“Aquí es menja bé”. Els qui profereixen aquesta archiconocida frase tendeixen a fer referència no tant a la qualitat sinó més aviat a la quantitat de menjar que ens serveixen en un restaurant. Per a aquestes persones, el paradigma de “menjar bé” seria, per tant, el buffet lliure. No obstant això, els dietistes-nutricionistes no veuen el paradís en aquest tipus de restaurants; veuen “zones d’alt risc”. Sobretot si hi ha en ells algun dels seus pacients que intenten perdre pes o pretenen mantenir estables els nombres de la bàscula. I és que l’oferta d’un buffet lliure, colorida, variada, irresistible i molt calòrica, és capaç de tirar per terra una setmana sencera de dieta sana. Significa això que ha de prohibir-se l’accés a qui es preocupi pel seu pes? Per descomptat que no. Prohibir és despertar el desig, com tothom sap. Però sí val la pena recordar tres regles d’or que ens ajudaran a passar per aquesta “zona de risc” sense engreixar.
1. Abans de servir-nos menjar, pensar
Encara que el semàfor per als vianants estigui en verd, convé mirar a esquerra i dreta abans de creuar. És a dir, certes dosis de prudència no estan de més en tota situació en la qual nostra salut està compromesa. En el buffet lliure succeeix alguna cosa similar, ja que pot suposar un risc de guanyar quilos de més. Aquest risc és major en persones amb excés de pes. Hem de ser conscients que estem en un escenari que pot fer que els nostres senyals interns de gana i sacietat ens traeixin. Diversos estudis mostren que no parar esment al que mengem està vinculat a la sobreingesta.
Tal com explica el doctor Eric Rimm, professor d’epidemiologia a la Universitat d’Harvard, no sempre podem confiar en el nostre mecanisme de la sacietat per dilucidar quan estem “plens”. Si a la immensa oferta d’aliments apetitosos, li vam sumar altres factors que poden contribuir a l’excessiva ingesta calòrica, tals com menjar en companyia o menjar per plaure (i no en resposta a l’apetit), entendrem per què els experts insisteixen a “pensar abans de començar” (a menjar).
Per a Brian Wansink, un dels majors experts en el control dels mecanismes de gana i sacietat, aquest acte de “pensar” es tradueix en el següent: hauríem de prendre’ns la molèstia de donar un llarg passeig pel buffet i revisar totes les opcions disponibles abans d’afegir el primer aliment al nostre plat. Ell considera que “petits canvis [como este] poden disminuir la tendència a menjar a l’excés”.
2. Escollir el plat petit i vigilar la grandària de la ració
Si seguim amb la metàfora de travessar el carrer, entendrem que no n’hi ha prou amb revisar el tràfic abans de dirigir-nos cap a l’altra vorera. Hem d’estar “alerta” mentre creuem, máxime si ho fem allunyats del pas de zebra o en una zona en la qual no hi ha semàfors. Qui travessa el carrer alhora que manté la vista en el seu telèfon mòbil, alguna cosa cada vegada més freqüent, s’exposa al fet que un conductor despistat li doni un esglai de pel·lícula (de terror, clar). En el buffet, mentre ens servim el menjar, estar “alerta” significa, a més de triar aliments saludables, intentar escollir plats petits i evitar les racions grans.
Si existeix l’opció de seleccionar el tipus del plat, no hi ha dubte, el més petit és el recomanable. L’article ‘Influeix la vaixella en el que mengem?‘, publicat en Eroski Consumer, detalla com la grandària de vaixella que utilitzem pot influir de manera significativa en la quantitat d’aliments que consumim en el dia a dia. És a dir que, si substituïm la vaixella habitual per una altra de grandària menor, reduirem les possibilitats de menjar a l’excés. D’aquest text es desprèn, en resum, que les dimensions de tasses, coberts i plats, poden determinar la quantitat de calories que ingerirem.
Si no podem triar el tipus de plat haurem de tenir molt present que la ració d’aliment que ens servim determinarà en gran mesurada el volum d’aliment que ingerirem (sigui el plat de la grandària que sigui). El més recent consens de prevenció i tractament de l’obesitat a Espanya (2011) ha assenyalat que “una major grandària de les racions pot dificultar l’autorregulació de la ingesta” i que utilitzar racions de menor grandària “limita la ingesta energètica”. Això succeeix perquè quan estem enfront d’una ració gran d’un aliment, és més probable que no siguem capaços de controlar bé els nostres innats mecanismes d’apetit, gana i sacietat.
3. Deixar de menjar abans d’estar plens
La dietista-nutricionista Olga Ayllón sol recordar als seus pacients preocupats pel pes que, d’igual manera que ens aixequem als matins amb una mica de somni, convé aixecar-nos de la taula amb una mica d’apetit. Ens posem el despertador a una hora concreta perquè volem fer alguna cosa diferent a “dormir tot el dia”, perquè ens condeixin les hores, perquè tenim un “objectiu” per a aquesta jornada i molts altres plans a més llarg termini. En aquest cas, l’objectiu és disminuir els molts factors de risc que comporta l’excés de pes.
Totes aquestes consideracions cobren molta més importància si anem a menjar durant una temporada en buffets lliures (per exemple, en vacances d’estiu), a causa que els anomenats “atracones esporàdics” s’associen a un elevat risc de guany de pes, molt difícil de revertir. Un estudi va observar que l’augment de greix corporal que es produeix després d’un mes de “hiperalimentación i sedentarisme” es mantindria fins a un any després d’haver passat aquest període.
