Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Begudes per a l’esportista

La primera premissa que ha de complir una beguda per a esportistes és la de contenir energia en forma de sucres i electròlits com el sodi

Per cobrir els requeriments nutricionals de la majoria dels esportistes sol ser suficient una dieta equilibrada i una correcta hidratació. No obstant això, i en funció de les característiques fisiològiques de cada individu, del tipus d’activitat, de les condicions ambientals i del període d’entrenament i competició, pot ser de gran utilitat posar en pràctica pautes dietètiques específiques. Aquestes indicacions, entre les quals es troba com una de les més importants la hidratació, permetran optimitzar el rendiment. En aquest context juguen un paper rellevant la composició, la quantitat, els ingredients i la temperatura de les begudes indicades per a l’esportista.

Img jogging1

La indústria alimentària i els laboratoris especialitzats en nutrició esportiva les hi enginyen per dissenyar una enorme varietat de begudes dissenyades i dirigides en particular als esportistes. La diferent composició d’unes a unes altres marques genera dubtes entre els esportistes, que desconeixen si beure una o una altra repercutirà en el seu rendiment esportiu o en la seva recuperació després d’un gran esforç.

La Federació Espanyola de Medicina de l’Esport (FEMEDE) publicava recentment en la revesteixi “Arxius de Medicina de l’Esport” el Document “Consens sobre begudes per a l’esportista. Composició i pautes de reposició de líquids”. Aquesta guia s’entén com la millor eina per a la indústria a l’hora d’optimitzar la composició d’aquest tipus de begudes. Per a l’esportista, és la garantia que la beguda que pren és la més adequada per compensar les pèrdues derivades de l’esforç realitzat.

Deshidratació a ratlla
La incorrecta hidratació i l’aportació insuficient d’hidrats de carboni són les dues causes més freqüents d’aparició de fatiga durant la pràctica d’exercici físic. Amb la finalitat d’optimitzar el rendiment esportiu, els atletes haurien de ser conscients de les pèrdues d’aigua i ions que es donen durant l’entrenament i la competició. Aquestes pèrdues, que són principalment en forma de suor, poden arribar a ser de fins a tres litres per hora, depenent del tipus d’exercici, de la intensitat, de la humitat i temperatura ambientals.

Quan no s’ingereixen suficients líquids per reposar les pèrdues, tant abans com durant la pràctica esportiva, apareix una progressiva deshidratació. Aquesta falta de líquids, a més de disminuir el rendiment físic, posa en compromís la salut de l’individu, amb una major probabilitat de lesions, i fins i tot suposa un risc vital per un possible cop de calor.
Per evitar aquestes situacions és molt important que l’esportista estigui hidratat durant tot el dia, això és, abans, durant i després de l’esforç físic.

Només aigua?
Com és sabut, la suor no està compost només per aigua, sinó que conté electròlits com el sodi, el potassi, el calci o el clorur, en diferents concentracions segons el grau d’aclimatació de l’individu. Per això, resulta obvi que la primera premissa que ha de complir la beguda per a l’esportista és la de contenir electròlits. D’ells, el més important i l’únic que consumit durant l’exercici proporciona beneficis és el sodi.

Aquest element mineral estimula l’arribada d’aigua i hidrats de carboni a l’intestí, facilita la seva absorció i ajuda a mantenir el volum de líquid extracel·lular. Les concentracions idònies van de 460 mg/l a 1.150 mg/l, segons la calor ambiental, la intensitat i la durada de l’exercici físic. Una vegada finalitzat l’esforç físic, quan aquest ha estat intens segueix sent recomanable no ingerir aigua sola, sinó amb una certa concentració de sodi, d’entre 920 mg/l i 1.150 mg/l.

Dels altres electròlits esmentats, el potassi és l’únic del que es pot obtenir un cert benefici en incloure-ho en les begudes de reposició després de l’esforç. Encara que les pèrdues d’aquest electròlit durant l’exercici són molt menors que les de sodi, el potassi ajuda a la retenció d’aigua, de manera que l’organisme es rehidrata amb més facilitat.

Els hidrats de carboni són, després dels electròlits, els nutrients que han demostrat millorar el rendiment de l’esportista quan s’incorpora en les begudes de rehidratación durant l’esforç, especialment quan aquest és superior a una hora. Això és a causa que l’aportació exògena d’hidrats de carboni a través de la beguda contribueix al manteniment de la glucèmia. La combinació de diferents sucres com a glucosa, sacarosa, fructosa i maltodextrinas en la mateixa beguda és la fórmula més idònia per estalviar el glucògen de les reserves del fetge i dels músculs. Així ho sosté el Col·legi Americà de Medicina de l’Esport.

La densitat calòrica idònia per a la beguda de l’esportista varia des de 80 kcal per litre fins a les 350 kcal per litre durant la pràctica esportiva i des de les 300 kcal fins a les 350 kcal per litre per després de l’entrenament o competició. Aquest ampli rang respon a les diferències que atorguen els diferents esports, les condicions ambientals, les diferències interindividuales, etc. Tres quartes parts d’aquestes calories que aporten les begudes, com a mínim, haurien de ser proporcionades pels carbohidrats.

Altres components habituals són susceptibles de ser incorporats en les begudes per a esportistes, com per exemple els antioxidants, els aminoàcids ramificats o determinats tipus de greixos (omega 3). Encara que hi ha algun estudi que apunta a possibles beneficis d’algun d’aquests components, en l’actualitat no existeix suficient evidència ni consens dels seus potencials beneficis. És per això que no es pugui generalitzar la recomanació d’incloure aquests compostos en les begudes per a esportistes.

PAUTES D'HIDRATACIÓ

A més de les característiques relatives a la composició idònia de les begudes per a esportistes i el seu moment de consum, el document de consens recull també recomanacions qualitatives bàsiques respecte a les pautes d’hidratació abans, durant i després de l’esforç físic. A continuació queden plasmades de manera resumida:

  • Beure durant les quatre hores prèvies a l’exercici una quantitat aproximada de beguda de 5-7 ml/kg de pes. Per exemple, en un atleta de 70 quilos de pes serien 350 ml-490 ml. Si l’ambient és molt calorós i humit és aconsellable beure durant l’hora prèvia a l’inici de l’exercici 500 ml de líquid més, en petits xarrups. És convenient que aquesta beguda contingui sodi i hidrats de carboni si l’entrenament o la competició dura més d’una hora.
  • Quan l’esportista porta 30 minuts d’exercici és recomanable que comenci a compensar la pèrdua de líquids, imprescindible quan s’arriba a l’hora. La quantitat aproximada recomanada de beguda és de 6-8 ml/kg de pes/hora d’exercici; per exemple, en un atleta de 70 kg serien 420 ml-560 ml/hora. És recomanable beure uns 150-200 ml cada 15-20 minutos. La temperatura idònia perquè l’absorció i la palatabilidad siguin adequades és de 15-21º C.
  • S’aconsella que la rehidratación s’iniciï just en finalitzar l’exercici, amb begudes que continguin sodi i hidrats de carboni. La quantitat dependrà del líquid perdut, per la qual cosa es recomana ingerir un 150% de la pèrdua de pes durant les 6 hores posteriors a l’activitat.

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions