Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Aprendre a explicar calories amb facilitat

El tipus d'aliment i la quantitat consumida, així com la seva forma de cuinat i la condimentació són factors que determinen el valor energètic d'una recepta

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Divendres, 12deNovembrede2010

Les calories contingudes en els aliments s’han convertit en una obsessió per a certes persones i representen el cavall de batalla contra el qual lluiten per mantenir o recuperar, segons el cas, figura i salut. Atendre algunes de les característiques inherents a tots els aliments, però també a algunes de les circumstàncies que envolten el seu consum, són claus per intuir el contingut calòric de la dieta i posar-la en context amb l’estil de vida i les circumstàncies individuals. Per tenir una idea de les calories que s’ingereixen, caldrà tenir en compte el repartiment en cada aliment concret dels denominats principis immediats: hidrats de carboni, proteïnes i greixos. Però també cal fixar-se en altres factors, com la forma de preparar-los i acompanyar-los. D’igual manera, la quantitat ingerida, la forma de cuinar els aliments i la seva condimentació són factors claus en el resultat energètic final.

Les calories en els aliments
Img etiqueta1 art

La quantitat de calories en els aliments en el seu estat natural (crus) depèn d’un únic factor: la proporció de principis immediats, hidrats de carboni, proteïnes i grasses, cadascun d’ells amb un valor energètic concret. L’alcohol és un altre component dels aliments que també proporciona energia després del seu metabolisme orgànic.

L’aportació calòrica de cadascun d’ells és variable. Els hidrats de carboni i les proteïnes aporten 4 Kcal per gram i els greixos, unes 9 Kcal. L’alcohol proporciona al voltant de 7 Kcal per gram, una circumstància rellevant en quantificar la ingesta d’una persona, sobretot, quan el consum de begudes alcohòliques és elevat.

Per poder fer una estimació de les calories en els diferents aliments, s’ha d’usar un criteri únic que els iguali. S’utilitza la mesura estàndard “100 g d’aliment” per comparar el contingut calòric entre els diferents productes, amb independència de la ració que es consuma amb posterioritat. Per orientar-se sobre el contingut calòric d’un aliment, resulta d’utilitat conèixer dues qüestions:

Quin és el seu contingut en aigua? A major contingut en aigua, menor aportació energètica, atès que l’aigua no proporciona calories. Les fruites, les verdures i hortalisses són aliments amb una aportació considerable d’aigua, al voltant del 90-95% del seu pes, per aquest motiu aportin poques calories. Si per contra l’aliment no té molta aigua, el seu contingut energètic serà major, com és el cas dels llegums secs, els cereals i la fruita seca.

Quin és el seu contingut en greix? És el principi immediat que més calories aporta, més del doble per unitat de pes que proteïnes i hidrats de carboni. En resum, els aliments amb poca aigua o sense ella i els grassos aportaran el major nombre de calories. És el cas dels olis (amb independència de la seva naturalesa), la mantega, la margarina i la fruita seca.

Exemples pràctics
Respondre a les preguntes anteriors i obtenir una conclusió encertada no sempre és fàcil si no es compta amb una mica de pràctica. En la taula es plantegen exemples d’aliments concrets sobre els quals es realitzen les dues preguntes, les seves respectives respostes i el valor calòric*:

AlimentQuantitat d’aigua?Quantitat de greix?Quantitat de calories?Kcal/100g *
FruitaMoltaPocaPoca30 a 90 aprox.
Fruita dessecadaPocaPocaIntermedi278 (Panses)
Arròs cruPocaPocaIntermedi339
Arròs bullitMoltaPocaPoca116
SucrePoca (res)Poca (res)Intermedi375
VerduresMoltaPocaPocaEn general unes 25
Patata bullidaMoltaPocaPoca78
Patates fregides (xips)PocaMoltaMolta537
Pasta cruaPocaPocaIntermedi346
Pasta bullidaMoltaPocaPoca115
Llentia bullidaMoltaPocaPoca87
Llentia secaPocaPocaIntermedi304
Mantega / margarinaPocaMoltaMoltaUnes 750
Fruita secaPocaMoltaMoltaUnes 600
Oli qualsevol origenPoca (res)Molta (tot)MoltaUnes 900
(*) Adaptat de Taules de Composició d’Aliments del CESNID 2ª Edició, 2007

Tecnologia culinària i quantitat

A més del repartiment en principis immediats, altres factors modifiquen el valor calòric dels aliments i, per tant, cal considerar-los:

  • La ració estàndard de consum. Encara que s’esculli un aliment que per les seves característiques tingui moltes calories, el seu consum no té perquè redundar en una aportació energètica alta. La mantega té un valor energètic elevat, d’unes 750 Kcal/100 grams, si bé la ració de consum és petita, de 10-15 g (la grandària de les pastilles de mantega o margarina que ofereixen alguns restaurants), i això suposa una aportació d’unes 112 Kcal, similar al d’un got de llet semidesnatada. La fruita seca tenen una aportació mitjana d’unes 600 Kcal/100 g i la seva ració estàndard, d’uns 25 grams, suposa fins a 150 Kcal, similar a un plat de verdura amb patata. El consum per sobre de les recomanacions quant a freqüència i quantitat d’aliments amb una alta aportació energètica propiciarà l’augment del risc de patir sobrepès o obesitat.

  • Les tecnologies culinàries són un altre factor que influeix en l’aportació energètica final d’una recepta. Una ració de 100 g de musclos bullits (sense petxina) aporta unes 110 Kcal. La mateixa quantitat de “musclos tigre” (preparats amb sofregit de tomàquet, ceba, farina, etc. i fregits) pot cuadruplicar l’aportació energètica, unes 450 Kcal. Aquest exemple es pot extrapolar a gairebé qualsevol recepta i aliment: no és el mateix un filet de vedella a la planxa que un estofat de vedella, o un plat d’espàrrecs frescos amb vinagreta que un altre d’espàrrecs farcits.

En resum, en tenir una idea general de si la ingesta que es realitza és més o menys elevada en termes de calories, convé fixar-se tant en la naturalesa del propi aliment, com en la freqüència i quantitat, en la forma de preparar-los i de condimentar-los.

L'OBSESSIÓ D'EXPLICAR CALORIES

Encara que convé tenir una idea orientativa sobre el contingut en calories dels aliments que s’ingereixen, no és saludable obsessionar-se. Les estrictes dietes que es basen a explicar calories manquen de sentit ja que, en la pràctica, és impossible saber quantes calories gasta una persona cada dia. A més, aquest estil dietètic implica fer al pacient esclau d’una bàscula per pesar els aliments.

Excepte casos aïllats i quan es pateixen certes malalties cròniques d’importància, explicar de forma detallada els nutrients és una labor poc pràctica, a l’una que dificultosa. En el seu lloc, les persones interessades a aprimar haurien de tenir en compte els aspectes senzills que ajuden a entendre què mengen.

Un recent estudi conclou que les persones que aconsegueixen perdre pes amb èxit i mantenir-ho en el temps són, amb major probabilitat, els qui adopten canvis adequats en el seu estil de vida, més que els qui en el seu moment van afrontar dietes que exigien explicar calories.

RSS. Sigue informado

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions