Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Alimentació en pràctiques de resistència i ultrarresistencia

La capacitat de resistir la fatiga en llargs esforços està determinada en gran mesura per l'alimentació de l'esportista

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Divendres, 24deAbrilde2009

La ingesta adequada d’energia i nutrients és essencial per al rendiment i el gaudi de l’activitat en esports de resistència. El ciclisme, la marató, el triatló i la natació de llarga distància són algunes de les disciplines esportives que requereixen una atenció dietètica concreta. Totes coincideixen en un fet especial que les distingeix d’altres esports: són de llarga durada, intensitat mitjana i cal menjar en marxa. L’alimentació durant la competició de resistència en esports aquàtics és difícil, ja que les ingestes en l’aigua s’han de fer en molt poc temps i en moviment constant.

Img ciclistas1

La planificació d’una pauta dietètica adequada per a un esportista de resistència té en compte tot un seguit de requeriments individuals, com les seves particularitats biològiques (herència, edat, sexe), l’estat nutricional, la condició física, el somatotipo (tipus físic) i els antecedents de salut. També són bàsics els requeriments de cada disciplina esportiva com els temps, les distàncies, els horaris, l’equipament i la distribució dels llocs de proveïment durant les proves.

L’entrenament dietètic
La dieta en esports de gran desgast ha de cobrir les elevades necessitats energètiques diàries
En el cas del triatló olímpic, en el qual es fan 1.500 metres de natació, 40 quilòmetres de ciclisme i 10 de carrera a peu, l’energia de l’esportista prové d’un tàndem de greixos i sucres, les proporcions dels quals en l’organisme varien segons la seva dieta, el nivell d’entrenament i les seves característiques individuals.

La dieta té l’objectiu de cobrir les elevades necessitats energètiques diàries i de proporcionar tots els nutrients que necessita la persona. Un triatleta pot gastar unes 480-785 quilocalories per hora de natació, 535-875 quilocalories per hora de ciclisme i 780-1270 quilocalories per hora de carrera, segons la intensitat a la qual treballi i el seu propi pes corporal. Els nedadors de travessia, a més, tenen una despesa energètica extra en el manteniment de la temperatura corporal, que disminueix considerablement després de passar hores en el mar a temperatures inferiors a la del cos humà. En general, les necessitats energètiques d’un esportista de resistència durant el temps d’entrenament són superiors a les 3.500 quilocalories diàries.

Alimentació i composició corporal
“Som el que mengem”. Aquesta frase té una rellevància especial en els esportistes de resistència, ja que la seva composició corporal, determinada en gran mesura per la seva alimentació i entrenament, és definitiva a l’hora de poder realitzar la seva activitat de forma satisfactòria. La quantitat de proteïnes, grasses i sucres de reserva corporal es pot emmotllar amb l’entrenament integral (físic i químic).

Les dietes de precompetición (dieta de sobrecàrrega d’hidrats de carboni), competició i recuperació es dissenyen específicament per influir en la composició del cos, és a dir, en la quantitat de massa lliure de greix (múscul i aigua), de massa grassa i d’aigua, que conforma l’organisme de l’esportista. Els greixos són el combustible més rendible per als individus que treballen durant llarg temps. Quan estan ben entrenats, l’energia que obtenen de les reserves grasses augmenta i la dels hidrats de carboni (glucògen) disminueix.

Per aquesta raó és important tenir la quantitat de greix corporal correcte; el percentatge mínim de greix compatible amb la salut és d’un 5% del pes corporal total en homes i d’un 12% en dones. Els esportistes necessiten proporcions majors en tots dos casos, que han de ser determinades de forma individual amb ajuda professional.

Els esportistes de resistència que estan involucrats en activitat contínua durant hores, o dies consecutius o exercici intermitent tenen unes necessitats de proteïnes superiors (1,2 a 1,4 g per quilo de pes), ja que l’organisme gasta més quantitat d’aquest nutrient per poder resistir el temps de la prova i la intensitat a la qual se li sotmet.

Quan no s’ha dut a terme una alimentació adequada i les reserves de sucres i greix no són òptimes, el cos humà pot arribar a utilitzar la massa muscular com a combustible més de l’hagut de, la qual cosa es tradueix en pèrdua de potència i de resistència muscular, a més de comprometre al sistema de defenses, l’endocrí i la funció musculoesquelética.

Menjar en marxa
La participació durant diverses hores en una competició o la pràctica de llargs entrenaments comporta la necessitat d’aprendre a beure i menjar en marxa. L’exemple més extrem d’aquestes característiques és el cas de la natació de gran fons. Travessies com la del Canal de la Manxa (Calais-Dover) suposen estar moltes hores en l’aigua. El nedador ha de lluitar contra els corrents i efectuar un treball muscular en condicions especials de refredament orgànic, malgrat la capa de greix corporal imprescindible per protegir-se i dels materials termoreguladors que porta llocs.

En aquests casos, ja que “la circulació sanguínia s’efectua sobretot cap a la perifèria, convé preveure una alimentació que no sobrecarregui el tub digestiu, el sistema vascular del qual es troba momentàniament en dèficit”, segons assenyala Creff, A.F i Bèrard, L. en el seu llibre de referència titulat “Dietètica Esportiva”. Les antigues preparacions líquides propietàries que s’oferien fa uns anys per afrontar una prova d’aquestes característiques estaven fetes d’oli d’ametlles dolces, mel, polvoritzat de proteïnes, vitamines hidrosolubles i xarop de fruites.

En l’actualitat, l’ús de barres energètiques, begudes isotòniques i solucions comercials de glucosa (els anomenats gels) com a fonts d’energia durant l’exercici s’ha generalitzat pel seu alt contingut en carbohidrats. Proveir-se de sucres durant l’exercici perllongat ajuda a mantenir els nivells d’aquest nutrient. La disponibilitat d’aquesta “gasolina” durant l’exercici ajuda al cos a estalviar les seves reserves i així allargar el temps d’execució abans que sobrevingui la fatiga.

Encara que està provada l’eficàcia d’aquest tipus d’ajudes ergogénicas per al rendiment esportiu, no totes són eficaços i convé llegir amb deteniment els seus ingredients i la seva composició nutricional. Des d’USA Swimming, organització governamental nord-americana que promociona i s’ocupa de l’esport de la natació, es recomana chequear els ingredients i les seves quantitats en l’etiqueta, a més d’altres consells útils com: beure aigua quan es prenguin barritas energètiques per ajudar a absorbir el seu contingut; provar la beguda, la barrita o el gel durant els entrenaments i abans de les competicions per evitar sorpreses; anar amb compte amb els components extres, com a complexos multivitamínicos, minerals i antioxidants, que poden ser contraproduents, i, sobretot, menjar “menjar real”.

Fer una dieta variada i equilibrada és la clau de l’èxit, la resta són complements que poden ajudar a completar els requeriments específics d’energia i minerals en moments esportius concrets.

EL ROL DE LA NUTRICIÓ

ImgImagen: Paul Keleher
Ciclistes, triatletas, nedadors de travessia i corredors de marató, entre uns altres, són esportistes de resistència, que és la capacitat física i psíquica de suportar la fatiga enfront d’esforços relativament llargs. A més, la resistència es caracteritza per la capacitat dels esportistes de recuperar-se molt ràpid després de l’esforç. En aquests casos, com en tots els esports, l’alimentació juga un paper clau per poder aconseguir els objectius marcats.

La pràctica d’exercici físic durant un temps perllongat a intensitat mitjana o moderada requereix d’unes característiques especials del propi esportista i d’un entrenament físic i també químic determinats; tots dos sentin les bases per a un bon acompliment d’aquest tipus de disciplines esportives. És important conèixer el rol de l’alimentació i la nutrició; mentre que alimentar-se és una funció cerebral complexa que integra aspectes físics, fisiològics, psicològics, culturals i socials, la nutrició és el conjunt de processos químics que es donen en l’organisme per gestionar els nutrients (vitamines, proteïnes, minerals, etc.) que obtenim a través dels aliments.

L’alimentació marca la diferència entre diferents individus en una mateixa prova i en el mateix individu en diferents competicions en les quals hagi realitzat prèviament dietes diferents. El manteniment de l’equilibri nutricional de l’atleta optimitza el procés d’entrenament i propicia la màxima actuació competitiva.

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions