercici de manera regular.

RSS. Sigue informado

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions