És imprecís determinar quan comença la tercera edat. L’envelliment és un procés progressiu que no totes les persones experimenten amb la mateixa intensitat. Avui dia s’utilitza el terme ‘tercera edat’ per a englobar al grup de persones majors de 65 anys, i el de molt ‘ancians’ per als qui tenen més de 80 anys. D’aquesta manera es diferencien d’aquells adults ‘més joves’, donada la longevitat creixent que en general s’observa en la població.
Existeixen clares i notables diferències entre la forma i la composició corporal d’un organisme jove i d’un ancià. Amb el pas dels anys aquestes varien a un ritme diferent segons les persones. Aquests canvis estan notablement influenciats per factors genètics i ambientals. L’edat, la situació fisiològica o patològica, el consum de certs fàrmacs, el tipus d’alimentació i la pràctica d’exercici són també uns altres dels factors que determinen el pas cap a la vellesa.
Com a dada eloqüent, als 80 anys d’edat, una persona sedentària pot haver perdut entre un 30% i un 40% de la massa muscular que tenia als 30 anys. Amb la disminució de massa muscular es perd força, que en les persones majors està directament relacionada amb una reducció de la mobilitat i de la capacitat per a fer tasques de la vida quotidiana (augmenta el risc de sofrir caigudes, per exemple). Per aquest motiu és molt important fomentar la pràctica diària d’activitat física entre les persones majors.
Revisar l’alimentació
A conseqüència dels canvis en la composició corporal i, generalment, al descens en l’activitat física, les persones majors han d’adaptar la seva alimentació. Per a començar, han de prendre menor nombre de calories en comparació amb etapes anteriors per a garantir el fre a la tendència progressiva a engreixar de les persones majors. Així mateix, és necessari assegurar una aportació adequada de proteïnes de qualitat a través de l’alimentació per a compensar la pèrdua de massa muscular.
En els menjars principals (desdejuni, menjar i sopar) han d’estar presents aliments energètics com, a més del pa, l’arròs, la pasta, les patates i els llegums. Són aliments que aporten l’energia necessària per a dur a terme una vida activa.
Els aliments rics en proteïnes de major qualitat són els aliments d’origen animal (carns, peixos, ous i derivats). Són preferibles els talls més magres cuinats de la manera més senzilla (planxa, forn, microones, graella o estofat amb poc oli), per a així no augmentar en excés les calories de la dieta. Aquests aliments han d’ajustar-se a la quantitat aconsellada, que és de 120 g de carn, 140 g de peix (blanc o blau) o dos ous de grandària petita o mitjana.
Els canvis en la composició corporal obliga les persones majors a adaptar la seva alimentació
Entre hores, i amb l’objectiu de no carregar de calories la dieta diària, es recomana triar fruites i lactis senzills, que ajuden a equilibrar el menú diari amb la seva aportació de fibra, vitamines, minerals i substàncies antioxidants. No es deu, a més, oblidar l’aigua. Es recomana beure de de sis a vuit gots d’aigua cada dia, i més quantitat com més exercici es faci o en les èpoques més caloroses, que és quan es produeixen majors pèrdues per la suor.
Combinar dieta i exercici
A mesura que s’envelleix, augmenta la incidència de diverses malalties com el risc coronari, la diabetis, el restrenyiment o l’osteoporosi, la qual cosa obliga a adaptar l’exercici a l’estat de salut de cada individu. Exercicis per a majors com caminar a pas lleuger, pujar i baixar les escales, nedar o caminar amb bicicleta poden resultar d’interès per a frenar la pèrdua de massa muscular i les conseqüències negatives que porta amb si. Totes aquestes recomanacions i moltes més es poden econtrar en la Guia de Majors elaborada per CONSUMER EROSKI
Els resultats de nombrosos estudis ofereixen dades concloents. La pràctica regular d’exercici físic (de resistència aeròbica o de força muscular) es relaciona amb una disminució significativa de la quantitat de greix corporal i amb un augment de la capacitat per a aguantar un esforç muscular, com pujar diversos pisos d’escales. Així mateix, l’exercici aporta beneficis sobre el metabolisme energètic i augmenta la despesa calòrica que redueix el percentatge de teixit gras, manté activa (metabólicamente) la massa muscular i millora l’acció de la insulina.
Amb l’edat també es va perdent massa òssia. En aquest sentit, el Col·legi Americà de Medicina de l’Esport recomana a les persones majors fer exercici regular, especialment exercicis de força o de resistència que produeixin impactes en el sòl i que puguin disminuir la pèrdua d’os que s’observa amb l’edat. De fet, són cada vegada més els treballs que associen els efectes d’un programa d’entrenament de força (adequat a la capacitat física individual segons l’edat) no sols amb l’augment de la densitat mineral òssia, sinó també amb la millora de la capacitat del control postural, de la velocitat de marxa i de l’equilibri.
Es defineix com a composició corporal al conjunt de compartiments que componen el cos humà: aigua, teixit muscular, teixit adipós i os. Aquesta estructura és molt diferent entre individus de la mateixa edat, talla i pes, depenent de l’alimentació i de l’exercici físic que realitzin. Més marcada serà aquesta diferència si un d’ells és sedentari. A més, la composició corporal sofreix modificacions a conseqüència de l’edat.És a partir dels 30 anys quan comença a deteriorar-se la condició física d’una persona. Disminueix el número i el gruix de fibres musculars i, en conseqüència, es redueix la musculatura, sobretot en aquelles persones que no estan habituades a practicar algun tipus d’activitat física amb regularitat. L’estil de vida sedentari afavoreix l’aparició i desenvolupament de nombrosos trastorns de salut que redueixen l’esperança de vida i empitjoren la qualitat d’aquesta. Aquesta situació s’accentua a partir dels 50 anys, ja que augmenta l’acumulo del greix intramuscular. Durant el procés d’envelliment tenen lloc una sèrie de canvis en la composició del cos:-Augmenta la massa grassa respecte a l’etapa adulta, principalment aquella que embolica a les vísceres (ronyons, o fetge) o perivisceral:
- 18% en l’home adult, 36% en l’home ancià.
- 33% en la dona adulta, 45% en la dona anciana.
-Es redueix la massa muscular, que implica:
- Disminució de l’aigua corporal total i augment de la tendència o el risc de deshidratació.
- Disminució de la massa òssia i major risc de fractures i osteoporosis, especialment en les dones. Per a l’osteoporosi, els experts en medicina de l’esport aconsellen una sèrie d’exercicis i activitats que combinin exercicis aeròbics i força com la natació, caminar o caminar amb bicicleta.
