Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Alimentació recomanada i pautes nutricionals per a majors de 65 anys

L'organisme canvia amb el pas dels anys i té unes necessitats diferents que en altres etapes de la vida. Així pots millorar la teva dieta (i els teus hàbits) per a envellir millor

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Dijous, 11deFebrerde2021
alimentacion recomendada tercera edad Imatge: Getty Images

Vivim en el Decenni de l’Envelliment Saludable. Així ho van acordar a principis de 2020 l’Organització Mundial de la Salut (OMS) i l’Assemblea General de les Nacions Unides. Millorar aquesta etapa vital comença en la taula, però també en els hàbits del dia a dia i no cal esperar a complir els 65 per a acostumar-se. Et comptem com canvia l’organisme amb el pas dels anys i quines són les principals pautes dietètiques per a envellir millor.

L’augment de l’esperança de vida –80,1 anys per als homes i 85,44 per a les dones espanyoles, segons projeccions de l’Institut Nacional d’Estadística de 2020– és un bon reflex dels avanços reeixits en matèria de salut, però també constitueix un desafiament social, econòmic i polític. A mesura que passen els anys, el percentatge de població de més de 65 s’incrementa. Encara que és difícil calibrar els càlculs en aquests temps de pandèmia, s’estima que 2020 ha estat el primer any amb més persones majors que nens de menys de 5 anys, i per a 2050 s’espera que l’anomenada “tercera edat” representi un grup majoritari.

En aquest augment de la longevitat és clau la qualitat de vida. Segons un informe de l’Oficina Europea d’Estadística (Eurostat) de 2016, les dones espanyoles viuen una mitjana de 66,5 anys de manera sana, mentre els homes ho fan 65,9 anys. Si les persones que viuen més anys gaudeixen d’una bona salut i participen activament a través de les seves famílies i de la comunitat, contribueixen a l’enfortiment de les societats. No obstant això, si els anys de més estan afectats per una mala salut, augmenta l’aïllament social i la dependència, la qual cosa, sense cap dubte, té serioses implicacions negatives tant per a la qualitat de vida d’aquestes persones com per al conjunt de la societat.

Així canvia l’organisme a partir dels 65 anys

A més de ser una etapa del cicle vital, envellir marca l’inici de la pèrdua de les funcions biològiques. De manera general, encara que depèn de cada persona, aquests són els canvis que aguaiten als majors de 65 anys. Cal estar previnguts:

  • Sistema cardiovascular. A aquestes edats augmenta la rigidesa dels vasos sanguinis, la qual cosa fa que el cor hagi de treballar més i això incrementa el risc de sofrir patologies cardiovasculars.
  • Sistema ossi. Els ossos perden densitat i els músculs, fortalesa i elasticitat, la qual cosa en el seu conjunt augmenta el risc de desequilibri i fractures.
  • Cervell. La memòria pot veure’s afectada i la degeneració d’ulls i oïdes podria causar pèrdua auditiva i visual.
  • Sistema digestiu. La pèrdua de funcionalitat (per exemple, es redueix la mobilitat de l’estómac i dels intestins, se segreguen menys àcids i disminueix la resistència de l’esmalt dentari), incrementa el risc de restrenyiment i de càries. Els canvis de l’aparell urinari intensifiquen el risc d’incontinència i la dificultat per a buidar la bufeta.
  • El sistema endocrí. El funcionament del cos es veu afectat per una diferent secreció hormonal, que inclou una modificació en les necessitats sexuals, en disminuir els nivells de testosterona.

Des del punt de vista nutricional, el cos redueix la despesa energètica a mesura que augmenta l’edat. A més, els problemes en els ossos i els músculs redueixen la capacitat de moviment, la qual cosa afecta l’activitat física. Aquests canvis es tradueixen en què els majors de 65 anys han de reajustar constantment la ingesta energètica per a mantenir un pes saludable. Malgrat els grans canvis fisiològics, els requeriments de vitamines i minerals en els adults majors sans són bastant semblants als de la mitjana edat.

Com envellir millor

L’alimentació i l’activitat física exerceixen un paper essencial en l’envelliment. El canvi de conductes cap a un estil de vida saludable (que combina activitat física, seguir una alimentació sana i evitar el consum de tabac i alcohol) es considera una de les primeres línies d’actuació tant per a la prevenció de la majoria de malalties cròniques com per al seu tractament. Així ho va confirmar l’estudi internacional ‘Associació entre l’activitat física i les malalties cròniques dels europeus adults’, publicat en 2019 en el Journal of Sports Sciences.

És alguna cosa al que hem d’acostumar-nos quan encara no estem en edat de tenir néts. Els hàbits alimentosos i saludables cal adquirir-los abans. En general, tots els requeriments nutricionals a aquesta edat poden ser coberts a través d’un patró d’alimentació saludable, presidit per la dieta mediterrània, basada en aquests pilars:

  • Consum diari de vegetals, fruites (mínim tres racions al dia), grans sencers (integrals) i greixos saludables.
  • Consum setmanal de peix, ocells, llegums i ous.
  • Porcions moderades de productes lactis.
  • Consum limitat de carn vermella.

De manera general, no es requereix que els adults majors de 65 anys prenguin suplements nutricionals. Fins avui, les proves científiques no són concloents com per a recomanar la suplementació sistemàtica amb cap nutrient, incloent també al calci, la vitamina D i els antioxidants.

Factors de risc de desnutrició en persones majors

El segon dels 17 Objectius de Desenvolupament Sostenible de l’ONU (“Fam zero”) crida a les polítiques públiques perquè posin el focus en aquesta part de la població: “Les persones majors poden ser vulnerables a la inseguretat alimentària, ja que les famílies i els programes d’assistència solen donar prioritat als joves. Centrar-se en les persones majors ajudarà a revertir els patrons de desnutrició i a prevenir la dependència dels serveis d’atenció”.

S’estima que a Europa hi ha més de 20 milions de persones ancianes en risc de desnutrició, degut en part a la disminució de capacitats físiques i del declivi en les funcions cognitives i mentals per a l’autocura. Però, a aquestes edats, la desnutrició no sols es deu a certa falta de mobilitat que retreu l’apetit. Hi ha nombrosos factors que augmenten el risc de desnutrició i afecten a tot l’organisme:

  • Boca. Amb l’edat, la pèrdua de peces dentals, la reducció en la secreció de saliva i els canvis en el funcionament del sistema digestiu afecten la capacitat de masticació i deglució. Aquests problemes, al final, acaben per modificar la ingesta d’aliments i el resultat és, sovint, una disminució de la quantitat de menjar que es consumeix i, sobretot, d’aliments saludables, com a fruita o verdures fresques. Això augmenta el risc de desnutrició i d’aparició de malalties cròniques. ➡️ Mantenir una adequada higiene dental i limitar el consum de sucres lliures al llarg de la vida són les millors estratègies per a afavorir una millor salut oral.
  • Olfacte i oïdes. A mesura que envellim es perd la capacitat sensorial. Així mateix, algunes medicacions o la presència d’algunes malalties poden afectar també els òrgans que desenvolupen els sentits. Amb la pèrdua de l’olfacte (anòsmia) i del gust (ageusia), l’acte de menjar es transforma en una mica menys plaent: es redueix l’interès per l’alimentació o s’augmenta el consum de sal i de sucres. D’aquesta forma, el minvament sensorial també augmenta el risc de desnutrició i d’aparició de malalties cròniques. ➡️ L’ús d’espècies pot ajudar a mantenir l’interès pel menjar, així que serà un gran aliat.
  • Ulls. La pèrdua de visió a causa de malalties com les cataractes, la retinopatia diabètica o la degeneració macular també disminueix la qualitat de vida de les persones majors. Això afecta a la seva capacitat per a fer la compra i preparar els aliments, la qual cosa també pot augmentar el risc de desnutrició o d’ingesta poc saludable. ➡️ Existeixen diversos mètodes per a ajudar les persones majors a desenvolupar noves capacitats per a compensar la pèrdua visual i augmentar la seva independència alimentària i també en altres conductes, però requeriran d’ajuda especialitzada i de suport de la família per a aconseguir-ho. 🍲  Menjar de táper a casa: creixen les empreses de menús a domicili
  • Ment. La solitud i la depressió, condicions més freqüents en persones majors menys actives en la societat, també augmenten el risc de desnutrició. La demència, una altra patologia freqüent, pot alterar la conducta alimentària: és usual oblidar-se de menjar o no recordar haver-ho fet. En general, en estadis de demència intermedis, les persones tendeixen a mostrar molta fam i excessiva apetència, mentre que en estadis més avançats es presenta una pèrdua de l’apetit i d’ingesta de líquids. En conseqüència, també a causa de la demència senil existeix un major risc de desnutrició i ingesta inapropiada. ➡️ La creació de rutines podrà ser d’ajuda, però de nou el suport de la família exerceix un paper vital per a assegurar una adequada alimentació.
  • Músculs. Així mateix, a mesura que augmenta l’edat es perd massa muscular (sarcopenia) i més encara en casos de desnutrició. ➡️ Pel que ha d’assegurar-se també una ingesta adequada de proteïnes i prioritzar el consum de llegums, peix, ous i carn (per aquest ordre).

Atenció a la hidratació

cuanta agua deben beber personas mayores
Imatge: Getty Images

Beure aigua també és un factor clau per a un envelliment saludable, ja que mantenir-se hidratat és fonamental per a una infinitat de funcions en el cos, incloent l’absorció i el transport de nutrients, la regulació de la temperatura corporal i l’excreció de substàncies. L’aigua també està present en la majoria de les reaccions químiques que es donen en el nostre cos. La deshidratació és, per desgràcia, una condició bastant comuna entre els adults majors, degut en part a una menor sensació de set, una menor ingesta d’aliments o a problemes de deglució (disfagia a líquids).

➡️ Adquirir l’hàbit de prendre constantment petites quantitats d’aigua, aconseguir un consum adequat d’aliments frescos com les fruites i hortalisses i detectar a temps els problemes de deglució es troben entre les estratègies per a disminuir el risc de deshidratació.

Mantenir els ossos sans

La salut òssia i el risc de caigudes i fractures representa un altre aspecte que cal tenir en consideració. L’activitat física és un dels factors que més influeixen en la salut òssia dels majors de 65 anys. No obstant això, també és vital evitar el consum de tabac i d’alcohol i assegurar una ingesta adequada de calci i vitamina D.

En aquest sentit, el consum de lactis es considera una de les millors fonts de calci en la nostra societat, i l’exposició solar, la millor font de vitamina D, encara que amb l’edat la producció d’aquesta vitamina també pot veure’s afectada. Es recomana exposar al sol la cara, les mans, els braços o les cames, almenys durant 15 minuts unes tres vegades per setmana. També serveix fer-ho en els dies ennuvolats. Encara que cal anar amb compte, perquè a aquestes edats la pell és més fina i fràgil, per la qual cosa el risc de cremades és major i l’ús de protecció solar també és molt important.

La desnutrició i la falta de múscul o sarcopenia estan relacionades amb el risc de caigudes, per la qual cosa les recomanacions realitzades per a disminuir el risc de desnutrició i minimitzar la pèrdua de massa muscular també seran considerades com a determinants de la salut òssia.

Per accedir a més continguts, consulta la revista impresa.

RSS. Sigue informado

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions