Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Cafeïna i rendiment esportiu

La cafeïna implica efectes ergogénicos demostrats en esportistes, que milloren el rendiment

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Dimecres, 08deFebrerde2012
img_cafe 2

Els suplements dietètics i nutricionals s’utilitzen a tots els nivells, especialment en l’àmbit esportiu, ja sigui amateur o d’elit. En alguns casos, es publicita la pèrdua de pes o la reducció del greix corporal. Per als atletes professionals, el reclam més cridaner és l’augment del rendiment esportiu. En l’actualitat, i en paral·lel a l’augment de la popularitat i consum d’aquests productes, existeix un major control i regulació, amb la finalitat d’evitar que entre els seus ingredients hi hagi substàncies il·legals i potencialment perilloses. A més, igual d’important i necessari és dilucidar quins són efectives per als propòsits que persegueixen o per als efectes que publiciten.

Img cafe
Imatge: Sharon Martin

Efectes de la cafeïna

La Societat Internacional de Nutrició en l’Esport opina, a través d’un document de postura publicat en la revista científica ‘Journal of the International Society of Sports Nutrition’, que la cafeïna compta amb efectes ergogénicos demostrats, a pesar que aquests varien en funció de la condició de l’esportista i de la intensitat, durada i tipus d’exercici. Alguns d’aquests efectes són:

  • La cafeïna és efectiva per millorar el rendiment esportiu en atletes entrenats que consumen dosis baixes-moderades (3-6 mg de cafeïna/kg de pes). No existeix millora afegida a partir de 9 mg/kg i no és recomanable superar la dosi de 500 mg/dia.
  • Els efectes ergogénicos de la cafeïna són majors si es consumeix deshidratada en forma de suplements (càpsules, tabletas, pols) comparada amb el cafè.
  • Els efectes positius es poden sentir quan es consumeix 60 minuts abans de l’activitat, però també en temps més curts (15-30 minuts previs a l’inici de l’exercici).
  • La cafeïna pot millorar l’estat de vigilància en períodes d’exercici intens de llarga durada, així com en activitats amb privació de somni.
  • La cafeïna és ergogénica per a exercicis de resistència màxima sostinguda i és molt efectiva en proves de contrarellotge.
  • La suplementación amb cafeïna és beneficiosa per als exercicis d’alta intensitat i en esports d’equip, com a futbol o rugbi, caracteritzats per activitats intermitents durant períodes llargs de temps.
  • La literatura científica és ambigua respecte als efectes de la suplementación amb cafeïna en el rendiment de força i potència, per la qual cosa és un àrea que requereix de més recerca.
  • La literatura científica no recolza la diuresis induïda per la cafeïna durant l’exercici, ni cap canvi nociu en l’equilibri hídric que pogués afectar de forma negativa el rendiment.

És interessant recordar que des de fa uns anys la cafeïna no està inclosa en la Llista de Substàncies Prohibides que elabora cada any l’Agència Mundial Antidopatge, per la qual cosa el seu ús en cap cas pot considerar-se dopatge.

Ajuda ergogénica

Els hidrats de carboni, la hidratació i uns pocs sumplementos nutricionals ajuden a millorar el rendiment esportiu

La paraula ergogénica prové de la unió entre l’arrel grega ergon, que significa força, treball, amb gènesi (generació). De forma literal, la definició seria “allò que genera força o treball”. Des del punt de vista tècnic, les ajudes ergogénicas es defineixen com a substàncies emprades per millorar la utilització d’energia, inclosa la seva producció, control i eficiència, la qual cosa, aplicat a l’àmbit de l’esport, seria qualsevol mesura que s’usi per millorar el rendiment. Aquestes ajudes poden ser mecàniques, com el calçat o l’equipament, fisiològiques (dopatge sanguini), psicològiques, com les tècniques de concentració o relaxació, farmacològiques i nutricionals. Entre aquestes últimes, destaquen el control de la hidratació i dels hidrats de carboni, així com alguns pocs suplements nutricionals.

Un dels majors experts del món en la matèria de nutrició esportiva, Ronald Maughan, de la Universitat de Loughborough, a Regne Unit, assegura en una recent publicació que per a la gran majoria de substàncies que s’inclouen en els suplements per a esportistes, les evidències sobre la seva eficàcia i seguretat són molt febles o absents. Les que gaudeixen d’un bon cos de recerca sòlida són la cafeïna, la creatina i el bicarbonat.

FONTS NATURALS DE CAFEÏNA

Les principals fonts de cafeïna són els grans de cafè, les fulles de te, les nous de cua i el cacao. Per això, el cafè, el te i les begudes de cua són les principals fonts d’aquesta substància en l’alimentació. La xocolata, principal derivat de la planta del cacao, conté molt poca cafeïna (5-20 mg/100g, en funció de la procedència del cacao). Si es té en compte que es consideren ingestes excessives en nens quan es prenen més de 2,5 mg/kg de pes i dia, un nen de 20 kg hauria de prendre entre 250 g i 1 kg de xocolata per superar tal quantitat.

Segons un estudi dut a terme per l’Organització de Consumidors i Usuaris (OCU), juntament amb altres associacions de Bèlgica, Itàlia, Portugal, França i Luxemburg, el contingut de cafeïna de diferents begudes és:

  • Cafè fet a casa: 1.282 mg/l
  • Cafè de cafeteries, bars, etc.: 1.806 mg/l
  • Cafè instantani: 434 mg/l
  • Cafè descafeïnat instantani: 19 mg/l
  • Te calent: 197 mg/l
  • Refrescs de te fred: 43 mg/l
  • Refrescs de cua: 78 mg/l
  • Begudes energètiques: 301 mg/l

RSS. Sigue informado

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions