Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Antonia Lizarraga, especialista en medicina de l’activitat física i l’esport

L'alimentació prèvia a una marató condiciona la consecució de l'objectiu d'arribar a la meta

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Divendres, 18deMarçde2011

Centenars de milers d’esportistes professionals i afeccionats dediquen mesos a la seva preparació física per competir i gaudir en plenes condicions en els diferents esdeveniments esportius (marató, intervé marató, duatlón, triatló…) que se celebren durant tot l’any. Encara que qualsevol carrera requereix una gran exigència, iniciar i concloure una marató és un repte enorme per a nombrosos esportistes, ja que s’han de recórrer molts quilòmetres, fins a 42, sense treva. Les dues maratons nacionals més emblemàtiques, per la seva elevada afluència de participants, discorren per les dues majors ciutats. Són les de Barcelona, recentment celebrada diumenge passat 6 de març, i la de Madrid, el proper 17 d’abril. A més d’un entrenament a consciència i regular, saber com alimentar-se en les setmanes prèvies, el dia anterior, durant la prova i després de concloure-la, és clau per afrontar amb èxit aquests esdeveniments.

Sobre aquestes i altres qüestions relatives al pla dietètic d’un esportista maratoniano afeccionat, com evitar la temuda “pájara” i la forma idònia d’hidratar-se i menjar per recuperar-se de l’esforç, parla per Eroski Consumer Antonia Lizarraga, especialista en medicina de l’activitat física i l’esport. Els seus sabers en nutrició i ciències dels aliments, juntament amb la seva especialitat en nutrició esportiva, els comparteix també amb l’alumnat de la Facultat de medicina de la Universitat de Barcelona, on treballa com a professora de Nutrició Humana i Dietètica.

Una marató: 42 quilòmetres de carrera sense descans. Per afrontar aquesta prova sense efectes secundaris cal estar preparat, ben entrenat i ben alimentat? Quina atenció ha de prestar l’atleta a l’alimentació?

L’alimentació en aquest tipus de proves és summament important, fins al punt que pot condicionar la consecució de l’objectiu d’arribar a la meta, o no arribar. Encara que l’organisme té reserves d’energia, l’aportació a través de la dieta dels dos o tres últims dies (en particular hidrats de carboni) condiciona l’estat d’aquestes reserves per afrontar l’esforç.

Investigadors i metges esportius recomanen disminuir de forma dràstica els entrenaments en la setmana anterior a la marató i descansar de qualsevol esforç els dos dies anteriors a la prova. Amb l’alimentació, hi ha recomanacions concloents?

“Una dieta rica en hidrats de carboni dies abans de la prova augmenta les reserves d’energia del múscul”Fa uns anys es va implantar un protocol de dieta i entrenament originari de països escandinaus i que consisteix en una dieta pobra en carbohidrats i un entrenament intens durant la primera meitat de l’última setmana prèvia a l’esdeveniment. L’objectiu que es persegueix és buidar els dipòsits de glucògen muscular, per després augmentar-los al màxim. El pla continua: en els tres últims dies es disminueix l’entrenament i es consumeix una dieta molt rica en hidrats de carboni (fruites, sucs, arròs, pasta, féculas, pa…).

En efecte. És una dieta que inclou fins al 70% d’energia en forma de carbohidrats (o l’equivalent a 7 o més g de carbohidrat per quilo de pes corporal). Té com a objectiu augmentar al màxim les reserves de glucògen (molècula de reserva de la glucosa) en el múscul i el fetge de l’esportista, perquè pugui disposar d’elles en la prova i poder portar millor ritme de carrera, així com retardar la fatiga. Avui dia no es porta a la pràctica d’una manera tan exigent. La pràctica actual consisteix a disminuir l’esforç en els dos o tres dies previs a la prova i, en paral·lel, augmentar l’aportació de carbohidrats en forma de pasta, arròs, fruites o cereals, fins a arribar amb els carbohidrats a un 70% de les calories ingerides.

Aquesta exigència dietètica en el pla d’entrenament de l’esportista pot provocar efectes secundaris?

Un dels efectes associats pot ser l’augment de pes, ja que, malgrat no ser grassa, cada gram de glucògen reté entre 2 i 3 g d’aigua. En un esportista amb uns dipòsits de glucògen muscular inicials de 500 grams, suposa 1,5 quilos afegits, que donen sensació d’una certa pesadez durant els dies previs. En ocasions, aquestes dietes resulten monòtones i és necessari que un professional doni opcions variades, així com aconsellar en quin moment és millor un o un altre carbohidrat, segons el seu índex glucémico, digestibilidad, etc. És molt important el que es menja, però també el “timming” o moment adequat de fer-ho.

La intensitat amb la qual es desenvolupa una marató fa possible el desenvolupament de la fatiga. Per evitar-la cal tenir en compte què es menja abans o durant l’exercici?

“La fatiga en una marató és inevitable, ja que se sotmet a l’organisme a una gran exigència”La fatiga en una marató és inevitable, ja que se sotmet a l’organisme a una gran exigència, a un esforç extraordinari, de manera que la fatiga es desenvolupa a diferents nivells: muscular, central, etc.Una sensació de fatiga “emmurallo” o “pájara”, ben definida en esports de llarga durada, es relaciona amb el vaciamiento dels dipòsits de glucògen i la necessitat de baixar el ritme de carrera per haver de recórrer a altres combustibles (greixos, proteïnes).

Conscients de la variabilitat de cada atleta i dels diferents requeriments nutricionals individuals, receptaria un desdejuni modelo?

El desdejuni pot ser una ajuda per completar les reserves, però el sopar i el menjar del dia previ a la competició són tan importants com el desdejuni. És fonamental que la digestibilidad i tolerància de l’últim menjar sigui bona perquè no provoqui problemes digestius. Una bona opció pot ser menjar una mica de fruita fresca o suc natural, cereals en el desdejuni o pa torrat amb algun aliment proteic, com a iogurt descremat o formatge fresc i mel. Les quantitats depenen del temps disponible per a la digestió.

S’aconsella desdejunar tres hores abans de la carrera, coincideix amb aquesta recomanació?

S’aconsella que l’últim menjar abans de l’esforç es realitzi dues o tres hores abans per completar amb plenitud la digestió i que la sang pugui dirigir-se al múscul i no estigui sol·licitada per l’aparell digestiu.

Convé menjar o beure alguna cosa moments abans d’iniciar la prova?

“Prendre sol sucres ràpids abans de començar la carrera pot ser nefast per al rendiment”S’ha de prendre alguna cosa líquid o sòlid, sempre que no interfereixi negativament. Menjar alguna cosa amb molts sucres pot ser nefast per al rendiment, si es pren una hora abans i estimula a l’excés la insulina. L’activació de la insulina per aquests sucres ràpids es pot registrar paral·lela a hipoglucèmies reactives i efectes de falta d’energia. No obstant això, una vegada iniciat l’exercici, no hi hauria aquest problema, ja que el propi exercici manté baixos els nivells d’insulina i llavors es pot prendre sucre o begudes ensucrades en quantitats moderades. Les pròpies begudes esportives amb un 6-8% de carbohidrats es poden prendre des de mitja hora o una hora abans de l’esdeveniment.

I durant la prova?

Dependrà que l’esportista, a més de les begudes citades, estigui habituat a menjar alguna cosa. Si és així, pot optar per porcions de fruita petites, fruita deshidratada o gelatines. Si tolera bé aquests aliments, és una manera de retardar el vaciamiento del glucògen, gràcies a l’aportació continuada de glucosa.

Tant influeix el sopar del dia anterior en les capacitats i en el rendiment físic?

“És aconsellable que el sopar també inclogui aliments rics en hidrats de carboni”El sopar pot ser important si es té en compte que el nostre organisme durant la nit activa hormones anabòliques (de formació o recuperació de teixits), com la insulina, que ajuden a recuperar el gastat durant el dia. En aquest tipus d’esports de resistència i intensitat, és aconsellable que també el sopar inclogui aliments rics en carbohidrats, com a pasta o arròs.

La pasta i l’arròs són la base de la dieta dels esportistes de proves de resistència, hi ha alguna preferència entre un o un altre des del punt de vista del rendiment físic o de la recuperació?

Des del punt de vista de la recuperació, tots dos aliments són dues bones opcions que es poden combinar en forma de plats calents, amanides, guarnició o, fins i tot, postres o tentempiés, com a arròs amb llet o amb fruita seca.

Entre els afeccionats a l’esport circula la idea que no convé prendre làctics en el desdejuni per ser poc digestius.

La llet presa abans de l’esforç pot resultar de digestió difícil, encara que sigui descremada. En aquests casos, és preferible substituir-la per llets fermentades (iogurts), que per la seva pròpia elaboració i composició resulten més fàcils de digerir.

Quin aliment o beguda no pot faltar en la motxilla de l’atleta una vegada conclosa la prova esportiva?

Un que inclogui hidrats de carboni d’absorció ràpida, com una porció de melmelada, un suc o sucre, combinat amb altres aliments que proporcionin carbohidrats d’absorció més moderada, com a galetes, tortitas d’arròs o blat de moro, torrades o cereals. Aquests aliments es combinaran amb alguna cosa proteic, tipus iogurt descremat o formatge fresc. Aquesta suma de nutrients pot obtenir-se també en batuts comercialitzats que inclouen carbohidrats en forma de maltodextrinas i proteïnes d’alt valor biològic, en una proporció habitual de 4:1, la idònia per a una recuperació òptima.

Una cervesa després de l’esforç facilita la recuperació, mite o realitat?

Pot prendre’s, ja que facilita la rehidratación i aporta algunes vitamines, encara que no és necessari aconsellar-la a qui no té costum de prendre-la.

Cal prendre suplements nutricionals o amb un bon pla d’alimentació és suficient?

“La combinació de carbohidrats i proteïnes de fàcil digestibilidad i alt valor nutricional optimitza la recuperació muscular”En esforços d’intensitat, com una marató, els suplements poden ser de gran ajuda per optimitzar el rendiment i afavorir la recuperació. Els suplements nutricionals en forma de barritas o batuts ajuden al múscul a recuperar-se de manera òptima en el postesfuerzo, que és el moment idoni per a la recuperació. Molts complements estan dissenyats amb barreges de carbohidrats i proteïnes de fàcil digestibilidad i alt valor nutricional perquè arribin de la manera més eficaç al múscul. A més, molts estan enriquits amb altres components com a vitamines, minerals o certs aminoàcids amb funcions específiques.

Més de la meitat d’els qui practiquen algun esport amb intensitat considerable sofreixen trastorns digestius (cremor, nàusees, diarrea, dolor o enrampades abdominals). Aquests desordres limiten els resultats i ocasionen nombrosos abandons. Tenen el seu origen en l’alimentació?

En gran mesura es deuen a un problema de gran exigència d’arribada de sang al múscul i la interrupció de l’aportació a l’aparell digestiu. Si en aquest moment es fa la digestió del menjat o begut just abans, l’entorpeix i se senten nàusees, vòmits, etc. Per aquest motiu s’insisteixi que el menjar més consistent tingui lloc dues o tres hores abans de l’esdeveniment. D’altra banda, un esforç enorme com el realitzat per un corredor en rodar a un ritme major del que està habituat, suposa sobrepassar el llindar d’intensitat i, encara que no hagi menjat gens, pot tenir sensació de molèsties i enrampades abdominals, còlics o diarrea posterior.

S’insisteix en la importància de la hidratació, però hi ha veus de metges i científics que evidencien que s’ha sobredimensionat la recomanació a l’esportista de beure sense tenir sigueu. Pot resultar contraproduent beure sense tenir sigueu?

“Beure massa sense tenir set pot provocar una hiponatremia i l’esvaïment de l’esportista”És difícil fer recomanacions en funció de la set, ja que és una sensació bastant subjectiva. El convenient seria assessorar de manera personalitzada a l’esportista en funció del pes perdut o altres paràmetres individuals.És aconsellable beure per reposar el perdut i s’absorbeix millor una beguda amb una mica de carbohidrats i sodi, en lloc de prendre aigua sola. Beure més de 800-1000 ml d’aigua per hora és difícil d’assimilar per l’estómac i intestí. El problema pot ser que l’individu suï més d’aquestes quantitats per hora i, en intentar reposar tant líquid, no s’absorbeixi i dilueixi el mitjà intern, si no es prenen alhora surts en quantitats adequades. Davant aquestes situacions de risc, es rebutja recomanar “begui com més millor”, ja que es podria arribar a la hiponatremia , que pot ser greu i provocar l’esvaïment de l’esportista.

Són necessàries les begudes isotòniques? Sempre?

En esport recreacional d’una hora o menys de durada, l’aigua és suficient. No obstant això, en situacions de risc de deshidratació (situacions extremes de calor i humitat, sumat a esforç intens) o d’excés d’hidratació, les begudes isotòniques, o fins i tot hipertónicas, segons el cas, tenen l’avantatge de rehidratar més ràpid i a una concentració més adequada per reposar tant líquids com a electròlits perduts.


Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions