Amanida tèbia de llenties taronges
Elaboració
Coem les llenties taronges en aigua amb sal i un chorrito d’oli d’oliva verge durant 45 minuts. Piquem finament la cebolleta fresca, barregem amb la tonyina en conserva escorregut, els enciams variats i unes tires d’anxoves en oli. Col·loquem aquesta amanida com a base i, damunt, un parell de cullerades de les llenties cuites, escorregudes i amanides amb una mica d’oli d’oliva verge. Amanim el conjunt amb la salsa de mostassa i una mica de cebollino recentment trossejat.
Salsa de mostassa: coem un ou durant 10 minuts en aigua bullint amb sal i unes gotes de vinagre, refresquem sota l’aigua freda, pelem i trituramos amb ajuda d’una forquilla. Barregem en un bol l’ou cuit i desfet, l’oli d’oliva, un parell de cullerades de suc de taronja, unes gotes de vinagre i una cullerada de mostassa de qualitat. Provem el punt de sabor i, si està al nostre gust, vertemos sobre l’amanida de llenties.
Semàfor nutricional
El semàfor nutricional és un sistema de colors que permet entendre els valors nutricionals d’una manera clara, ràpida i completa.
Una ració conté
| Calories | Greix | Greix saturat | Sucres | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 404 | 22,8g | 3,7g | 2,2g | 0,5g |
| 20% | 33% | 19% | 2% | 9% |
* de la ingesta de referència (IR) per a un adult
- Baixa: el 10 % o menys de la ingesta de referència
- Mitjana: entre el 10 % i el 35 % de la ingesta de referència
- Alta: més del 35% de la ingesta de referència
Normalment, les receptes presenten ingredients amb un percentatge alt sobre la Ingesta de Referència (IR), és a dir, hi predominen els grocs i taronges. Aquests plats estan concebuts com a plat principal d’un dinar o un sopar, de manera que la mida de la ració és superior i la seva aportació nutricional és més elevada.
Per aquest motiu, les receptes tenen punts de tall diferents dels productes. Així, per exemple, mentre que un aliment qualsevol tindrà els nutrients de color groc fins a un valor màxim del 20 % de la IR, les receptes concebudes com un àpat principal tindran els nutrients en groc fins a un valor màxim del 35 % de la IR.
| Calories | Greix | Greix saturat | Sucres | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Què és baix per ració | 200 Kcal o menys | 7 g o menys | 2 g o menys | 9 g o menys | 0,6 g o menys |
| Què és mitjà per ració | Entre 200 Kcal i 700 Kcal | Entre 7 g i 25 g | Entre 2 g i 7 g | Entre 9 g i 32 g | Entre 0,6 g i 2,1 g |
| Què és alt per ració | 700 Kcal o més | 25 g o més | 7 g o més | 32 g o més | 2,1 g o més |
| Nutrients | Quantitat Diària Orientativa |
|---|---|
| Calories | 2.000 Kcal |
| Greix | 70 g |
| Greix saturat | 20 g |
| Sucres | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de referència (IR) és una guia sobre la quantitat total de calories i de diversos nutrients que hem d’ingerir al dia per mantenir una dieta sana. La informació sobre els percentatges d’IR indica què suposa la quantitat de nutrient d'una ració respecte de la IR per a aquest nutrient en el dia.
Els percentatges d’Ingesta de referència (IR) estan calculats per a una dona adulta amb una ingesta diària de 2000 Kcal. Les necessitats nutricionals individuals poden ser més altes o més baixes, en funció del sexe, l’edat, el nivell d’activitat física i altres factors.
Les llenties taronges o vermelles són de similar grandària a la llentia tradicional, el seu únic tret diferencial és el seu color. Posseeixen una lleugera pell que les protegeix, la qual cosa les converteix en un aliment ideal per a aquelles persones amb problemes digestius amb els llegums. En la seva composició nutricional destaca la presència de ferro, zinc, seleni, manganès, fòsfor i vitamines B1, B3 i B9. Es prepara amb tonyina en conserva, un aliment amb una gran dosi de proteïnes, a més de ferro, calci i fòsfor. No obstant això, cal destacar el seu elevat nivell de sodi, ja que es tracta d'una conserva. És, doncs, indicat un consum esporàdic en aquells consumidors amb problemes d'hipertensió: es tracta d'un ingredient que podem incorporar en la nostra dieta, però sense abusar. També amb anxoves, un peix blau ric en àcids grassos omega 3, proteïnes de gran valor biològic, minerals com el potassi, ferro, sodi, magnesi, fòsfor i calci i vitamines A, D, I i K. Destaca la presència de sodi, la qual cosa ha de controlar-se en aquells consumidors amb nivells elevats de tensió arterial.
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Hipercolesterolemia
- Meteorismo
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Diabetes mellitus
