Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Begudes per a esportistes: analitzem la seva eficàcia i la seva composició

Les begudes per a esportistes, com les begudes isotòniques, resulten útils per reposar aigua, sals i sucres perduts durant l'exercici físic intens o perllongat, però no totes són efectives

bebida isotonica Imatge: Getty Images

Tornem a la rutina i això inclou la pràctica regular d’exercici. Per això, en la nostra guia de compra de juny hem analitzat les principals característiques d’aquestes begudes per a esportistes. Per a això, hem escollit les nou marques capdavanteres al mercat i hem revisat la composició nutricional, la informació comercial, el preu i l’etiquetatge, per verificar si compleixen amb la legislació vigent. En aquest article t’expliquem el més rellevant sobre la composició nutricional de les begudes per a esportistes. 

En el passat les begudes esportives eren consumides gairebé en exclusiva per part d’esportistes professionals o semiprofesionales, però des de fa uns anys el seu ús s’ha estès també a l’àmbit de l’esport aficionat. De fet, alguns productes s’han popularitzat tant que fins i tot són presos per la població general a manera de refresc. Ens trobem davant un tipus de beguda molt particular, la ingesta de la qual pot resultar molt útil en determinades situacions, concretament en la pràctica d’exercici intens o perllongat. En cas contrari, la seva utilització no solament és innecessària, sinó que a més pot ser perjudicial hagut de sobretot al seu contingut de sucres afegits i sal, el consum excessiu de la qual es relaciona amb problemes de salut com a diabetis tipus 2, obesitat, càries o hipertensió.

Exercici físic: pèrdua d’aigua, sals i energia

Quan realitzem exercici intens, la temperatura corporal augmenta. Per mantenir-la entorn dels 36 ºC, el sistema de regulació que utilitza el nostre organisme és la sudoració. D’aquesta manera la superfície de la pell es cobreix de suor, que actua com a refrigerant. La suor està composta principalment per aigua, així que si l’exercici es perllonga durant molt temps podem sofrir una deshidratació (a la qual també contribueix la pèrdua d’aigua que es produeix amb l’exhalació).

Amb la suor no solament perdem aigua, sinó també surts minerals, principalment sodi. Si durant l’exercici físic perllongat o intens no les reposem, la concentració de sodi en la sang pot aconseguir nivells inferiors als quals el nostre organisme necessita per funcionar bé. És a dir, es produeix hiponatremia, que pot manifestar-se amb símptomes com els quals acabem de descriure. Aquest estat es veu agreujat si en lloc d’ingerir una beguda especialment formulada, prenem solament aigua, perquè això afavoreix una major dilució del sodi en la sang, disminuint encara més la concentració.

Un altre assumpte que hem de considerar és la despesa energètica durant l’exercici intens o perllongat. En aquestes condicions, la reserva d’energia que tenim en els nostres músculs en forma de glucògen pot esgotar-se, la qual cosa porta a la fatiga i a un descens en el rendiment. A més, si baixa el nivell de glucosa en la sang, podem sofrir una hipoglucèmia, amb símptomes com a marejos o desmai.

Begudes energètiques per a esportistes

bebidas para deportistas

Beure solament aigua per tractar de reposar les pèrdues que es produeixen durant l’exercici intens o perllongat és ineficaç i a més pot ser perillós. En aquesta situació és necessari aportar tres elements fonamentals, que són, per tant, els que han de constituir una beguda esportiva:

✅  Aigua, per reposar el perdut per l’exhalació i la suor.

✅  Sals minerals, especialment sodi, per reposar les pèrdues que es produeixen a través de la suor. El sodi, a més, millora la capacitat d’absorció d’aigua i d’hidrats de carboni, manté l’estímul de la set que anima a seguir bevent i contribueix, al costat dels hidrats de carboni, a retenir líquids a nivell renal per no perdre més aigua. També són útils altres minerals com el potassi, que es perden a través de la suor, encara que en menor mesura.

✅  Hidrats de carboni d’absorció ràpida, per mantenir el nivell de glucosa en sang i evitar l’esgotament del glucògen en el múscul. Es manté així l’activitat física i s’evita la fatiga.

És fonamental que les begudes esportives continguin els ingredients esmentats, però a més, han d’estar presents en unes determinades concentracions. Perquè una beguda a força d’hidrats de carboni i electròlits pugui al·legar que millora l’absorció d’aigua durant l’exercici i que contribueix a mantenir el rendiment durant l’exercici perllongat, l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) posa una sèrie de requisits:

  • Ha d’aportar una quantitat determinada d’energia, concretament entre 80 i 350 kcal/l, que ha de procedir d’hidrats de carboni.
  • Almenys el 75 % de l’energia ha de procedir d’hidrats de carboni d’alt índex glucémico, és a dir, que es metabolicen ràpidament, com a glucosa, polímers de glucosa o sacarosa.
  • La concentració de sodi ha de trobar-se entre 460 mg/l i 1.150 mg/l i l’osmolalidad (la concentració de soluts) entre 200 i 330 mOsm/kg d’aigua.

Quan les begudes compleixen aquestes condicions es diuen isotòniques perquè la seva concentració de soluts coincideix amb la del plasma sanguini. Això fa que el buidatge gàstric, és a dir, l’eliminació del contingut de l’estómac, i l’absorció de nutrients es produeixin amb major facilitat. Si les begudes tinguessin una menor concentració de soluts (hipotòniques), la reposició no seria efectiva, mentre que si tinguessin més (hipertónicas), el vaciamiento gàstric seria més lent, la qual cosa pot provocar molèsties (per exemple, dolor abdominal) i l’absorció de nutrients es produiria a menor velocitat, així que seria menys efectiva.

D’altra banda, es recomana que la concentració d’hidrats de carboni estigui entre el 6 % i el 9 %, ja que el nostre organisme solament pot oxidar-los (utilitzar-los) a un ritme de 60-90 grams per hora. Això significa que si aquest nutrient es troba en una quantitat inferior al 6 %, podria no ser eficaç, mentre que si es troba per sobre del 9 %, l’excés no serà metabolitzat al moment, de manera que pot acumular-se i causar molèsties gastrointestinals (per exemple, dolor abdominal o nàusees).

Sacarosa, maltodextrina, dextrosa (D-glucosa), xarop de glucosa… El tipus d’hidrat de carboni d’absorció ràpida també influeix en l’eficiència de la beguda: no tots ells es metabolizan de la mateixa forma ni a la mateixa velocitat. Per exemple, la maltodextrina produeix un baix augment de l’osmolalidad, és a dir, de la concentració d’electròlits, per la qual cosa es metaboliza amb facilitat.

Est és el contingut de carbohidrats i de sodi de les begudes per a esportistes que hem analitzat (*valors per litre):

comparativa bebidas para deportistas

Altres minerals i vitamines

És convenient que aquests productes continguin potassi, mineral que també es perd amb la suor, encara que en menor quantitat. El recomanable en aquestes begudes és una concentració de 120-225 mg/l. La presència d’altres minerals com a magnesi, calci o clorur, en principi és positiva, perquè també es perden a través de la suor (encara que en menor quantitat que el sodi). No obstant això, contribueixen a augmentar l’osmolalidad de la beguda, la qual cosa podria dificultar la seva digestió. Alguna cosa semblança ocorre amb les vitamines, com a B1, B6, C, I.

Per accedir a més continguts, consulta la revista impresa.

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions