Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Aliments relaxants que ajuden a descansar

Certs aliments i hàbits nutricionals afavoreixen la relaxació, el descans i el somni

Al somni també li afecta la dieta, tant els hàbits alimentaris com la relació directa entre alguns nutrients i la formació d’hormones que incideixen en la relaxació. Les nostres hormones, en gran mesura, són responsables de la vigília i el somni. Tots dos estats estan relacionats amb les secrecions hormonals que se succeeixen de manera cíclica en l’organisme, alguna cosa que es coneix com a cicle circadiano. Aquest es pot alterar -sobretot, després dels 30 anys d’edat- a causa d’altres factors, com l’estrès, el treball nocturn, els viatges llargs amb avió d’occident a orient (i viceversa) o la dieta. El següent reportatge proposa recomanacions dietètiques per agafar el son, explica quins hàbits dietètics afavoreixen el descans i quins no, i assenyala els avantatges i desavantatges de les plantes medicinals que s’utilitzen amb més freqüència per dormir.

Imatge: RelaxingMusic

Recomanacions dietètiques per agafar el son

Tenim son a la nit perquè certes hormones que promouen la somnolència se segreguen segons la llum del dia. Però també la dieta influeix. Alguns aliments específics ajuden a agafar el son i uns altres, per contra, no afavoreixen el descans. Si l’objectiu és dormir bé i relaxar-se, convé tenir-los en compte.

Entre els hàbits dietètics que no ajuden a descansar, figuren els següents:

  • Els sopars més aviat indigestes (molt grasses o molt abundants), que augmenten l’acidesa d’estómac, allarguen la digestió o faciliten el reflux esofágico.
  • Les begudes excitants: cafè, alcohol i te. També la xocolata i les begudes riques en ginseng, que estimulen les connexions nervioses.
  • Els sopars a força de proteïnes i grasses, com a embotits, formatges guarits i ous. Disminueixen la serotonina i augmenten l’adrenalina; en conseqüència, incrementen l’estat d’alerta.
  • Sopar carns vermelles i ous, rics en els aminoàcids tirosina i fenilalanina. Aquests afavoreixen la síntesi de la catecolamina, que indueix a l’estat de vigília.
  • Utilitzar espècies picantes que augmenten la temperatura corporal.
  • Prendre moltes postres dolces, perquè el sucre disminueix la funció de la vitamina B1.
  • Beure massa en els sopars.

En canvi, per descansar millor hem de procurar prendre:

  • Aliments que ens proporcionin nutrients relaxants com:

      Pèptids derivats de les proteïnes de llet. Són capaços de produir un descens del to arterial i faciliten la somnolència, a més d’estar relacionats amb el control de la hipertensió (1).
    • El triptòfan: present en carns i peixos, especialment, els magres.
    • El calci: present en làctics (de preferència, els baixos en greixos).
    • El magnesi: sobretot quan està present en fruita seca i productes integrals.
    • Vitamines B1 i B6: presents en el germen de blat i la cervesa (millor si és cervesa sense alcohol).
  • Sopars basats en aliments d’origen vegetal perquè mantenen un nivell de glucosa constant que disminueix amb lentitud al llarg de la nit. Els més indicats són els farináceos i els integrals (patata, masses, pasta, arròs). Com a excepcions rellevants, és important evitar:

    • Els aliments d’origen vegetal que siguin flatulentos, ja que poden ocasionar-nos molèsties nocturnes. Entre ells: carxofes, col, coliflor, bròcoli, cols de Brussel·les, pebrot, cogombre, raves, ceba crua, porros i alls.
    • Els aliments diuréticos, per evitar despertar-nos a la nit (api, bledes, carbassó, cols de Brussel·les, tomàquets, plàtan…).

Plantes medicinals per dormir: avantatges i desavantatges

A més de tenir en compte diferents aspectes en el sopar i dels nutrients que vam consumar, també comptem amb l’ajuda d’algunes plantes medicinals que poden ser un bon complement per agafar el son. L’Organització Mundial de la Salut (OMS) ha reconegut el valor de les plantes medicinals perquè poden cobrir necessitats sanitàries, però demana prudència, que es duguin a terme més estudis clínics i que s’estableixin normes més exigents per al seu cultiu i comercialització.

Per la seva banda, l’Agència Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) ha manifestat que la tradició permet reduir la necessitat d’assajos clínics quan el medicament ha demostrat la seva innocuïtat segle després de segle. No obstant això, fins i tot una llarga tradició no exclou que pugui haver-hi errors en la manipulació o en el cultiu. És més segur adquirir aquests productes en un establiment comercial que en un mercat ambulant al carrer. També cal advertir que, si ben nombroses herbes compten amb el respatller d’una tradició mil·lenària, moltes altres d’ús nou no tenen l’experiència de la tradició, darrere de les quals pugues haver-hi tan sol un interès comercial.

Quan els consumidors recorren a productes d’herboristería, no han de donar per fet que tots ells són segurs tan sol perquè són naturals. Aquests preparats contenen ingredients actius els efectes dels quals són similars als d’algunes drogues i fàrmacs, per la qual cosa és necessari ser cauts en consumir-los. Fa poc, en el Regne Unit, l’organisme de control dels medicaments ha expressat els seus dubtes sobre la innocuïtat del “kava kava” (recomanat per agafar el son), després del descobriment de trenta casos de trastorns hepàtics relacionats amb l’ús d’aquesta planta.

Així mateix, durant un estudi sobre una sèrie de plantes d’ús molt comú, es van registrar més complicacions en les operacions entre els pacients que consumien amb regularitat remeis naturals. És el cas de la valeriana, que té efectes sobre els nivells de fàrmacs en la sang. En resum, tan important com conèixer per a què s’utilitza cadascuna de les plantes que consumim, és saber quins són les seves contraindicacions.

Set plantes medicinals indicades per a l’insomni

1. La valeriana.

  • Propietats: hipnòtica, antiespasmódica, sedant i relaxant.
  • Indicacions: estrès, ansietat, nerviosisme.
  • Contraindicacions: potencia l’efecte sedant dels barbitúricos, benzodiazepinas, antihistamínics H1 i de l’alcohol.

La valeriana no és un producte aprovat per l’Agència d’Administració de Drogues i Aliments d’Estats Units (FDA) per al tractament de l’insomni. No obstant això, s’utilitza en diferents països amb aquesta finalitat. Els estudis disponibles suggereixen que facilita la reestructuració del somni després de diverses setmanes de tractament i aconsegueix així millorar la seva qualitat. A curt termini, no exerceix cap efecte sobre l’estructura del somni, encara que sí en la percepció d’est per part del pacient (2).

2. L’hipérico.

  • Propietats: antidepressiu i tranquilizante.
  • Indicacions: trastorns del somni, depressió de lleugera a moderada, terrors nocturns.
  • Contraindicacions: embaràs, ús amb aliments i plantes riques en tiamina (perquè eleva la tensió arterial).

3. La rosella de Califòrnia.

  • Propietats: sedant, ansiolítica, antiespasmódica.
  • Indicacions: nerviosisme, irritació, trastorns del somni, malsons, estrès, enrampades musculars.
  • Contraindicacions: glaucoma, embaràs, lactància, consum de benzodiacepinas.

4. La pavolina.

  • Propietats: sedant.
  • Indicacions: ansietat, tos, insomni, nerviosisme.
  • Contraindicacions: embaràs i lactància.

5. La passiflora.

  • Propietats: ansiolítica, hipnòtica suau, miorrelajante, espasmolítica.
  • Indicacions: ansietat, insomni, hipertensió arterial, taquicàrdies, palpitacions, migranyes, vertigen, espasmos intestinals, miàlgies, contractures musculars.
  • Contraindicacions: embaràs, lactància, alcohol, antihistamínics, sedants i hipnòtics.

6. L’arç albar.

  • Propietats: vasodilatador coronari, hipotensor lleuger, regulador del ritme cardíac, sedant.
  • Indicacions: nerviosisme, insomni, risc d’angina de pit, ansietat, irritabilitat.
  • Contraindicacions: benzodiacepinas o cardiotónicos.

7. La melisa.

  • Propietats: digestiu, carminativo, espasmolítico, sedant.
  • Indicacions: inapetencia, gastritis, espasmos intestinals, rots, acció sedant sobre estats de nerviosisme i ansietat, zumbidos d’oïdes.
  • Contraindicacions: hipotiroïdisme, embaràs i lactància.

Bibliografía

(1) A. Aleixandre i M. Miguel - Departament de Farmacologia. Facultat de Medicina.B. Muguerza - Universitat Complutense. Madrid. Natraceutical Group. Quart de Poblet. València. Espanya.(2) Oscar Medina Ortiz - 1 Mèdic psiquiatre. Especialista Universitari en Trastorns del Somni. PhD en Neurociencias. Hospital General Universitari Gregorio Marañón, Departament de Psiquiatria, Unitat d'Adolescents, Madrid, Espanya. Universitat dels Andes, Facultat de Medicina. Sant Cristóbal, Veneçuela.Nora Sánchez-Mora - Mèdica neumóloga. PhD en Anatomia Patològica. Universitat dels Andes, Facultat de Medicina. Sant Cristóbal, Veneçuela.David Forges Herraez - Mèdic psiquiatre. Hospital General Universitari Gregorio Marañón, Departament de Psiquiatria, Unitat d'Adolescents, Madrid, Espanya.Celso Arango López - Mèdic Psiquiatre. PhD en Medicina. Hospital General Universitari Gregorio Marañón, Departament de psiquiatria, Unitat d'adolescents, Madrid, Espanya.

RSS. Sigue informado

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions