S’acaben les vacances. Després de dies de descans sense horaris ni grans responsabilitats, torna la rutina, el ritme diari amb les seves obligacions, demandes i exigències. Símptomes físics com el cansament, les molèsties digestives, el mal de cap i l’insomni, o psíquics com l’ansietat, apatia, irritabilitat, tristesa i falta d’interès són, segons la Societat Espanyola de Medicina de Família i Comunitària (semFYC), característics de l’anomenada “síndrome postvacacional”. Els errors alimentaris mantinguts durant l’època estival afecten en gran mesura tant a l’estat físic com a l’emocional. Mentre dura el període d’asueto, les sensacions de cert malestar derivades de continus excessos dietètics es passen per alt o estan “camuflades” per l’assossec que dona “estar de vacances”, però no triguen a percebre’s com a tals quan es torna a la rutina. Davant aquest escenari de “síndrome postvacacional”, podem combatre el neguit o la mandra amb una dieta adequada? En el següent article es proposen cinc idees pràctiques per aconseguir-ho.
Cinc aliments per a la volta de vacances
Dins de les recomanacions de la SemFYC per superar la síndrome postvacacional, s’esmenta la importància de recuperar una alimentació equilibrada “en la qual no faltin aliments reguladors com a fruites, verdures i amanides”. Les vitamines del grup B i certs oligoelementos (magnesi, zinc…) són elementals per millorar tant l’estat físic com el benestar psicològic.
Encara que no existeixen aliments “curalotodo”, ordenar l’alimentació és vital. Això exigeix escollir els aliments més adequats dins de cada grup com a suport per equilibrar el sistema nerviós -centre regulador de les emocions-. Un pas essencial és aconseguir una bona regulació de la glucèmia, que no hi hagi alts i baixos de glucosa en sang, i en aquest aspecte l’elecció alimentària és clau. També es planteja necessària una bona nutrició dels òrgans depurativos (fetge, ronyons), amb la finalitat d’eliminar deixalles i toxines, que és la base troncal cap a un millor estat anímic i de benestar.
- Arròs integral, fins a en el desdejuni. L’arròs es proposa com a exemple de cereal integral ric en carbohidrats complexos i en fibra i font de proteïna vegetal i de nutrients reguladors (magnesi, zinc, potassi i vitamines del grup B). En conjunt, és un aliment que ajuda a equilibrar el sistema nerviós i del cervell en aportar a l’organisme energia (glucosa) de forma gradual. Encara que no és un costum incloure l’arròs integral cuinat en els desdejunis, resulten saboroses i revitalizantes les receptes tradicionals que ho incorporen com a ingredient principal, com l’arròs amb llet, barrejat amb fruites seques o en forma d’arròs inflat. Prendre cereals no refinats i no ensucrats en el desdejuni és una manera saludable de començar al dia, just ho contrario al típic desdejuni de llet amb cacao, galetes i suc. Aquesta opció tan comuna proveeix sucres ràpids que eleven immediatament la sensació d’energia però, al poc temps, es percep el baixó associat a la hipoglucèmia. Alternatives equivalents: la civada en flocs tan usada en el muesli pot emprar-se també per espessir cremes de verdures, purés i sopes.
Imatge: CONSUMER EROSKI Poma: cuita, rostida o en compota. La fruita cuinada concentra els seus sucres al caramelizarse per efecte de la calor. És una forma menys habitual de menjar la fruita, encara que saludable, i un bon substitut dolç dels productes ensucrats dels quals s’ha abusat durant l’estiu, com a xocolates, galetes, congrets o gelats. Si la poma s’acompanya de prunes passes, raïms passes o dátiles (o s’espolvorea amb canyella), s’accentua encara més el sabor dolç natural i el resultat és més gustoso. Alguns suggeriments: rostides a la canyella, en compota barrejada amb pastanaga o amb pera a la vainilla. Acompanyar la poma o la pera rostida, cuita o en compota amb unes coques d’arròs o multicereales és un tentempié equilibrat que ajuda a normalitzar la glucèmia.
Carabassa, dulzor natural. Hi ha varietats de carabassa, com la potimarrón o Hokkaido, que concentra més dulzor que unes altres de la seva mateixa família. Aquesta carabassa, afegida als guisats, els confereix un sabor més dolç i una textura cremosa. Aquesta hortalissa ofereix múltiples possibilitats culinàries; fins i tot es pot menjar com a guarnició en substitució a les patates fregides, tallada en daus o en tires, es cuina al forn i queda sucosa i dulzona.
Imatge: CONSUMER EROSKI Verdures de fulla petita, verdes i una miqueta amargues. L’excés de sucres, grasses i alcohol, triple combinació tan nociva com a freqüent durant les vacances, sobrepassa la capacitat natural de funcionament del fetge. Si el fetge no treballa a un ritme normal perquè està saturat, es redueix la capacitat depurativa, i això es reflecteix en la manera d’estar, sentir-se i comportar-se. Sol ser a la volta de vacances quan sorgeixen els símptomes d’aquest abús alimentari. La frase “em posa del fetge” reflecteix aquesta alteració, i quan un se sent així, s’enfada de seguida, tot li molesta, està més irascible. Per harmonitzar la funció hepàtica convé incloure en la dieta verdures de petita fulla verda (canonges, rúcula, créixens), brots o germinats i pèsols, així com verdures una miqueta amargues (escarola, api, porro, cols, card i endívies). Per estimular la funció depurativa hepàtica pot servir d’ajuda prendre infusions de plantes a les quals s’ha identificat fitoquímicos amb activitat hepatoprotectora, com a card mariano (similarina), cúrcuma (curcumina) i altres comunes com a dent de lleó i carxofa; però sempre amb prescripció mèdica, atès que algunes plantes interfereixen en l’efecte de certs medicaments.
Glutamina. És un aminoàcid que té la particularitat de ser font d’energia per al cervell i un element essencial en la metabolización de diversos neurotrasmisores, molècules que transmeten informació entre una neurona i una altra. En recerca clínica, a la glutamina se li considera com un agent “neuroprotector”. Entre els aliments més rics en glutamina -que resulta interessant incorporar de manera habitual en la dieta- destaquen les ametlles, la soia, el gall dindi i les mongetes seques.
Les pertorbacions en els nivells de sucre en sang o glucèmia s’associen de manera directa amb els alts i baixos emocionals. Encara que no és patològic, sí afecta al ritme de vida i al benestar individual. La irritabilitat, el cansament sense causa aparent, la somnolència o l’insomni, així com la falta d’atenció i concentració poden ser conseqüència de successives o marcades hipoglucèmies.
El correcte funcionament del cervell depèn d’un subministrament constant de glucosa, per la qual cosa, tal com suggereix l’expert Felipe Hernández, la hipoglucèmia perjudica l’eficiència del cervell, la qual cosa s’associa a desordres relacionats amb el comportament.
El tractament dietètic per evitar hipoglucèmies ha de ser dràstic i consisteix a eliminar tot tipus de sucres i productes ensucrats; en particular, els industrials. La ingesta de sucres fa que augmenti el sucre en sang, la glucèmia, de forma sobtada, per la qual cosa s’allibera massa insulina per compensar aquest augment i, en conseqüència, es produeix un brusc descens del sucre en sang (hipoglucèmia).
