La diversificació alimentària que s’inicia a partir dels 6 mesos d’edat s’anirà modelant durant tota la vida. A partir dels 3 anys, amb la incorporació dels aliments que abans suposaven un risc d’ennuegada, el menú dels petits podrà ser el mateix que el dels adults. En aquesta etapa, la forma en què es fomenti una alimentació saludable possiblement porta conseqüències en la relació que els nens tindran amb el menjar, tant a curt com a llarg termini.
En aquesta etapa de la vida l’objectiu no sols és oferir una alimentació que permeti el creixement i desenvolupament òptim dels menors, sinó també fomentar conductes saludables que en el futur disminuiran el risc de patir algunes malalties com l’obesitat. Seguir una alimentació saludable des d’edats primerenques i durant tota la vida ajuda a prevenir, segons l’Organització Mundial de la Salut (OMS), la malnutrició (en totes les seves formes) i també un bon ventall de patologies no transmissibles (és a dir, no infeccioses), com la diabetis tipus 2 o les malalties cardiovasculars.
Una alimentació saludable ha de ser suficient, satisfactòria, completa, equilibrada, segura, adaptada a l’entorn i al destinatari, sostenible i assequible. Tots aquests requeriments no es tradueixen en un patró alimentari concret, ja que depèn de la cultura i la tradició culinària, que pot venir marcada per un territori o zona geogràfica, per les influències migratòries i també per eleccions religioses, familiars i personals.
La dieta mediterrània (eliminant el consum de begudes amb alcohol) és un patró d’alimentació saludable que es considera adequat per a totes l’etapes del cicle vital, incloent les edats més primerenques (de 3 a 11 anys). Aquest model alimentari va ser declarat en 2013 Patrimoni Immaterial de la Humanitat de la Unesco i té aquestes característiques:
- 🥦 Elevat consum d’hortalisses, fruites, llegums, fruita seca, cereals de gra sencer (integrals) i oli d’oliva.
- 🐟 Un important consum de peix i una ingesta moderada de lactis i de carns.
- 📅 Donar preferència als aliments frescos, amb productes locals i de temporada.
- 🍲 Gran riquesa i varietat gastronòmica, amb rellevant presència de tradicions locals.
Per a acostar als més petits a aquest patró alimentari, s’ha de fomentar el consum de més fruites i hortalisses, llegums i fruita seca i portar una vida social i activa. Així mateix, l’aigua ha de ser la beguda d’elecció, així com els cereals i derivats integrals, l’oli d’oliva verge i els aliments de temporada i proximitat. Finalment ha de consumir-se menys sal, sucres, carns vermelles i processades, i aliments ultraprocesados.
Més exercici físic i menys productes ultraprocesados
Seguir una alimentació equilibrada és, sense cap dubte, un aspecte fonamental per a la salut. No obstant això, també ho és dificultar, limitar i posar barreres a l’elecció i disponibilitat d’aliments insans. A pesar que sovint es creu que totes dues eleccions són excloents, no ho són. Una persona pot seguir un patró alimentari saludable i alhora incloure una gran quantitat d’aliments insans en aquest patró.
D’igual forma, una persona que realitza suficient activitat física (segons l’OMS, els nens de 5 a 17 anys haurien de realitzar 60 minuts diaris d’activitat física d’intensitat moderada a vigorosa), pot també haver adoptat una quantitat considerable de conductes sedentàries, com romandre assegut per diverses hores enfront del televisor o altres pantalles.
Tan important (o fins i tot més) és tenir una alimentació saludable i ser físicament actiu, com limitar el consum d’aliments insans, com tota la brioixeria, els refrescos, les begudes energètiques o el menjar ràpid, així com evitar les conductes sedentàries, ja que en realitat unes no compensen les altres.
No tots els nens mengen igual
L’alimentació ha de satisfer els requeriments d’energia i nutrients. A pesar que aquesta és només una de les característiques que ha de complir una alimentació saludable, és possible que sigui un dels aspectes que més preocupen les mares i pares (o altres familiars o cuidadors): que els nens i nenes mengin suficient per a cobrir els seus requeriments nutricionals i permetre el seu desenvolupament físic i intel·lectual òptim. Si bé per a cada edat, sexe i estat fisiològic (embaràs i lactància) s’han estimat uns requeriments nutricionals mitjans diaris, val la pena recordar que aquestes estimacions són molt incertes i compten amb una àmplia variabilitat.
Per exemple, segons l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA), un nen de 4 anys podria requerir (de mitjana) entre 1.250 kcal i 1.970 kcal al dia. Totes dues ingestes serien perfectament normals i visiblement diferents, especialment si comparéssim individus situats en els dos extrems. És a dir, existeixen nens i nenes que menjaran més i altres que menjaran molt menys, i no és possible saber amb certesa qui necessita què. Justament per aquesta raó hem de permetre que siguin ells els que es regulin, seguint els senyals innats de fam i sacietat.
Imatge: Getty Images
Per descomptat, com passa amb tot, existeixen límits. Un pes corporal saludable i l’avaluació rutinària per part dels professionals sanitaris, seran el complement perfecte per a confirmar que tot està en ordre. El mateix passa amb tots els nutrients. Fins i tot aquells que considerem clau i millor estudiats, com, per exemple, el calci. L’EFSA va estimar que els requeriments mitjans de calci al dia en nens i nenes d’entre 4 i 10 anys d’edat són de 680 mg. No obstant això, el mateix organisme va concloure que a causa de la falta de coneixement sobre la variabilitat dels requeriments de calci entre els diferents nens i nenes de la mateixa edat, s’augmentarien els requeriments a 800 mg/dia per a assegurar que es cobreixen les necessitats de calci de la majoria de la població.
En relació a la por que molts progenitors i cuidadors senten respecte a que la ingesta d’aliments pogués resultar insuficient per a cobrir els requeriments nutricionals dels més petits, convé recordar que estem en una societat de sobreconsumo, en la qual els principals problemes deriven de l’excés i no del dèficit, i en la qual les taxes de sobrepès i obesitat infantil aconsegueixen ja, per desgràcia, el 40%, segons l’estudi sobre Hàbits Alimentaris i Estat Nutricional de la Població Espanyola (ENPE) de la Fundació EROSKI.
En conclusió, resulta molt difícil establir quina quantitat d’aliments hem d’oferir a cada nen per a assegurar que l’alimentació sigui suficient, ja que la quantitat necessària per als uns i els altres pot ser molt diferent. El més assenyat és proposar una quantitat raonable d’aliments saludables i que siguin ells els que decideixin quant necessiten menjar.
També convé explorar les preferències i actituds dels nens i nenes en relació a les diferents maneres de preparar els aliments. Es recomana usar amb major freqüència el bullit, el vapor, la planxa i el forn, i deixar la fritada com una tècnica culinària d’ús esporàdic.
Gaudir del menjar és important
Cal no oblidar la satisfacció i el plaer de menjar. En aquesta etapa de la vida, els models familiars i, en concret, les mares i pares, però també les àvies i avis i l’entorn escolar exerceixen una forta influència en la dieta dels més petits, ja que representen per a ells autèntics models a seguir. L’estil parental a casa i el model educatiu a l’escola poden tenir un important impacte en la modulació de la relació que s’estableix entre individu i alimentació, i afectar (positiva o negativament) en les preferències i eleccions dietètiques.
L’important no és que es mengin tot el que hi ha en el plat, sinó fomentar que creïn la seva pròpia identitat en relació amb l’alimentació a través de la contínua exposició a aliments saludables, d’entre els quals podran triar aquells que els agradin i limitant l’accés a aliments insans, perquè no tinguin l’opció de triar-los.
Pressionar o obligar mitjançant càstigs o incentius al fet que es mengin una quantitat d’aliment concret o prohibir contínuament el consum d’aliments insans que tenen al seu abast, és innecessari i contraproduent per a aconseguir l’objectiu que els més petits creuen una bona relació amb els patrons d’alimentació saludable. La millor forma que els nens provin i s’adhereixin a aquesta alimentació és exposar-los contínuament a aquests aliments, com un acte natural i quotidià, convertint-se les famílies en autèntics models que els consumeixen amb veritable plaer. Potser així, algun dia proven els aliments que considerem saludables i potser, en provar-los, els agraden i finalment els introdueixin en els seus hàbits alimentaris per a tota la vida.
