Article traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Alimentar-se bé durant els exàmens

Al desgast físic diari s'uneix el psíquic, i el cervell ha d'estar ben nodrit per a afrontar les proves
Per maitezudaire 2 de juny de 2008
Img estudiando
Imagen: sanja gjenero

Les últimes setmanes de maig i les primeres de juny solen ser dates temudes pels estudiants que tenen pendents cites a les aules per a plasmar, amb major o menor encert, els coneixements apresos al llarg del curs. L’alimentació durant aquesta temporada és especialment important, ja que el cervell haurà d’estar molt ben nodrit.

Alimentar la ment

Aquest òrgan, a pesar que només representa un 2% o un 3% del pes corporal total, és responsable del consum d’un 20% de l’energia que extraiem dels aliments. La seva principal font energètica és la glucosa, que s’obté del metabolisme dels hidrats de carboni dels aliments. Si l’aportació d’aquesta és insuficient, obté energia a partir d’altres elements nutritius com a proteïnes i grasses, alternativa poc saludable perquè es produeixen alteracions en el metabolisme corporal.

Durant les setmanes d’exàmens no cal augmentar la ingesta de calories, però sí que cuidar especialment l’aportació de determinats nutrients necessaris per al correcte funcionament del sistema nerviós (transmissió d’impulsos, transport d’oxigen a les cèl·lules i regulació del sistema nerviós). Aquests nutrients intervenen directament en la concentració, la memòria, el rendiment intel·lectual i l’estat d’ànim, i són: vitamines del grup B, concretament tiamina o B1, niacina o B3, piridoxina o B6, vitamina B12 i àcid fòlic; vitamina E, determinades sals minerals (potassi, magnesi i zinc) i oligoelementos (liti, silici, seleni i crom). No són freqüents els dèficits d’oligoelementos, ja que l’organisme els necessita en quantitats molt petites i es troben àmpliament distribuïts en la naturalesa.

Una bona nutrició

  • Desdejuna cada dia. I fes-ho amb un desdejuni complet per a iniciar el dia amb energia i per a evitar dèficits de glucosa que poden repercutir negativament en el rendiment intel·lectual. No hem d’oblidar que l’estómac porta sense rebre aliment entre deu i dotze hores.
  • No consumeixis habitualment menjades de preparació ràpida o fast-food (pizzes, bocatas, hamburgueses i altres fritades), generalment més grasses, calòriques i amb major dificultat per a digerir, que els menjars convencionals.
  • Aprèn a planificar el menú de cada dia correctament, amb la finalitat d’aconseguir un equilibri nutritiu:

    Primer plat: les amanides o les verdures com a primer plat o guarnició del segon no han de faltar en els menjars principals. Les verdures aporten potassi, magnesi, àcid fòlic i fibra, que entre altres funcions, ajuda a regular el trànsit intestinal. L’ideal és comprar-les fresques, però també hi ha verdures ultracongeladas o amanides preparades de bona qualitat nutritiva i higiènica. Alterna el primer plat amb arròs, pasta, llegum o patata. Són aliments rics en hidrats de carboni i proteïna vegetal. Si són integrals són més nutritius. Segon plat: carn o peix (almenys quatre vegades a la setmana) i ous (entre quatre i cinc unitats per setmana). Són la font principal de proteïna de bona qualitat, ferro fàcilment aprofitable per l’organisme, zinc, fòsfor, vitamina A (rovell d’ou i peixos grassos), vitamina B12, piridoxina, niacina i tiamina (implicats en el funcionament del sistema nerviós).

    Postres: inclina’t per la fruita fresca. Almenys dues peces al dia i que una d’elles sigui rica en vitamina C (cítrics, kiwi, maduixes, meló).

  • Aconseguir un menjar principal adequat pot resultar una mica tan pràctic com atribuir un color a cada grup d’aliments de manera que reuneixis aquells que són indispensables per a l’equilibri dels principals menjars.
BLAU
Llet i derivats (quallada, iogurt, formatge, beixamel…).
ROJO
Carnes, peixos o ous.
MARRÓ
Arròs, pasta, pa, patates i llegums.
GROC
Grasses (olis, mantega, margarina, nata, maionesa etc.)
VERD
Fruites i verdures.

El menjar serà equilibrat si reuneixes un vermell, un blau (optatiu), dos marrons, un o dos verds i entre un o dos grocs. El més freqüent és que el groc s’associï amb un altre color. Per ej: marró-groc (patates fregides), verd-groc (amanida amb oli).

Exemple de menú

. Arròs amb pèsols (un marró). . Gall a la planxa o al forn (un vermell) amb amanida (un verd). . Fruita (un verd). . Oli d’oliva (un groc). . Pa (un marró).

  • Distribueix l’alimentació en quatre o cinc menjars al llarg del dia. Per a evitar la sensació de fam o estomago buit entre hores i mantenir un nivell adequat de glucosa en sang al llarg del dia. Entre hores es poden prendre trossos de fruita o sucs, iogurts o batuts lactis, cereals, biscotes, fruita seca, sandvitxos vegetals, i menys “snacks”, rebosteria, brioixeria o llaminadures.
  • Si tens poc temps per a fer la compra o els nervis et fan perdre l’apetit, elabora plats més nutritius: afegeix clara d’ou o formatge o llet a diferents plats, elaborar amanides amb fruites, fruita seca, pernil, formatge, ou cuit, tonyina en conserva, pèsols, blat de moro, presa “petit suisse” barrejat amb iogurt, per exemple.
  • Planifica el menjar. Si has de responsabilitzar-te de les tasques de la llar és fonamental establir una metodologia per a fer-les compatibles amb les hores d’estudi. Per això, resulta molt útil portar un ordre a l’hora de planificar la compra i elaborar una llista en la qual s’indiquin aquells aliments que s’han de comprar diàriament, setmanal i mensualment. D’aquesta manera el rebost sempre estarà completa podràs improvisar un menjar ràpid però nutritiu, de pas estalviaràs temps per a poder estudiar més.
  • Per a això planifica bé la jornada: horari de menjars, hores d’estudi i de descans, hores de somni, entre altres aspectes. El consum excessiu de begudes excitants com el cafè, el te, els refrescos de cola o un altre tipus de begudes estimulants mantenen la ment desperta però no augmenten la concentració ni la memòria. Els sucs naturals de fruites o hortalisses, l’aigua o les infusions són una opció més saludable i nutritiva.

L’única manera de rendir al màxim és mantenir el cos i la ment ben descansats. No ho oblidis. Per a això, és necessari dormir un mínim d’hores. En cas de dificultat per a agafar el son es pot recórrer a infusions relaxants (flor del taronger, marialluïsa, melissa, arç blanc, llúpol, hipèric, revetlla, til·la…) o un got de llet calenta amb mel abans de ficar-se al llit.

BAIX CONTROL

No està justificat realitzar dietes sense criteri mèdic ni nutricional, ja que poden provocar marejos o lipotímies, cansament, irritabilitat, alteracions en el somni, depressió etc.; la qual cosa repercutiria negativament sobre la salut i la capacitat intel·lectual. En aquesta època és bastant freqüent l’augment injustificat de la venda de suplements de vitamines i minerals. Una alimentació ben plantejada, que inclogui aliments de tots els grups en la freqüència recomanada, cobreix totes les necessitats d’energia i nutrients, sense necessitat de recórrer a cap mena de suplement.

En cas de prendre suplements, els resultats s’aconsegueixen amb períodes de tractament de setmanes o mesos i no a curt termini, i han de ser recomanats per un especialista. No és eficaç començar a prendre’ls el mateix mes dels exàmens; el que cal plantejar-se és dur a terme una alimentació adequada, conèixer els aliments bàsics, el seu interès nutricional i com incloure’ls en l’alimentació de cada dia.