Segons dades de l’estudio PASSOS 2019 sobre l’activitat física, els estils de vida i l’obesitat dels joves espanyols, de la Fundació Gasol, il 35 % dels espanyols d’entre 8 i 16 anys té excés de pes i, aproximadament, el 12 % pateix obesitat. L’excés de pes en l’adolescència és un fort predictor d’obesitat en l’edat adulta, pot ser altament estigmatizante en aquest període de la vida i pot comportar problemes socials, empitjorament de la qualitat de vida i, evidentment, problemes de salut associats a l’excés de pes. Llavors, com ha de ser l’alimentació en aquesta etapa?
L’adolescència és un període entre la infantesa i l’edat adulta, que va, segons l’Organització Mundial de la Salut (OMS), des dels 10 als 19 anys. En aquesta etapa es produeixen importants canvis en el desenvolupament corporal i neurocognitivo dels joves, però també prenen forma els rols socials i d’identitat, que interactuen de manera complexa i poden tenir importants conseqüències sobre el benestar i la salut. Des del punt de vista nutricional, tots aquests canvis no solament comporten majors necessitats d’energia (calories) i de nutrients (de vegades molt per sobre dels requeriments que es tindran en l’edat adulta); també forgen els hàbits que persistiran tota la vida i determinen la forma d’afrontar certes conductes de risc (algunes relacionades amb la nutrició, com els trastorns del comportament alimentari).
Quines necessitats dietètiques augmenten en l’adolescència?
Estem en una etapa que es caracteritza per un desenvolupament accelerat. Durant aquests anys, el cos s’adapta per intentar ser més eficient en l’absorció i l’ús de macronutrientes (és a dir, els compostos que aporten l’energia, com les proteïnes, els greixos i els hidrats de carboni) i de micronutrientes (vitamines i minerals), però també necessita major quantitat d’ells. Si un adult mitjà ha d’ingerir entre 1.900 i 2.300 kcal al dia, els requeriments mitjans d’un adolescent poden arribar a ser bastant majors, unes 3.000 kcal, especialment entre aquells que practiquen activitat física.
Totes aquestes necessitats extra es poden ajustar al patró de consum actual, summament cultural, format pels cinc menjars diàries tradicionals: desdejuni, mig matí, menjar, berenar i sopar.
Quins aliments triar (i quins no)?
Amb l’arribada d’aquests requeriments energètics, augmentarà també el risc del consum de gran varietat d’aliments ultraprocesados insans, per la seva alta densitat energètica, com la brioixeria, el menjar ràpid, les begudes ensucrades i energètiques… Alguna cosa que, sens dubte, cal evitar.
En conseqüència, ha de fomentar-se la ingesta diària d’aliments saludables, com els llegums, els cereals de gra sencer (arròs integral, civada, blat integral, mill, ordi sencer, espelta o quinoa, per exemple) i les fruites. També es recomanen productes amb una alta densitat energètica alhora que nutricional, com la fruita seca i la fruita deshidratada, que poden ser grans aliats com tentempié; un tipus producte que segurament està molt present en el patró de consum de l’adolescent.
Tots aquests aliments ajudaran als joves a complir amb els requeriments d’aquests nutrients:
- Proteïnes. Les necessitats d’aquest macronutriente no són molt diferents a les d’un adult. Amb l’augment del consum energètic a través d’aliments saludables, aquests requeriments queden coberts. De fet, segons una anàlisi de l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA), la ingesta mitjana de proteïna en els adolescents europeus se situa entre 1,2 g i 2,0 g per kg de pes, molt per sobre de la necessària (0,8 g a 0,9 g per kg).
- Calci. Les necessitats d’aquest nutrient són majors (1.150 mg/dia enfront dels 1.000 mg/dia per als adults), però gràcies a que l’organisme ho absorbeix i utilitza amb major eficiència en aquesta etapa, pràcticament no serà necessari que els adolescents consumen més quantitat de calci.
- Ferro. Les necessitats d’aquest compost en l’adolescència són pràcticament idèntiques a les recomanades en l’edat adulta en els nois (11 mg/dia), però augmenten lleugerament en el cas de les noies (13 mg/dia), a causa de les pèrdues de ferro per la menstruació.
