Segons l’edat que tinguem, ja coneixem quantes hores necessitem dormir per a descansar bé. I sabem que per a tenir un somni reparador, i així evitar els efectes perjudicials de la falta de descans, hem de mantenir una bona higiene del somni. És a dir, que a més d’aquestes hores, hem de complir amb una sèrie d’hàbits i actituds com no dormir amb dispositius, fer esport, però no després de les vuit de la nit, o que els horaris entre setmana i dies festius no difereixin molt entre si. Però també és important l’alimentació. En el següent llistat veuràs quins aliments t’ajudaran a agafar el son, i els que no.
Aliments que ajuden al descans
Els aliments rics en triptòfan, vitamina B6 i magnesi contribueixen en l’objectiu d’agafar el son. Aquestes tres substàncies afavoreixen la síntesi de serotonina i melatonina.
? Aliments rics en triptòfan
Aquest aminoàcid essencial que no produeix el cos humà està present de manera natural en les proteïnes d’origen animal.
- Ous.
- Lactis (llet i formatge).
- Peixos.
- Carnes (gall dindi i pollastre).
- Cereals integrals: arròs, civada…
- Llegums.
- Fruita seca (nous, sobretot).
- Fruites com el plàtan, la pinya i l’alvocat.
? Aliments rics en vitamina B6
Converteixen una petita quantitat del triptòfan en niacina o vitamina B3, i en serotonina, que ajuden a regular els patrons de somni.
- Germen de blat.
- Carn (porc, ocells).
- Ous.
- Peixos.
- Llegums.
- Nous.
- Verdures.
- Llegums.
- Pans i cereals de grans integrals.
? Aliments rics en magnesi
Ajuden a calmar el sistema nerviós, perquè funcioni d’una forma més eficient. Contribueixen a la relaxació muscular.
- Fruita seca i llavors.
- Peixos blaus: salmó, sardines…
- Hortalisses de fulla verda: bledes, espinacs, bròcoli…
Aliments que perjudiquen el somni
Els que estimulen el sistema nerviós, a través de substàncies com les metilxantinas (cafè), teobromina (xocolata), teína (te, mat) i amines biógenas com la histamina (peixos fumats, adobats) o la tiramina (formatge curat, embotits, col, pèsols), entre altres.
- Cafè, te, mat, guaranà.
- Cacau i xocolata.
- Conserves de peix blau i fumats.
- Productes vegetals fermentats (chucrut) i en conserva.
- Derivats de la soia (miso, tempeh, salsa de soia, tofu).
- Vinagre.
- Marisc.
- Tomàquet.
- Espècies picants, com el pebre, i alcohol, en general (tots dos augmenten la temperatura corporal).
