Un excés de radicals lliures incideix de manera negativa sobre la salut i el rendiment esportiu, ja que pot accentuar la sobrecàrrega muscular, accelerant la fatiga i retardant la recuperació. La manera d’esmorteir l’efecte perjudicial dels radicals lliures sobre el múscul és augmentar, bé per la dieta o en forma de suplements extres, la presència d’antioxidants, reconeguts com “atrapadores” dels radicals lliures.
Hi ha un grup de vitamines, minerals, colorants naturals i altres compostos de vegetals i enzims (substàncies pròpies del nostre organisme que intervenen en múltiples processos metabòlics) anomenats antioxidants, que bloquegen l’efecte nociu dels denominats “radicals lliures”. A partir de la dieta, la majoria dels antioxidants es troba en aliments vegetals, la qual cosa explica part de les accions saludables de fruites, llegums, verdures, hortalisses i cereals integrals.
Esport i dany oxidatiu
La falta d’antioxidants pot provocar la síndrome de sobreentrenamiento entre els esportistesLa respiració en presència d’oxigen és essencial en la vida cel·lular del nostre organisme, però com a conseqüència de la mateixa es produeixen unes molècules, els radicals lliures, que ocasionen al llarg de la vida efectes negatius per a la salut, ja que pel fenomen de l’oxidació es pot alterar l’ADN (els gens), les proteïnes i els lípids o grasses (“oxidació”). Existeixen determinades situacions que augmenten la producció de radicals lliures, com realitzar exercici físic intens o l’estrès al que estan sotmesos molts esportistes en les temporades prèvies a la competició.
Perquè la salut i el rendiment físic no es vegin afectats ha d’existir un estret balanç entre els mecanismes que generen radicals lliures i els que els neutralitzen. En molts teixits les reserves d’agents antioxidants són limitades, per això un augment en la producció de radicals lliures o un debilitament de les defenses antioxidants pot conduir a l’organisme a patir estrès oxidatiu i dany cel·lular. La falta d’antioxidants pot ser causant o pot accelerar la síndrome de sobreentrenamiento entre els esportistes.
Síndrome de sobreentrenamiento
Un entrenament excessiu durant dies o la participació en competicions molt seguides poden ocasionar una reducció del sistema immunològic. En això poden estar implicats els radicals lliures. Hi ha estudis que mostren que l’administració d’antioxidants redueix la incidència i gravetat de les manifestacions del sobre entrenament. Per exemple, en corredors de marató, un suplement diari de 250 mg de vitamina C rebaixa la incidència d’infeccions del tracte respiratori superior. En ciclistes, amb 330 mg diaris de vitamina I, es reduïen els problemes a conseqüència d’un entrenament intensiu.
Una dels avantatges indubtables dels antioxidants en l’esportista es refereix a la prevenció i recuperació de lesions. És ben conegut l’important paper que juguen els radicals lliures en el procés d’inflamació. Les substàncies alliberades pel teixit lesionat o per bacteris actuen sobre cèl·lules del nostre sistema immunològic (macròfags, neutròfils) que tenen la capacitat d’alliberar radicals lliures quan s’estimulen. Una dosi adequada d’antioxidants contribueix a la recuperació dels processos inflamatorios postraumáticos i és de gran utilitat en l’alleujament ràpid de petites lesions.
Antioxidants de la dieta
Els vegetals també concentren diversos compostos colorants dels quals es coneix la seva acció antioxidant. Són els flavonoides, un grup complex de substàncies que inclou als flavonoles, els antocianidoles i les flavonas, colorants naturals que constitueixen el grup més important de la família dels polifenoles, molt presents al món vegetal. S’ha demostrat que són factor protector del sistema cardiovascular. A més, activen els enzims glutation peroxidasa i catalasa, antioxidants presents de forma natural en el nostre organisme. Estan presents en la família de les cols, les verdures de fulla verda, les fruites vermelles i estatges i els cítrics.
L’àcid alfa-lipoico també es postula com un carotenoides antioxidant. S’extreu d’algunes verdures i fruites, i es coneix la seva capacitat de potenciar les funcions antioxidants de les vitamines C, I i de l’enzim glutation peroxidasa. Abunda en el tomàquet.
Vitamina C: la millor forma d’incorporar aquesta vitamina antioxidant és a través de fruites i verdures fresques i crues tals com guayaba, kiwi, mànec, pinya, caqui, cítrics, meló, maduixes, bayas, pebrots, tomàquet i verdures de la família de la col. Vitamina I (tocoferol): és abundant en l’oli de germen de blat, l’oli de soia i girasol, el germen de cereals o els cereals de gra sencer, els olis d’oliva, els vegetals de fulla verda i la fruita seca. Beta-caroteno o “provitamina A”: el beta-caroteno pertany a la família dels carotenoides que contenen els vegetals. L’organisme és capaç de transformar-ho en vitamina A, d’aquí la seva denominació “provitamina A”. El beta-caroteno posseeix conjuntament les propietats de la vitamina A i la seva acció antioxidant. Més recentment s’ha reconegut el seu efecte beneficiós en processos inflamatorios i els relacionats amb el procés d’envelliment. Són aliments rics en beta-caroteno: verdures de color verd o de coloració vermell-ataronjat-groguenc (pastanaga, espinacs, carabassa, etc.), i certes fruites (albercocs, cireres, meló i préssec). Seleni: es vincula al funcionament de la glutation peroxidasa (enzim antioxidant propi del nostre organisme). Ho trobem en carns, peixos, marisc, cereals, ous, fruites i verdures.
Zinc: Afavoreix la formació de noves proteïnes (renovació cel·lular), intervé en el sistema immune o de defenses i afavoreix el bon estat de pell i mucoses (tonicidad i elasticitat de la pell). Són bona font de zinc les carns i vísceres, els peixos, els ous i els llegums.
L’organisme humà té els seus propis mecanismes antioxidants en forma d’enzims com la glutation peroxidasa, la catalasa i la superóxido dismutasa, així com d’altres substàncies amb aquesta mateixa qualitat antioxidant com el coenzim Q-10. Aquesta substància ajuda als enzims a realitzar la seva funció a més de participar en nombrosos processos corporals. Existeix una gran similitud entre les propietats antioxidants de la vitamina I i les del coenzim Q-10. Aquesta juga un paper molt important en la generació d’energia cel·lular, és un potent estimulant immunològic, millora la circulació i és beneficiosa com a protectora del sistema cardiovascular.
Un aspecte que mereix la pena recordar és que els antioxidants actuen en cadena; es complementen uns a uns altres en la seva missió de neutralitzar als radicals lliures. Es necessita l’actuació coordinada de diversos antioxidants perquè la seva eficàcia sigui màxima. Per això, si es vol proporcionar una protecció adequada cal planificar una dieta que contingui aliments que proporcionin les quantitats adequades dels antioxidants principals. D’altra banda si es vol administrar un suplement d’antioxidants, ha d’escollir-se un complex que integri almenys a dos o tres d’ells i sempre sota la supervisió d’un especialista.
