Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Aprendre a alleugerir els plats

Una eina indispensable en un pla dietètic d'adelgazamiento

Img platos Imatge: pdra

L’època estiuenca s’apropa i els mesos d’abril i maig solen ser una temporada dedicada a la pèrdua d’aquests quilos de més guanyats durant l’hivern. L’ajuda professional en l’adelgazamiento és indiscutible, sobretot quan hi ha problemes de sobrepès o obesitat.

ImgImagen: サンドラ

Un dels punts clau en el qual incideixen els dietistes-nutricionistes és aprendre a confeccionar els plats amb menys calories. A continuació, oferim suggeriments i trucs per alleugerir els menjars de consum corrent, com a guisats, amanides, purés, carns, peixos i postres. Per a això s’han rescatat senzills trucs que permeten eliminar unes 100 calories per preparació, alguna cosa molt útil per poder gaudir dels menjars sense necessitat d’obstaculitzar la dieta.

El mateix sabor amb menys energia

Encara que els aliments protagonistes d’un menjar lleuger són pobres en greixos i en sucres senzills, la forma en la qual es preparen és clau per no convertir-los en un plat molt calòric. Per exemple, amb freqüència es creu que la tècnica de sofregir és un mètode de cocció que no afegeix greixos. No obstant això, vegetals com l’albergínia, els bolets o el carbassó, poden absorbir gran part de l’oli o la mantega de la paella. Per això, en el cas de les verdures i hortalisses, l’ideal és coure-les al vapor, en el microones o bullides amb molt poc aigua, i agregar una cullerada sopera d’oli al final. D’aquesta forma es poden reduir fins a 150 calories per plat.

El forn és una altra opció molt apropiada per a aquest grup d’aliments. Un plat de carabassa, ceba, tomàquet i xampinyons rostits i amanits amb una salsa de formatge quark, mitjana cucharadita d’oli d’oliva i mostassa de Dijon aporta 255 quilocalories per ració, més de 100 calories menys que un salteado amb aliments similars.

La millor beguda que complementa una dieta hipocalórica és
l’aigua o els sucs de fruites o hortalisses

Els amaniments i les salses són una altra de les claus per mantenir a ratlla l’energia d’una bona amanida. Tan sols dues cullerades soperes d’oli d’oliva poden contenir 200 quilocalories, així que canviar els aderezos de sempre per una salsa de iogurt descremat amb una miqueta de mostassa, unes gotes de llimona i estragó per aromatizar pot reduir el plat en més de 150 calories. La salsa mimosa amb suc de llimona, all, julivert i ou majado també és molt lleugera i ideal per combinar amb amanides de patates, arròs o pasta.

Tractant-se de primers plats, una bona opció és recrear el puré de patates, en comptes de llet i mantega, formatge o nata com a base es pot utilitzar un brou de verdures o de pollastre. Totes els purés, cremes i sopes fets amb llet contenen entre un 25% i 50% més de calories que els elaborats amb brous, per això és interessant triar bé el tipus de sopa i assegurar-se que els seus ingredients no aportin grassa extra.

Segons plats: qualitat, no quantitat

Els aliments rics en proteïnes com la carn, el peix i els ous són la pedra angular dels segons plats en la nostra gastronomia. És possible gaudir del seu sabor mentre s’està duent a terme un pla d’adelgazamiento . Per a això cal preparar els menjars usant quantitats més petites, utilitzant tècniques culinàries que no afegeixin grasses i parar esment en el tipus d’aliment que es tria.

La principal preocupació sobre la carn hauria de ser limitar la quantitat de carn grassa i en cas de consumir-la retirar-li el teixit adipós visible. La carn a la qual no se li han retirat les parts grasses conté sovint un 50% més de calories que aquella a la qual se li han eliminat. Una solució al dilema del greix en la carn és menjar més pollastre, gall dindi i conill; un pit de pollastre de pollastre sense pell, per exemple, té tantes proteïnes com un bistec i tan sols una desena part del greix, per tant més de la meitat de calories menys.

Per usar la meitat de carn en les hamburgueses, i estalviar prop de 90 calories, és una bona idea addicionar-li vegetals; per exemple, pastanaga rallada, ceba, espinacs o bolets. Així es pot disminuir el consum de fins a 40 g de carn vermella per persona, que són uns 4,5 g de greix.
El peix i el marisc acullen molt bé les coccions al vapor, el bullit o la graella, tècniques culinàries que exalten el seu sabor i que no afegeixen greixos a uns aliments que, exceptuant el peix blau, no són rics en aquest nutrient.

Sempre que s’utilitzi pescat en conserva val la pena que sigui envasat al natural, ja que el conservat en oli té el doble de calories. De totes maneres, si aquest últim és el triat com a ingredient, és convenient escórrer-ho, i fins i tot esbandir-ho sota l’aixeta. L’esbandida del peix tant al natural com en oli, ajuda a retirar a més de greixos, el sodi extra que se li afegeix durant el processament.

Combinar els aliments del mar amb verdures i pasta o cereals realça la versatilitat dels plats. A més, a l’hora de triar un complement proteic per a un menjar cal tenir present que qualsevol peix blanc o marisc, aporta de mitjana unes 100 calories menys que qualsevol carn. Per exemple, mentre que una ració de rap conté unes 130 calories, una ració de costella de porc conté al voltant de 263 calories.

PA, BEGUDA I POSTRES

Una beguda alcohòlica o un refresc ensucrat amb gas poden arruïnar tot el guanyat amb la confecció d’uns plats baixos en greixos i sucres. La millor beguda que complementa una dieta hipocalórica és sens dubte l’aigua ; no obstant això, també es poden utilitzar sucs de fruites o hortalisses rebaixats amb gel si són comercials o, en el cas de prendre vi de forma habitual, fer-ho amb gasosa.

El pa, tan instaurat en els nostres hàbits alimentaris, deuria ser en aquest cas un petit complement dels plats. Si és integral no té menys calories però sí més fibra, que ajuda a sadollar-se i a menjar menys.

El toc final de qualsevol menjar satisfactori ho dona les postres. Les fruites són la millor elecció; fresques, rostides o com a ingredients de sorbets, barrejades amb iogurt descremat o en compota. Utilitzar fruites per afegir dulzor a les postres és una de les millors formes d’eliminar de la dieta algunes de les temptacions gastronòmiques més perilloses, com els mousses, els gelats i els pastissos de tot tipus que solen coronar qualsevol menú de celebració o de restaurant.

AMB SABOR ORIENTAL

Els sabors orientals, que s’han fet un buit important en els nostres costums alimentaris actuals, són una alternativa ideal en la cuina baixa en greixos, ja que aporten gran palatabilidad als plats. El miso i el tamari, els picantes com el wasabi o les salses agridulces són excel·lents saborizantes que, amb molt poca quantitat, donen un caràcter especial i diferent a qualsevol preparació culinària i ajuden així a evitar la monotonia gastronòmica de l’adelgazamiento.

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions