Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Aquestes són les claus per desdejunar sa en la quarentena

Oblida't de les galetes, els iogurts amb sucre i la brioixeria. Li preguntem a dos experts com fer un desdejuni ric i saludable amb el que tenim a casa

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Diumenge, 19 de Abril de 2020

El confinament ha modificat el nostre carro de la compra; sobretot, en matèria d’alimentació. Després d’un primer apilament massiu de conserves i aliments poc peribles (com a llegums, arrossos o pastes), les nostres eleccions han virado cap als anomenats productes d’indulgència, és a dir, els que tenen més que veure amb el capritx personal. En la segona setmana de quarentena, la seva venda va augmentar un 20 %, segons dades de la consultora Nielsen, que també va registrar un increment en la venda de productes de desdejuni i berenar, entre els quals es troben la brioixeria industrial i els cereals ensucrats. Molts d’aquests productes són excessivament calòrics i de dubtosa qualitat nutricional. Com hauria de ser un desdejuni saludable en temps de quarentena?

Una galeta és una amalgama de carbohidrats simples i greixos saturats. I, moltes vegades, també de sal, encara que el paladar no sempre ho noti. Les galetes poden contenir sucre o no, però fins i tot en aquest últim cas són un producte de gran densitat calòrica: en gairebé totes les que trobem al mercat, per cada 50 grams de producte hi ha més de 200 Kcal.

Si observem les etiquetes de les marques més venudes, com vam fer en aquesta guia de compra, trobarem un parell de dades rellevants: algunes marques contenen 12 grams de greix per ració (quan la ingesta diària màxima recomanada d’aquest nutrient és de 20 grams) i hi ha marques en les quals solament dues galetes sumen 20 grams de sucre (quan la quantitat màxima recomanada per al dia és de 25 grams).

Les galetes, també les propietàries, són solament un exemple dels productes poc saludables que solem incloure en la primera ingesta del dia. Però hi ha uns altres, i són quotidians. Entre ells, les versions més consumides de cacao en pols (en la composició de la qual, al voltant del 80 % és sucre), els cereals “de desdejuni” (que el pediatre Carlos Casabona denomina chucheales perquè també contenen grans quantitats de sucre), els iogurts ensucrats o la brioixeria industrial, en la qual, per norma general, destaca la presència de greixos saturats (en ocasions, hidrogenades), molt poc recomanables per a la salut.

Els nutricionistes assenyalen que hauríem de reduir el consum de tots aquests productes i que la seva presència en la nostra dieta hauria de ser molt ocasional. No obstant això, la realitat és que formen part del desdejuni habitual de milions de persones a Espanya. Una dada: la combinació d’alguna cosa líquid (cafè, te, llet, iogurt, cacao, etc.) i pa, torrades, galetes, cereals o brioixeria és, segons registres de l’Institut Nacional d’Estadística, la qual cosa desdejuna el 63,5 % dels nens menors de 14 anys.

Desdejunar sa en la quarentena

Llavors, què és un desdejuni saludable? Com hauria de ser en aquests temps de quarentena? Abans de guiar-nos per les fotos boniques d’Instagram —on abunden el coco rallado, la fruita seca més cara, els ingredients que no tens a casa o les llavors de chía—, li preguntem a dos especialistes.

“Un desdejuni saludable és qualsevol que estigui compost per aliments saludables —diu la dietista-nutricionista Beatriz Robles—. No importa si ens inclinem pel dolç o pel salat, mentre siguin productes amb un bon perfil nutricional, serà un bon desdejuni. Quan comencem a ficar dolços i aliments que són de consum molt ocasional, com a brioixeria, galetes, cacao ensucrat, postres làctiques o cereals ‘de desdejuni’, que són pur sucre, ja anem malament”, avisa.

En la seva opinió, a les persones ens sembla normal incorporar aliments insans tots els dies en el desdejuni o en el berenar perquè no sempre som conscients que són una mala elecció, i aquí està el gran error: “les pitjors eleccions alimentàries són les que fem pensant que són saludables“, assenyala. En alguns casos, és fàcil adonar-se que un producte no és sa. Però en uns altres, ja sigui per l’envàs, pels reclams saludables, pels noms comercials o per la publicitat, costa reconèixer-los molt més. Com distingir uns aliments d’uns altres?

Una manera bastant útil és tenir en ment el sistema NOVA, el mètode de referència mundial per classificar tots els productes alimentaris en sol quatre grups segons el seu nivell de processament. Aquest sistema, que expliquem amb més detall aquí, és una eina útil i pràctica per escollir bons ingredients amb els quals preparar els nostres menjars, inclòs el desdejuni. I és que, com diu el dietista-nutricionista Daniel Ursúa, “és molt important entendre que el desdejuni és un menjar més. Com més ens apropem a aquesta idea, més probabilitats haurà de que sigui molt saludable”.

Per Ursúa, el millor desdejuni “no és el que se’ns anuncia com a saludable, sinó el que més s’aproxima a l’esquema d’Harvard”. El famós plat, que podem veure en la imatge sota, és una guia senzilla per muntar un desdejuni saludable. “Ni cacao ensucrat, ni cereals, ni galetes, ni brioixeria. Si no se’ns ocorreria incloure això en tots els nostres sopars, per què si ho fem amb el desdejuni?”, es pregunta.

plato harvard

Idees per desdejunar

Però com portar aquesta teoria a la pràctica? Si prescindim de gairebé totes les coses a les quals estem acostumats, quins podem col·locar en el seu lloc? Com a idees alternatives, Beatriz Robles proposa “prendre iogurt natural (que no ha de ser descremat) amb fruita seca o fruites tallades, torrada de pa integral (amb tomàquet i oli, guacamole, hummus…), cafè amb llet o beguda vegetal, llet o beguda vegetal amb cacao pur, flocs de civada amb fruites dessecades…”.

Daniel Ursúa també suggereix fruita, fruita seca, cereals integrals de tipus muesli i torrades de pa integral, perquè són aliments que “s’aproximen al que culturalment entenem per un desdejuni”. Però fa un pas més: “Si sortim d’aquest esquema tancat, podem desdejunar verdura, peix, carn, llegums…”. Podem prendre alguna cosa que hagi sobrat del sopar, si ens ve de gust, i fins i tot no desdejunar si no tenim apetit.

Ull amb l’apetit “alterat” en la quarentena

El confinament, com dèiem a l’inici, ha canviat les nostres eleccions de compra. Però també ha canviat el context. Estem a casa, gairebé no podem sortir, sentim incertesa, hi ha major sedentarisme… En aquest escenari, hi ha algun producte que hàgim de restringir o alguna cosa especial que hàgim de fer? “Les recomanacions durant el confinament són les mateixes que fora d’ell: prevaler aliments d’origen vegetal (fruites, verdures, fruita seca, llegums, llavors), optar per aliments integrals, limitar les carns vermelles i evitar les carns processades i l’alcohol…”, contesta Beatriz Robles. I ens dona un consell per aconseguir-ho: “Una estratègia perfecta és no tenir aliments insans a casa”. Si no els compres, no els menges.

No obstant això, la dietista-nutricionista no fa tant focus en què tinguem ara una vida més sedentària que abans sinó en la importància de les emocions. “Més que el sedentarisme (que també) és possible que en aquestes circumstàncies tendim a picotear més per ansietat, confonent gana emocional amb gana fisiològica —diu Robles—. Per evitar-ho, és útil mantenir-nos actius (física i mentalment), canviar d’activitat i esperar uns minuts abans de cedir a l’impuls de menjar i tenir a mà opcions de picoteo saludables (fruita seca crua o torrats i sense sal, adobats…)”, proposa. I, a manera de conclusió, matisa: “No ens piquem, és una situació excepcional en la qual no hem de sotmetre’ns a més estrès i exigència de la qual ja ens suposa el confinament. Siguem una mica indulgents”.

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions