Un major consum d’aliments integrals ajuda en la prevenció de malalties cròniques i en l’estabilització del pes degut, en part, al control de la sacietat i de l’apetit. A Espanya, l’Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició (AESAN), mitjançant la imatge gràfica de la Piràmide de l’Alimentació Saludable, dóna preferència als aliments integrals entre la població infantil, si bé aquest consell no es reflecteix en els hàbits de consum de nens i adolescents.
Molt per millorar
Els resultats de la major enquesta de consum i práticas dietètiques, “Hàbits alimentaris en la població juvenil espanyola. Estudi Enkid (1998-2000)”, revelen que menys de la meitat dels nens i joves espanyols d’entre 4 i 24 anys té un bon nivell d’alimentació. En la resta de la mostra es reflecteixen manques o hàbits alimentaris inadequats. Entre les dades més rellevants cal citar que tan sols una quarta part de la població infantil i juvenil pren fruita o sucs i el 80% consumeix més quantitat de greix de l’aconsellat. Agraden de productes com la brioixeria i els snacks industrials, els menjars ràpids i les fritades.
Encara són molts els nens i joves, a més de nombrosos adults, que opten pels aliments refinats. El consum de les versions integrals els resulta anecdòtic. Els adolescents i joves són grups de població diana sobre els quals es pot i s’ha d’incidir per a fomentar uns hàbits alimentaris saludables, donada la seva preocupació per la relació entre alimentació, aspecte físic, benestar mental i salut en general.
El consum d’aliments integrals entre nens i adolescents és anecdòtic
En una anàlisi realitzada entre una mostra d’adolescents als Estats Units, es va comprovar que tan sols el 5% dels menús del menjador escolar donaven la possibilitat de menjar pa integral. Es va estudiar l’oferta d’aquest pa per ser un aliment de consum diari i repetit. En l’última revisió de menús escolars realitzada per EROSKI CONSUMER en 2008 succeïa una cosa similar: només els menús setmanals de tres col·legis, dels 211 analitzats, contemplaven la possibilitat de triar pa integral. Més anecdòtica va ser l’oferta de plats d’arròs i de pasta integrals en els menús infantils.
En l’estudi americà, publicat aquest mes de febrer en ‘Journal of American Dietetic Association’ (JADA), a més de conèixer la freqüència de consum d’aquests aliments entre adolescents i adults joves, es van tractar d’identificar els factors soci-ambientals, personals i de comportament que es correlacionen amb un major consum de grans integrals en aquest sector de població. En el qüestionari es recollien preguntes sobre el costum de menjar aliments integrals en família o amb amics, si hi havia pa integral a casa o si s’estava segur que pogués canviar i menjar almenys tres porcions diàries de grans sencers (pa, galetes i cereals de desdejuni). Es va avaluar també el gust pel pa integral (i els grans sencers) amb quatre respostes que avaluaven els comentaris des de molt “en desacord” a molt “d’acord”, així com sobre la percepció que es té dels aliments integrals en relació amb la salut.
Els resultats de l’estudi suggereixen que les intervencions cap a una alimentació més integral han d’abordar la disponibilitat d’aquests productes en els llocs on els nens i joves acostumen a menjar, com a escoles, llars o restaurants. S’ha comprovat que, tant en els restaurants i establiments d’hostaleria, com en l’àmbit domèstic, no es té costum de cuinar amb productes integrals, sinó refinats, una primera deficiència que s’ha de tractar.
Camí progressiu cap a l’integral
El nen petit que comença a menjar aliments sòlids és receptiu a aquests, els seus sabors, olors i textures. És el moment adequat per a oferir-li des del principi aliments integrals; des del pa (es pot començar pel pa de motlle) fins a l’arròs integral. Si l’objectiu és millorar els hàbits, el canvi cap a l’integral ha de ser progressiu perquè es mantingui en el temps, ja que el nen està acostumat a altres sabors i de seguida notarà la diferència, que pot ser la raó del seu rebuig.Els canvis han de ser subtils però constants perquè el nen s’acostumi a poc a poc a una alimentació més saludable.
En els desdejunis. L’inici pot ser l’elaboració de rebosteria i masses casolanes amb farina integral, com el bescuit. Una altra opció consisteix a barrejar, a parts iguals, farina refinada i integral. Aquesta última servirà per a l’elaboració d’altres productes artesans, com a galetes o magdalenes. Un desdejuni energètic mitjançant arròs integral amb llet i canyella pot convertir-se en el desitjat pels més petits si els agrada el sabor dolç. En aquesta primera ingesta del dia, el canvi també passa per substituir els cereals més ensucrats per altres complets, tipus musli, amb grans sencers d’arròs inflat o de civada. Es pot començar per barrejar una cullerada d’aquests nous amb els cereals de sempre i augmentar de manera gradual la quantitat.
Els esmorzars i berenars. El pa de motlle integral o el pa normal integral és una opció encertada per a la preparació dels sandvitxos o entrepans dels més petits. Segons l’última anàlisi comparativa realitzat per EROSKI CONSUMER al novembre de 2009, els pans de motlle integrals són més saludables que els blancs. Tenen més del doble de fibra, menys greix saturat i són menys calòrics.
Els menjars i els sopars. Els cereals integrals (arròs, mill) i els seus productes derivats, com les pastes (espaguetis, macarrons o cuscús, entre altres), el pa integral o les masses per a pizza passen a formar part de la dieta un a un i de manera gradual perquè el nen s’acostumi al seu sabor i textura, sense que sofreixi els inconvenients d’un consum excessiu de fibra. Qualsevol recepta de pasta o d’arròs es pot elaborar amb les versions integrals d’aquests aliments, amb l’excepció que els costa més temps coure’s.
L’AESAN, en el seu guia “Una alimentació sana per a tots” anima que es triïn aliments integrals i s’integrin en els menús infantils setmanals.
La quantitat en g de fibra que necessita consumir un nen diàriament es calcula amb una fórmula senzilla: a la seva edat se li suma 5. L’increment de la fibra en la dieta ha de fer-se de manera gradual, ja que l’excés pot provocar flatulència, distensió i dolor abdominal, a més de femta tova i fins i tot diarrea. La fibra dietètica es troba en exclusiva en els aliments d’origen vegetal: cereals integrals i derivats (pa, pasta, galetes, bescuits…), fruites (la fibra abunda en la seva pell), verdures i hortalisses, llegums, fruita seca i fruites dessecades. Aquesta particularitat fa que es puguin considerar aliments laxants, el consum dels quals és un remei segur per a prevenir el restrenyiment.
No és difícil aconseguir els requeriments diaris de fibra. En el cas d’un nen de deu anys, els 100 g de pa integral que es pot menjar diàriament entre l’entrepà de l’esmorzar o el berenar, i els trossos de pa del menjar i del sopar, suposen una aportació d’uns set g de fibra, la meitat de la quantitat que necessita en tot el dia. Els aliments integrals, per la seva riquesa en fibra, redunden en importants beneficis en l’organisme:
Ajuden a prevenir el restrenyiment en els nens ja que augmenta la bitlla fecal i accelera el moviment intestinal. Tan important com augmentar la quantitat de fibra és prendre suficient aigua per a evitar que s’aglutini en l’intestí i formi una massa seca i dura que agreugi més el restrenyiment.
Sadolla més i ajuda al nen a controlar el seu apetit. Aquesta és una important mesura preventiva enfront de l’obesitat infantil, un problema creixent en aquest sector de població. Els hidrats de carboni que contenen els aliments integrals, com el pa, l’arròs, la pasta o els llegums, s’absorbeixen de manera lenta, per acció de la fibra. El nen rep la glucosa -l’energia- de manera gradual i aquest efecte l’ajuda a calmar el seu apetit durant més hores.
Ajuda a reduir els nivells de colesterol que, encara que és un trastorn propi de les persones adultes, cada vegada són més els nens que el tenen elevat. Aquest es relaciona amb el desenvolupament de trastorns cardíacs.
