Antinutrientes: què són, on estan i quins són els seus efectes en el nostre cos

1. Polifenoles

Entre ells, els taninos. Es troben en aliments com el vi, el cafè o el te. Són els responsables del sabor amarg en aquests productes. Redueixen l’absorció de minerals com el ferro o el zinc, perquè s’uneixen a ells químicament i s’eliminen junts. No obstant això, és habitual llegir publicats estudis sobre les propietats protectores i antioxidants d’aquests compostos. Molts d’ells estan realitzats sobre els polifenoles del vi i s’utilitzen com a argument per justificar el seu consum. Gens més lluny de la realitat: els riscos del consum d’alcohol no compensen els presumptes beneficis.

• Pistes de la seva presència. Responsables dels tons vermells, blaus i violetes de moltes fruites i hortalisses: raïms, maduixes, prunes, raves… i vi.

Imatge: Skitterphoto

2. Avidina

Present en la clara d’ou. La funció antinutriente d’aquesta proteïna radica a ser antagonista de la vitamina B8, la biotina. Ambdues formen un derivat insoluble que redueix el seu biodisponibilidad, és a dir, que no està disponible per al seu ús en l’organisme. Per sort, la seva funció queda desactivada amb la cocció de l’ou. A més, els nostres bacteris intestinals sintetitzen aquesta proteïna i no sol haver-hi dietes deficients en ella, ja que la vitamina B8 es troba en múltiples aliments com el peix, el fetge, els bolets o els làctics.

• Pistes de la seva presència. Un ou de pollastre conté 1,8 mg d’aquest antinutriente.

3. Saponinas

Es troben en la superfície de cereals i llegums, sobretot en cigrons o chía. Aquesta substància amb sabor amarg és la responsable, juntament amb la tensió superficial de l’aigua, de l’escuma que brolla quan els afegim aigua. Sembla que la seva funció en la naturalesa és que el sabor dels llegums no resulti molt atractiu per als animals, però no es queda aquí: disminueix l’absorció del ferro. Per sort, es redueix en deixar-les en remull i amb el cuinat. Per aquest motiu, no és necessari retirar el líquid de la cocció dels llegums en conserva. Aquest acte de remullar i cuinar ja s’ha realitzat prèviament, per la qual cosa no conté saponinas en quantitat preocupant.

• Pistes de la seva presència. Es troben en nombrosos aliments com la quinoa, els cigrons, els espàrrecs o la soia.

4. Glucosinolato

Es troba de forma natural en vegetals com la coliflor, el bròcoli o les cols de Brussel·les. Conviu amb l’enzim que els descompon, cridada mirosinasa. Tots dos s’uneixen per formar isotiocianatos. Aquestes substàncies són inhibidors —depenent de la quantitat— del iode. L’enzim queda inactivada per acció de la temperatura així que, amb la cocció habitual (10 minuts bullint), aconseguiríem evitar la seva formació.

Aquests aliments tenen un alt contingut en vitamines I, A, K i C, amb fantàstiques propietats antioxidants. I s’estima que, fins i tot consumint 150 grams diaris, no es troba cap efecte advers en la funció del tiroide, que és l’òrgan que es veuria més afectat per la falta d’absorció del iode. Això sí, si es pateix d’hipotiroïdisme (poca secreció de l’hormona tiroïdal, la qual cosa ralenteix el metabolisme), aquest grup d’aliments hauria de consumir-se en menor quantitat.

• Pistes de la seva presència. Les verdures crucíferes, com la coliflor, el bròcoli, el repollo o el nap són les principals fonts d’aquest compost.

Imatge: congerdesign

5. Oxalats

Es troben en bledes, espinacs, remolatxa, api, nous, cacauets o, en una menor quantitat per ració, la xocolata. Es pot trobar en la seva forma lliure com a àcid oxálico o en sals solubles i insolubles, com la càlcica. I aquest és el problema d’aquest antinutriente: s’uneix a minerals com el calci formant compostos sòlids que inhibeixen la seva absorció. A més, en grans quantitats podrien formar cristalls insolubles que afavoreixen l’acumulació d’oxalat en els ronyons. Aquests càlculs renals es generen quan hi ha més oxalat que líquid que ho pugui diluir: en aquest cas facilitem un entorn per a la seva formació.

La cocció redueix de forma considerable la quantitat d’aquest antinutriente. Això sí, si els consumim tots els dies, hauríem de parar esment en els batuts detox —clarament innecessaris perquè ja tenim recursos que depuren el nostre organisme com a fetge, ronyons i pulmons—, carregats d’espinacs i bledes crues. Aquest compost també es troba en la xocolata, com més amarg, en major quantitat. Igual que no deixaríem de consumir xocolata, no utilitzem l’argument dels antinutrientes per eliminar les bledes o els espinacs de la nostra dieta.

• Pistes de la seva presència. Un espinac conté 750 mg d’oxalat per cada 100 g; la remolatxa, 675 mg, i el cacao en pols, 600 mg.

6. Àcid fítico

Està associat generalment als llegums, però es troba també en fruita seca com les nous i en cereals integrals. La seva funció en aquests aliments és important: suposa una reserva de minerals claus en el desenvolupament de la llavor. En les condicions adequades, la llavor produeix l’enzim fitasa que descompon aquest àcid fítico, alliberant els minerals necessaris. Per a les plantes és fonamental, però nosaltres no tenim aquest enzim, així que quan ingerim aquests productes, els minerals que conté queden bloquejats per l’àcid fítico. El ferro, el fòsfor, el calci o el zinc són els grans damnificats d’aquest compost, i nosaltres amb ells. Aquesta és una de les excuses que argumenten els seguidors de l’anomenada dieta paleo, en la qual es redueix de forma considerable el consum de vegetals i llegums augmentant la ingesta de proteïnes animals.

En realitat, aquest motiu no està justificat, ja que la cocció, la fermentació o el torrat redueixen la quantitat d’àcid fítico. També aquest argument és utilitzat per recomanar deixar en remull alguna fruita seca, alguna cosa innecessari perquè molts d’ells ja venen torrats. A més, aquesta pràctica pot generar toxines derivades de certes floridures (aflatoxinas), al que cal afegir la textura massa estovada que aconseguirem. Amb la quantitat de fruita seca que consumim no té sentit posar-los en remull. En els llegums ja es fa, així que no hi ha de quins preocupar-se.

Fins i tot es parla dels beneficis que pugui tenir l’àcid fítico si es pren en proporcions adequades, com van estudiar a la Universitat dels Illes Balears. Alguns d’ells serien el poder antioxidant o la capacitat de reduir el colesterol. A més, podria inhibir la formació de sals càlciques evitant que es generin càlculs renals. Així compensem a l’oxalat.

• Pistes de la seva presència. El blat de moro, la soia i el segó de blat, ordi i sègol són rics en aquest compost. Les ametlles, els cacauets i les nous, també.

7. Lectines

Es troben en les llavors d’algunes plantes, cereals i hortalisses o en ous i derivats làctics. Per a alguns animals, poden arribar a ser perilloses si s’ingereixen en quantitats elevades. Per a l’ésser humà són innòcues, però tenen facilitat per unir-se als hidrats de carboni i, al costat d’ells, adherir-se a les parets de l’intestí. La incapacitat de metabolizarlas pel nostre sistema digestiu impediria l’absorció correcta d’alguns nutrients. Però no a bastament perquè suposi un problema, tret que se sofreixi d’alguna patologia intestinal prèvia com la malaltia de Crohn, la celiaquía sense controlar o diverticles intestinals. A més, deixar en remull durant 12 hores eliminaria gairebé la totalitat de les lectines i la cocció faria el propi amb la resta. En els derivats làctics, la presència és molt petita i amb els tractaments de pasteurització (o en el cas del formatge, el propi procés de maduració), s’eliminen.

Existeixen estudis contradictoris amb aquestes proteïnes. En el llibre ‘La paradoxa vegetal’ les hi relacionava amb problemes inflamatorios o fins i tot malalties autoinmunes. Però no hi ha evidència que mostri alguna relació causal. Els beneficis d’incloure en la nostra dieta aquest tipus d’aliments superen amb escreix els seus suposats desavantatges. De fet, es podria pensar que, encara que no s’eliminessin per complet amb la cocció, el bloqueig d’alguns hidrats de carboni podria resultar beneficiós per rebaixar l’índex glicémico (la mesura de la rapidesa amb la qual un aliment pot elevar el seu nivell de sucre —glucosa— en la sang) de la dieta.

• Pistes de la seva presència. Està present en la majoria dels vegetals, però també en làctics com la llet de vaca.

Imatge: arielnunezg

8. Inhibidors de proteïnes

Es troben en aliments d’origen animal (ou o llet) i vegetal (patata, cacauet i altres llegums). Aquestes substàncies impedeixen la correcta descomposició de proteïnes en aminoàcids. El més estudiat és l’inhibidor de tripsina que es troba en la soia. En els casos en els quals l’alimentació es basa exclusivament en aquest tipus d’aliments crus i durant l’edat infantil (efectivament, no és l’habitual) podria traduir-se en problemes de creixement per la baixa disponibilitat dels aminoàcids per si mateixos. Com en la majoria dels antinutrientes, la calor inactiva aquests compostos, evitant així el risc.

• Pistes de la seva presència. La soia, els ous o les mongetes posseeixen aquests compostos. En cuinar, el seu factor inhibidor es redueix fins a quedar en un residual 5-20 %.

9. Solanina

No solament existeixen components que bloquegen els nutrients dels aliments, també hi ha substàncies directament tòxiques en ells. Un exemple és aquest conegut neurotóxico, present en les patates, encara que en l’actualitat les varietats que es conreen gairebé no produeixen solanina. Aquest alcaloide s’associa a la part verda d’aquest tubercle, es troba sota la pell i, al contrari que la resta dels compostos, no s’elimina amb la cocció, així que l’única solució és retirar aquesta part i no consumir-la. L’emmagatzematge influeix també en l’augment de solanina: haurien de mantenir-se en un lloc sec i sense llum. Una patata pot contenir al voltant de 6 mg/100 g de solanina. Les dosis tòxiques rondarien els 25 mg per kg de pes corporal, així que un adult hauria de consumir més de 100 patates al dia perquè tingués algun efecte. 

• Pistes de la seva presència. No solament es troba en la patata. Els tomàquets poc madurs poden tenir 500 mg/kg (un de madur no supera els 5 mg).