Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Aquests són els aliments més rics en fibra que hauries d’incloure en la teva dieta

Abans d'erradicar els carbohidrats de la teva vida, aprèn a distingir els bons dels dolents: la fibra present en alguns d'ells pot millorar (i molt) la teva salut

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Dimecres, 24 de Abril de 2019

Els carbohidrats poden ser saludables si contenen pocs sucres i són rics en fibra. Així ho assenyala una recent revisió científica publicada en la revista JAMA, que suggereix que per reduir el risc de patir algunes malalties (com a problemes cardiovasculars, diabetis tipus 2 o diversos tipus de càncer), hauríem de consumir més “carbohidrats bons” -presents en fruites, verdures, llegums, llavors i fruita seca- i deixar aparcats els altres, que estan en aliments rics en sucre, escassos de fibra i excessivament processats: des de la brioixeria i els precuinats, fins als típics (i altament ensucrats) cereals de desdejuni. Vegem en quins cal fixar-se amb més deteniment.

La fibra dietètica és un nutrient indispensable per a la salut. Però no la que s’afegeix de manera artificial a productes processats, sinó la que està present de manera natural en molts aliments, aquests aliments d’origen vegetal que han disminuït la seva presència en la nostra dieta quotidiana. El dietista-nutricionista Julio Basulto ho posava de rellevància fa ja alguns anys, quan afirmava que “la fibra dietètica ha deixat de ser una actriu secundària per convertir-se en una dels estels de la nutrició” i que “aquelles tímides recomanacions sobre els seus beneficis, que solament se centraven en el seu paper per prevenir el restrenyiment, són ara afirmacions sòlides i rigoroses que destaquen els seus beneficis”. Uns beneficis que, segons recull l’article de JAMA, suposen la reducció de fins a un 30 % de la mortalitat per diverses patologies molt habituals en els nostres dies, com el càncer de còlon, la diabetis tipus 2, el sobrepès, la hipertensió o els infarts i les malalties cardiovasculars.

La mala notícia és que consumim menys fibra de la qual hauríem de (hauríem de prendre entre 25 i 38 grams diaris i ens quedem en la meitat). Amb tot, com apunta el també dietista-nutricionista Juan Revenga, “no expliquis ni tractis de mesurar la quantitat de fibra que inclous en el dia a dia. Aquesta estratègia, a més d’imprecisa i tediosa, et pot fer embogir. Preocupa’t més aviat per fer bones eleccions alimentàries. És a dir, cuida que el teu patró d’alimentació estigui caracteritzat per una adequada presència d’aliments clau”.

Descobreix on està la fibra

Les espècies i les herbes aromàtiques encapçalen la llista dels aliments més rics en fibra. Ingredients tan quotidians com l’orenga, l’alfàbrega o l’anet (ja secs) contenen molta més quantitat de fibra que qualsevol fruita o verdura. Si prenem, per exemple, un botecito d’orenga, trobarem que el contingut de fibra dietètica s’aproxima al 43 %. I, en el cas de la canyella en pols, supera la meitat del producte (54 %).

El problema és que les quantitats que utilitzem d’aquestes espècies són molt petites, i que un polsim per allí i un altre poc per aquí no basten. Hauríem d’ingerir un pot sencer de canyella en pols o vuit pots d’orenga per cobrir el mínim de les nostres necessitats diàries de fibra. Així, malgrat la seva riquesa en aquest nutrient, les espècies mai figuren com una font de fibra, si bé són una opció sana i saborosa per acompanyar aliments que sí ens la aporten, a més d’altres nutrients molt importants per a la salut.

Imatge: klenova

I quins són aquests aliments? Si la teva resposta és “les fruites i verdures”, has de saber que és parcialment correcta. En tots dos grups d’aliments trobem estupends ambaixadors de la fibra, però segueixen sense ser els principals perquè, abans que la fruita o la verdura, estan els llegums. Les mongetes, les mongetes i els pèsols, seguits per les llenties, són una notable font de fibra: amb amb prou feines 100 grams de mongetes pintes cobrim la ingesta mínima recomanada per a un dia.

Els llegums són un aliment sa, ric, barat i versàtil que podem gaudir més enllà de l’hivern i el consum del qual és insuficient al nostre país, encara que hagi augmentat gairebé un 5 % en els últims mesos. Segons les dades oficials, a Espanya mengem menys d’un quilo a l’any per persona i, a més, “les receptes basades en llegums són les que més acaben en les escombraries”. Malgastem més de 31 milions de quilos cada any, sobretot de llenties.

Aquesta situació suposa un problema de calat, ja que els llegums ens aporten molts altres beneficis: tenen proteïnes, són font d’energia i carbohidrats “bons” i contenen minerals, vitamines i àcid fólico, un nutrient indispensable per a les embarassades. Precisament, un informe publicat l’any passat desvetllava que l’alimentació de les dones gestants a Espanya presenta dèficits molt importants i que els llegums són les principals absents de la seva dieta.

Però tornem a la fibra. Ja podem esmentar a les verdures i les fruites? No tan ràpid. Hi ha un altre grup molt interessant que també ens proveeix d’aquest nutrient: la fruita seca i algunes llavors. Amb uns 13 g de fibra per cada 100 g d’aliment, les ametlles són les reines de la fibra, seguides per les pipes de girasol (11,5 g), les llavors de sèsam (11 g) i la resta de la fruita seca (9 g). A més, aquests aliments ens aporten energia, amb greixos cardiosaludables, carbohidrats d’absorció lenta, diversos minerals i vitamina I, que exerceix funció antioxidant.

I ara sí, arribem a les fruites i les verdures, amb esment especial a les fruites dessecades i les panses, que concentren tots els nutrients, inclosa la fibra (una pruna passa té cinc vegades més quantitat de fibra que una pruna al natural, i aquesta és una de les raons del seu poder laxant). Entre les fruites i verdures fresques, les que lideren la llista són les bayas (com a groselles, gerds o nabius), l’alvocat, les cols de Brussel·les, la magrana, el plàtan, el repollo i el bròcoli.

Ni llistes d’aliments ni calculadora de calories

És necessari memoritzar quins tenen més i quins menys? No, com tampoc és necessari menjar solament llegums o sol fruita seca. L’important és que, si la nostra dieta quotidiana inclou aquests aliments, des dels llegums fins a les fruites, ens assegurem consumir la quantitat suficient de fibra sense haver de recórrer a suplements nutricionals o productes enriquits de manera artificial. I no solament això. Si li donem a aquests aliments el lloc que es mereixen, deixarem de menjar altres coses (com ultraprocesados, brioixeria o snacks), el perfil nutricional de la qual és molt més pobra i que, a la llarga, resulten perjudicials per a la salut.

“Però alguns tenen molts carbohidrats! Són molt calòrics!”, ens podrien dir. I és cert: la fruita seca tenen moltes calories i els llegums ens aporten uns quants grams de carbohidrats. No obstant això, això no té per què ser dolent. El doctor Jim Mann, professor de nutrició humana i medicina a la Universitat d’Otago (Nova Zelanda), assenyalava recentment que “els carbohidrats tenen mala reputació per una raó molt comprensible: estan altament refinats i, en molts països, la ingesta de sucre és elevada”. El matís és que no tots són iguals i que, així com hi ha greixos bons i dolentes, també es podria fer una distinció similar amb els hidrats de carboni. I com podem reconèixer un bon hidrat de carboni? Segons aquest especialista, és aquell que no conté molt sucre, però sí molta fibra.

Etiquetas:

fibra

RSS. Sigue informado

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions