Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Aquests són els beneficis de menjar a poc a poc

Menjar a poc a poc i de manera conscient no sols permet gaudir millor dels aliments i degustar-los, també és bo per a cuidar la salut i el pes corporal

comer despacio para adelgazar Imatge: Getty Images

Vint minuts. És el mínim que hauria de durar cada menjar principal perquè l’hipotàlem (part del cervell que regula la temperatura corporal, la set, la fam o l’estat d’ànim) detecti la sacietat. També dóna marge per a gaudir de tots els matisos organolèptics dels aliments, convertint una necessitat vital com la nutrició en un plaer. En el següent article et comptem per què és tan important menjar a poc a poc i quins són els beneficis per a la teva salut.

Dedicar almenys 20 minutos a menjar és un precepte que, a priori, compleixen la majoria dels espanyols. Així ho revela el recent informe ‘Preparats per a Telecomer’, elaborat per l’Associació Espanyola de Fabricants de Plats Preparats (Asefapre): el 62,6% dedica al menjar entre 30 minuts i una hora. A més, esmorzar a casa, més freqüent ara per l’auge del teletreball, ha permès que un altre 25% dediqui una mica més de temps a l’esmorzar, si bé queda un 12% que reconeix que a casa menja més ràpid que quan es guanya el sou fora.

Però no n’hi ha prou amb mesurar la durada global de cada menjar. La clau per a entendre si es té o no una relació saludable amb l’acte de menjar és veure si els minuts consagrats per a això es reparteixen de manera homogènia al llarg de tota la ingesta. De res serveix demorar les últimes bocades, si els primers van arribar a l’estómac de forma atropellada i sense tot just mastegar. La consigna és mantenir una pauta d’ingesta assossegada amb el primer plat, el segon i les postres. “Menjar amb serenitat és una de les claus per a poder portar una alimentació saludable. No sols es tracta de saber què menjar, sinó del ritme i la proporció adequada”, explica Yolanda Cuevas Ayneto, psicòloga especialitzada en Salut i Esport. És el que es coneix popularment com “menjar a poc a poc”.

Què és menjar a poc a poc i quins són els seus beneficis?

Menjar a poc a poc no és el mateix que eternitzar-se davant el plat o marejar el menjar. Consisteix a ingerir tots els aliments del menú a un ritme moderat i constant per un espai superior a aquests 20 minutos. La xifra no és casual.

Des que arriba el primer tros a la boca es posen en marxa diversos processos físics, metabòlics i cognitius que avisen a l’hipotàlem que s’està satisfent la necessitat essencial d’alimentar-se. També informen de quan ja està coberta i cal parar. Són els que alguns experts denominen com a “processos mediadors de la saciación”: consisteixen en la confluència entre diversos senyals de regulació interna que porten al comensal a disminuir o detenir la seva ingesta.

En aquest procés intervenen neuropéptidos (transmissors en el sistema nerviós) com la colecistoquinina, sintetitzada en l’intestí prim com a resposta al consum de proteïnes i greixos; un pèptid similar al glucagó del pàncrees, però sintetitzat en l’estómac i intestí; i la leptina, l’hormona generada pel teixit adipós que li mana el senyal definitiu al cos i convida a deixar de clavar la dent.

A l’hipotàlem també arriben senyals nerviosos del tub digestiu que informen de l’ompliment gàstric, així com altres senyals químics dels nutrients de la sang (glucosa, aminoàcids i àcids grassos) que indiquen la sacietat. Tot aquest entramat de missatges requereix 20 minutos per a començar a processar-se.

Menjar lent fins a afartar-se

Devorar els aliments en uns pocs minuts no permet detectar la sacietat, encara que ja s’hagin satisfet les necessitats calòriques. És molt possible que es continuï menjant. Per aquest motiu menjar de pressa sigui un dels principals factors de risc d’obesitat.

A més, els aliments de sabor molt agradable (dolços, salats, alts en greixos) i fàcils de deglutir es presten més a la ingesta ràpida. “Els productes rics en sucre i greixos presenten una capacitat saciante menor”, apunta Francisco Botella, membre de la Societat Espanyola d’Endocrinologia i Nutrició. “Així mateix, quan ingerim aquests aliments plaents s’activen determinats neurotransmisores que tenen relacions complexes amb estats d’ansietat, depressió o de compensació enfront de frustracions o inhibicions”, explica.

És la fórmula de l’èxit del menjar ràpid o fast food: plats que generen una sensació d’eufòria instantània, en racions grans que conviden a consumir més quantitat i més calories de les recomanables i amb una textura i preparació que a penes requereixen masticació. Tot convida a engolir a molta velocitat i afavoreix el trastorn per fartanera: la ingesta compulsiva i descontrolada d’un determinat aliment en molt poc temps.

L’alimentació conscient

comida consciente vs hambre emocional
Imatge: Getty Images

El ritme al qual el comensal dóna compte del plat depèn també de múltiples factors cognitius i ambientals. Entre ells, el context social que envolta a l’acte de menjar, les propietats sensorials dels aliments (la textura, l’aparença, l’aroma o el sabor), l’estat d’ànim i la capacitat d’autocontrol. Aquest és el terreny de l’anomenada alimentació conscient o mindful eating: menjar de manera controlada, assaborint tots els matisos dels aliments i sense deixar-se portar per la fruïció.

La psicòloga Patricia Ramírez ho resumeix amb l’exemple d’un plat de croquetes. “Menjar amb serenitat és mirar aquesta safata de croquetes, pensar ‘què bé fan olor i que apetibles’ i esperar que algú agafi la primera per a anar tu per la segona. Quan ets capaç de mantenir una mica d’autocontrol no et menjaràs tantes com si agafes la primera amb ànsies, no la degustes i vas ràpid per la segona per a veure si realment trobes sabor a la croqueta”, compte.

La fam emocional

Es troba en el pol oposat: l’elecció dels aliments moguda per una emoció. Per desgràcia, és un patró alimentari cada vegada més present en la nostra societat i es veu afavorida per l’ambient obesogénico (tot allò que afavoreix l’excés de pes) i el màrqueting, sobretot en nens.

L’alimentació emocional pot veure’s també afectada per situacions d’estrès, ansietat o depressió: l’aliment es converteix en una recompensa plaent. Molt més com més ràpid arribi i més agradi. Per aquest motiu es prefereixin els dolços o salats als àcids o amargs i els fàcils d’ingerir a aquells que requereixen pelar, netejar o cuinar. Que són, al seu torn, els que animen a ingerir de forma més ràpida i descontrolada.

A continuació, solen sobrevenir la culpa i la restricció alimentària, per a compensar. I al no voler ingerir aliments, de nou, una fam voraç i nova ingesta descontrolada.

Enfront d’aquest cercle viciós d’impuls-culpa sorgeix el corrent de la nutrició intuïtiva. L’objectiu és recuperar la facultat que tenen els bebès de detectar la fam i menjar només per a sadollar-la. No és una dieta en si, sinó una autoregulació natural de l’apetit.

Menjar a poc a poc: beneficis per a la digestió

Asseure’s a la taula amb serenitat aporta indubtables beneficis per al procés digestiu. D’entrada, es gaudeix més. A contrarellotge, el menjar a penes s’assaboreix. Els tastadors experts saben que, en un aliment, el sabor és un concepte ampli que evoluciona en la boca i abasta la intensitat, la persistència i la capacitat de saturació. Valors que difícilment s’aprecien en menjar ràpid.

Deixar-se portar per l’estrès per a acabar com més aviat millor amb el menjar no sols elimina aquest moment de relaxació a meitat de la jornada, sinó que pot complicar la digestió. “El 30-40% de la població general ha patit o patirà dispèpsia en algun moment. És aquesta sensació de dolor, malestar general i pesadesa després dels menjars que es localitza en la part alta de l’abdomen. Es pot acompanyar de nàusees, distensió abdominal, incapacitat per a acabar un menjar, acidesa, rots i regurgitacions. Pot deure’s a diversos factors, entre ells, l’estrès, l’ansietat o no menjar amb moderació”, assenyala l’endocrinólogo Víctor Escrich, del Servei de Digestiu de l’Hospital Sant Pere (La Rioja).

Una manera d’accelerar el menjar és ingerir bocades més grans o a major velocitat. O mastegar menys. Això suposa un tremend error: la digestió no comença en l’estómac, sinó en la boca. En mastegar se segrega mucina salival, que lubrifica la bitlla facilitant la deglució. Però la saliva també conté enzims que començaran a descompondre els nutrients complexos en molècules més simples. María José Noriega, del Departament de Fisiologia i Farmacologia de la Universitat de Cantàbria, posa el focus en tres enzims: la ptialina, que degrada els midons en sucres més simples (maltosa); la lipasa, per a simplificar els greixos; i la proteasa, que digereix les proteïnes.

Mastegar poc o malament sobrecarrega l’activitat de l’estómac, el pàncrees, l’intestí i la vesícula biliar. I el resultat de voler esgarrapar uns minuts amb el menjar poden ser hores de digestió pesada, amb distensió abdominal o flatulències.

Menjar ràpid té conseqüències negatives per a la salut

Però menjar atropelladament compromet la salut. Per a començar, és més fàcil sofrir un episodi d’ennuegada. El més freqüent en adults es produeix amb aliments, especialment trossos de carn mal mastegats. Per això es recomana triturar adequadament el menjar i no riure o parlar mentre es tinguin aliments en la boca. Així mateix, diverses recerques posen el focus en què no prendre’s els menjars amb assossec augmenta el risc de síndrome metabòlica, perquè es tendeix a menjar de més i pitjor.

Per contra, l’alimentació conscient permet detectar la fam real, distingir-la de la fam emocional i procurar-se l’aliment de manera pausada i amb criteri. Així és més difícil ingerir grans quantitats d’aliments alts en calories que predisposen a l’obesitat , i els d’alt índex glucèmic, que augmenten el risc de desenvolupar resistència a la insulina i diabetis tipus 2.

Però la moralitat no ha de quedar-se només en què menjar ràpid engreixa. Sí que és un factor de risc per a l’obesitat que, al seu torn, es correlaciona amb altres malalties adquirides. Així ho ressalta la Societat Espanyola per a l’Estudi de l’Obesitat, que associa el sobrepès i l’obesitat amb altres alteracions de salut com la hipertensió, la malaltia coronària i cerebrovascular, la colelitiasis, l’osteoartrosis, la síndrome d’apnea del somni, alguns tipus de càncer i alteracions psicològiques.

Per accedir a més continguts, consulta la revista impresa.

RSS. Sigue informado

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions