L’alimentació i el descans són dues cares d’una mateixa moneda. Així com el que ingerim poc abans de dormir influeix en la qualitat del somni, un millor o un pitjor descans pot afectar les nostres decisions alimentàries posteriors. Diversos estudis assenyalen que sentir-se descansat encara havent dormit poques hores (o tot el contrari, aixecar-se cansat malgrat haver dormit hores suficients) està influenciat en gran mesura pel tipus d’aliments consumits. De la mateixa manera, les persones que dormen menys tenen majors probabilitats de consumir més aliments rics en energia, com els greixos o els hidrats de carboni refinats. El següent article explica la relació entre el somni i la dieta, i ofereix recomanacions nutricionals per dormir millor.
Relació entre el somni i la dieta
El que mengem hores abans de ficar-nos al llit pot condicionar la durada i la qualitat del somni. I, en paral·lel, el somni té una gran influència sobre les nostres opcions dietètiques. Així ho assenyalen diversos estudis epidemiològics i transversals que han investigat els mecanismes del somni i la dieta. La revisió duta a terme en l’Institut de Biomedicina, Farmàcia i Fisiologia de la Nutrició de la Universitat finlandesa d’Hèlsinki conclou que les persones que dormen menys tenen majors probabilitats de consumir més aliments rics en energia (com els greixos o els carbohidrats refinats), així com de consumir menys porcions de verdures i tenir unes pautes dietètiques més irregulars.
Aquests patrons alimentaris incideixen en la salut a curt, mitjà o llarg termini, tal com constata una recerca realitzada al Centre per al Somni i Neurobiología Circadiana de la Universitat nord-americana de Pennsilvània. En aquest estudi es va comprovar que la durada curta del somni s’associa amb l’augment de pes i l’obesitat, la diabetis, la malaltia cardiovascular i el dèficit de rendiment.
Recomanacions nutricionals per dormir millor
En general, els aliments que afecten a la disponibilitat del triptòfan, a la síntesi de serotonina i de melatonina poden ser més útils en la promoció del somni. La melatonina és una molècula clau en la regulació del cicle somio-vigília en éssers humans, mentre que la serotonina, sintetitzada en el cervell, juga un paper important en la millora de l’estat d’ànim, la sacietat i la regulació del somni.
Certes fruites i verdures són riques en serotonina, però l’accés de serotonina exògena al sistema nerviós no és fàcil a causa de la barrera hematoencefálica del cervell. No obstant això, sengles molècules se sintetitzen a partir del triptòfan, un aminoàcid que sí travessa amb facilitat aquesta barrera cerebral. En el cas de la melatonina, la seva secreció a la sang per part de la glàndula pineal és molt intensa en la foscor (durant la nit). És per això que pot interessar incloure en la sopa aliments rics en triptòfan, un compost que permet a l’organisme sintetitzar serotonina i melatonina.
És aconsellable incloure en la dieta aliments rics en triptòfan, carbohidrats, àcids grassos omega 3 i oligoelementos
Però, quins aliments contenen aquest aminoàcid? Els aliments rics en proteïnes, en general, també ho són en triptòfan (peixos, ous, pollastre, gall dindi); a més d’uns altres com a llegums (en particular la soia i els seus derivats, com el tofu), la fruita seca (nous, cacauets…), les llavors (sèsam, pipes de carabassa) i algunes fruites (plàtan, pinya i alvocat). Al mateix temps, els carbohidrats desencadenen una resposta en la secreció d’insulina que millora la biodisponibilidad de triptòfan en el sistema nerviós central.
Per sintetitzar la serotonina i perquè es doni una bona connexió nerviosa, l’organisme, a més de triptòfan, requereix d’altres nutrients com els àcids grassos omega 3 i oligoelementos com el magnesi i el zinc. El peix blau, les nous i les verdures de fulla verda tampoc haurien de faltar de la dieta. Tenir en compte aquests aspectes dietètics pot resultar d’interès a persones susceptibles a sofrir depressió o a els qui tenen problemes per agafar el son.
Exemples de menú per al sopar:
- Menú 1: Sopa d’arròs i verdures, salmó al forn amb majado de fruita seca i infusió relaxant.
- Menú 2: Amanida de pasta (o arròs) amb pollastre, alvocat, espinacs, germinats i nous, i arròs amb llet de soia i avellanes.
El concentrat de suc cireres Montmorency proporciona una alta concentració de fitoquímicos, entre els quals s’inclou la melatonina, suna ustancia beneficiosa per millorar la durada i qualitat del somni. En un estudi aleatori, doble cec, controlat amb placebo dirigit per l’Escola de Ciències Biològiques de la Universitat de Northumbria, Regne Unit, els voluntaris van prendre suc de cirera agra durant 7 dies.
El contingut total de melatonina en orina va ser molt més elevat en el grup que va consumir el suc. També es va reflectir un augment significatiu en el temps en el llit, del temps de somni total i de l’eficiència total del somni amb la suplementación de suc de cirera. Encara que l’estudi no és representatiu, donada la mostra petita de participants, sí apunta a seguir amb la recerca en la relació entre alguns components dels aliments i els seus efectes fisiològics, entre ells la durada i la qualitat del somni.
