Alimentació i esport: què menjar per reposar energies?

Activitat física: per què és important encertar amb la dieta

La dieta després de l’exercici ha de recuperar i equilibrar tots els nutrients perduts

Quan practiquem exercici, el nostre organisme crema hidrats de carboni i greixos per poder produir l’energia que requereix l’esforç. També sua per regular la temperatura corporal, ja que d’una altra manera pujaria en produir energia i no es mantindria estable. Tots dos procediments –la sudoració i la crema d’hidrats i greixos- provoquen que l’organisme perdi nutrients, un fet que desequilibra el nostre cos.

Un desequilibri nutricional pot causar dolor muscular, fatiga o més gana després de practicar esport. És per això que una adequada dieta després de l’exercici resulta tan important: amb ella s’han de recuperar i equilibrar tots els nutrients perduts. Ara bé, és important diferenciar el tipus d’exercici físic que realitzem ja que, segons quin sigui, haurem de reposar uns nutrients o uns altres.

• L’exercici aeròbic engloba les activitats de mitjana o llarga durada, com córrer, caminar, nedar, remar o practicar ciclisme.
• En canvi, l’anaeròbic comprèn activitats de força, de curta durada i intensitat més alta, com les peses, els salts, el bàsquet o la gimnàstica artística.

En tots els esports es practiquen tots dos tipus d’exercicis, encara que sempre predomina un d’ells. I en tots els esports hi ha una despesa d’energia. Però què menjar per reposar-la?

Aliments recomanats després de fer exercici

En reposar forces, és imprescindible ingerir aliments rics en hidrats de carboni i proteïnes amb una baixa aportació de greix, sobretot, en les dues hores posteriors a l’esforç físic, quan el cos està més receptiu i assimila millor els aliments. Tant si l’activitat és aeròbica com a anaeròbica, aquests nutrients són imprescindibles.

No obstant això, el tipus d’activitat també ajuda a orientar sobre què hem de menjar.

• L’exercici aeròbic consumeix glucògen muscular. Els hidrats de carboni complexos, és a dir, arròs, patates, cereals, cereals integrals, llegums, hortalisses i algunes fruites (com els fruits vermells, les maduixes o les cireres) són els més aconsellats, ja que aporten energia a l’organisme.
• Les activitats anaeròbiques, o de força, destrueixen substàncies plàstiques de l’organisme que han de reconstruir-se. Per això, els aminoàcids són imprescindibles, així com el consum de proteïnes per reparar el teixit muscular. Els aliments aconsellats són: carn bovina i porcina, peixos, ous, soia, formatges o llet.

Set consells pràctics d’alimentació per a esportistes

• En acabar l’exercici, convé menjar un petit tentempié per evitar arribar als menjars principals amb una gana exagerada. Una bona opció pot ser una llesca de pa integral amb formatge fresc o gall dindi, fruita seca, barritas de cereals integrals o fruita fresca amb mató.
• Evitar els aliments amb elevat contingut de greix i sucre, com les patates fregides o la brioixeria, que sovint venen de gust després d’una jornada d’esport. A més d’una sensació de pesadez si es consumeixen, poden anul·lar part del treball realitzat durant la pràctica d’exercici.
• Per als menjars principals, no han de faltar els cereals integrals, com a arròs, pasta o llegums, i la proteïna, com l’ou o la carn magra (pollastre, gall dindi o peix).
• Per relaxar els músculs després de l’exercici, és essencial el consum d’aliments rics en potassi, com la fruita (sobretot, els plàtans) i les verdures. Si malgrat això es nota sensació de cansament extrem, és aconsellable prendre un complex vitamínico que ajudarà a reposar-se amb més facilitat.
• S’ha d’evitar el consum de greix, ja que també retarda la digestió de les proteïnes i, per tant, la recuperació dels músculs.
• Si es practica esport a la tarda, un bon sopar seria una amanida de pollastre o tonyina amb hortalisses crues i una torrada integral o un entrepà integral de gall dindi amb formatge fresc.
• Si es practica esport al matí, un bon menjar seria un plat de pasta, llegums o arròs amb peix, pollastre i verdures al vapor o a la planxa.

Reposar aigua i minerals

És indispensable reposar els líquids perduts durant l’exercici, ja que l’organisme pot deshidratar-se amb facilitat

Resulta indispensable reposar els líquids perduts durant l’exercici, ja que l’organisme pot deshidratar-se amb facilitat sense que amb prou feines ens adonem. L’apropiat seria conèixer amb exactitud la quantitat de líquid perdut durant l’exercici: si es controla el pes corporal abans i després, la diferència entre tots dos registres indica la quantitat d’aigua que ha de reposar-se. No obstant això, no sempre es pot valorar d’aquesta manera. Després d’activitats de mitjana o llarga durada, es recomana el consum d’aigua amb quantitats de sodi més elevades, aigües de mineralització més forta.

La millor manera de prevenir una possible deshidratació és assegurar l’aportació de líquid abans de l’exercici. També és important beure durant l’activitat física sense preocupar-se de la quantitat, ja que en començar a suar s’elimina gran quantitat d’aigua que ha de reposar-se. Si bé pot notar-se certa sensació de pesadez o sorolls en l’estómac, aquests desapareixeran amb rapidesa, ja que l’organisme no trigarà a absorbir l’aigua.