Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Aliments per prevenir lesions, existeixen?

Les lesions esportives no es poden evitar amb l'alimentació, però sí hi ha hàbits alimentaris que poden ajudar a prevenir-les

Img alimentos lesiones listp Imatge: JanneM

Cap aliment evita les lesions mentre practiquem un esport, alguna cosa que suposaria una gran revolució per a tots els esportistes, professionals i aficionats. No obstant això, sí hi ha una relació fonamental entre una correcta alimentació, un major rendiment esportiu i, per descomptat, un menor risc de sofrir lesions quan es té el cos a punt. El següent reportatge explica què aliments i hàbits alimentaris poden ajudar a prevenir lesions, quins són els nutrients que han de tenir-se més en compte per complir aquest objectiu i destaca vuit consells professionals per evitar les lesions durant la pràctica esportiva.

Img alimentos lesiones
Imatge: JanneM

L’activitat física és imprescindible per a la salut i ningú qüestiona les bondats que té per a l’organisme, però molts es pregunten si és possible exercitar-se o practicar esport sense lesionar-se. Per abordar aquesta qüestió, el primer que cal considerar és que qualsevol lesió derivada de l’exercici regular produirà menys mals en l’organisme que el sedentarisme. És a dir, sempre és millor mantenir una vida activa que no fer-ho, encara que comporti un cert risc. Les principals lesions que es produeixen amb l’exercici i l’esport són fractures, esquinços, esquinçaments i inflamacions, bé d’ossos/ossos, músculs o tendons. Per tant, des de l’alimentació haurem de prendre les mesures necessàries per procurar tenir els ossos/ossos, els músculs i els tendons en les millors condicions possibles.

Aliments i hàbits alimentaris que poden ajudar a prevenir lesions

Un múscul mal hidratat té més risc de lesió, contractures i enrampades

En gran mesura, el rendiment en una activitat física depèn d’una correcta alimentació abans, durant i després de l’exercici. De tots els aliments de la dieta, l’aigua -o la hidratació- és el que més ha de cuidar-se per evitar problemes de termorregulación, deshidratació i lesions musculotendinosas. Un múscul ben hidratat és més flexible i resistent, mentre que un múscul mal hidratat té més risc de lesió, contractures i enrampades. El mateix ocorre amb els tendons.

Hidratació. Els sis hàbits correctes d’hidratació de l’esportista són:

  1. No esperar a tenir sigueu.
  2. Prendre mig litre de beguda 15 minuts abans de l’activitat física, un altre mig litre (com a mínim) durant l’exercici, en petits xarrups cada 10-15 minuts, i beure un altre mig litre després de l’activitat.
  3. No beure més de mig litre d’aigua sola a l’hora, sinó afegir-li un pessic de sal o substituir-la per una beguda isotònica. Això ajudarà a reposar les pèrdues, no solament d’aigua, sinó també de sals minerals (especialment, el sodi).
  4. Pesar-se abans i després de l’exercici físic. Hem de reposar el 150% del pes perdut.
  5. Encara que és més important la pèrdua d’aigua que de minerals, en ambients calorosos (per sobre de 25ºC), cal prendre una beguda amb sals minerals (assegurar-nos que tingui entre 0,5-0,7g/L de sodi), ja que el nostre cos perd sodi, potassi i clor en la suor.
  6. En activitats superiors a una hora de durada, és recomanable que la beguda isotònica contingui sucres (barreja de glucosa, frutosa, maltrodextrinas, etc), en una concentració del 6%-8%, és a dir, 6-8g de sucres per cada 100 ml de beguda.

Alimentació. L’alimentació actua en la funció preventiva i també suposa un pilar de suport a les funcions d’optimització i recuperació de l’esforç amb l’esport. Els experts coincideixen que una dieta sana i equilibrada pot cobrir tots els requeriments nutricionals de l’esportista, per la qual cosa les aportacions extres dels “superalimentos” o substàncies considerades com a “màgiques” manquen de significació important.

De forma genèrica, la dieta de l’esportista ha de ser:

  • Equilibrada des del punt de vista energètic, però rica en hidrats de carboni complexos.
  • Rica en proteïnes d’alt valor biològic.
  • Adequada en àcids grassos essencials.
  • Suficient en vitamines, minerals, aigua i fibra (quant a la ingesta de vitamines i minerals, no s’ha comprovat que hagin d’incrementar-se en l’esportista).

Per tant, els aliments recomanats per les seves propietats són:

  • Carns magres, aus i peix (proteïnes d’alt valor biològic, ferro, potassi i aigua).
  • Llet i iogurts descremats, formatges frescos (calci, vitamines del grup B i proteïnes d’alt valor biològic).
  • Cereals de desdejuni, muesli, arròs, pa, pasta, patata (rics en carbohidrats complexos, fibra, vitamina B i potassi).
  • Fruites i verdures (riques en potassi, aigua, fibra, vitamina C, àcid fólico i betacaroteno).
  • Llegums (riques en carbohidrats complexos, fibra, potassi, ferro).
  • Olis vegetals, millor d’oliva (rics en monoinsaturados, vitamina I i betacaroteno).
  • Peixos (sobretot els blaus pel seu contingut en àcids grassos omega-3, que intervenen en la disminució de processos inflamatorios).

Nutrients per prevenir lesions

Les manques nutricionals més importants que es detecten en estudis poblacionals d’esportistes són les de ferro, calci, magnesi, zinc i vitamines del grup B, amb especial incidència en les dones. Aquestes manques limiten de manera evident el rendiment esportiu d’una persona. Els minerals i vitamines poden obtenir-se sense inconvenient a través de la dieta o suplementarse en el cas dels esportistes d’elit o en situacions que impedeixin cobrir-los solament amb l’alimentació (com en expedicions a la muntanya, períodes de viatge i competicions fora del lloc de residència de l’esportista).

La deficiència de ferro és la més habitual en l’esportista, si ben no es relaciona amb lesions. No així la manca de calci -més freqüent també en dones-, que sí està relacionada amb l’increment del risc per fractures d’estrès. Per tant, els qui practiquen esport han d’estar atents a l’aportació de calci en la dieta i procurar, al seu torn, que els làctics ingerits no siguin rics en greixos. Mantenir un correcte pes corporal ajudarà a evitar lesions per sobrecàrrega.

Així mateix, les reserves de glucògen, que s’esgoten a l’hora i mitja o dues hores d’exercici intens, han de reposar-se en acabar. S’ha demostrat que quan s’ingereixen hidrats de carboni després de realitzar exercici, els músculs es carreguen molt bé de glucògen, mentre que si es triga un parell d’hores a menjar solament s’omplen els dipòsits a un 50%. En acabar l’exercici, els esportistes han d’acostumar-se a ingerir aliment sòlid o líquid que aporti una elevada concentració d’hidrats de carboni (mínim 1g/kg de pes) amb alt índex glucémico (com a pa o patates).

Consells per evitar lesions durant la pràctica esportiva

En l’àmbit esportiu s’utilitza el concepte de preparació biològica, considerada com la part de l’entrenament que engloba mesures per evitar lesions i ajudar a la recuperació de l’esportista. Els experts posen l’accent en vuit aspectes essencials que no han de faltar mai i entre els quals ha d’estar sempre l’alimentació i la hidratació abans esmentades.

  1. Fer estiramientos.
  2. Entrar en calor de manera progressiva.
  3. Tornar a la calma de manera adequada.
  4. Portar una alimentació saludable.
  5. Mantenir una correcta hidratació.
  6. Dormir i descansar prou.
  7. Tenir una bona tècnica.
  8. Portar un equipament adequat.

Altres mesures menys habituals entre la població en general, però freqüents entre els esportistes professionals, consisteixen a usar gel, massatges, saunes, ajudes ergogénicas (tipus venguis elàstiques) i consumir suplements vitamínicos o de minerals. En qualsevol cas, les mesures extraordinàries hauran d’estar supervisades sempre per un professional qualificat.

RSS. Sigue informado

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions