Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Cafeïna per a esportistes: què diu la ciència

L'estudi de la cafeïna com a possible ajuda ergogénica per als esportistes porta anys realitzant-se, i en l'actualitat hi ha uns límits màxims de consum recomanat

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Dilluns, 28 de Setembre de 2015

La cafeïna és una substància natural present en alguns vegetals, com el cafè, el cacao, les fulles de te, les bayas de guaraná o la nou de cua. Aquest alcaloide es consumeix a tot el món a causa de la gran acceptació que tenen, sobretot, dues begudes que ho contenen: el te i el cafè. També existeix cafeïna en pols i en tabletas per al seu consum com a ajuda en l’esport; però cal ser molt previngut en la seva utilització i acudir sempre abans a un especialista, ja que hi ha possibles efectes secundaris associats a la seva ocupació. A continuació s’explica què diuen els estudis sobre l’ús de la cafeïna en l’esport, quanta cafeïna es pren i quanta cafeïna és segur consumir.

Imatge: kosmos111

Quanta cafeïna consumim

A Europa, la principal font de cafeïna és el cafè, excepte a Irlanda i el Regne Unit on l'és el te. A més d'estar present en aquestes infusions i en la xocolata, la cafeïna també s'utilitza com a ingredient d'altres aliments com a productes de fleca, gelats, caramels o "refrescs" de cua i les conegudes "begudes energètiques". S'estima que el consum mitjà de cafeïna és d'uns 200 mg/dia, encara que un 10% de la població podria prendre més d'1.000 mg per dia. La ingesta de cafeïna variarà, per tant, segons el consum habitual dels aliments descrits.

Segons dades de l'Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA), es calcula que el contingut mitjà de cafeïna és el següent:

  • Cafè exprés (50 ml): 70 mg.
  • Begudes energètiques (200 ml): 64 mg.
  • Cafè cafetera/filtre (100 ml): 45 mg.
  • Xocolata negra (50 g): 25 mg.
  • Te negre (100 ml): 22 mg.
  • Begudes de cua (200 ml): 20 mg.
  • Te verd (100 ml): 15 mg.
  • Xocolata amb llet (50 g): 8 mg.
  • Cafè descafeïnat (50 ml): 1 mg.

Cafeïna com a ajuda ergogénica per a esportistes

Les ajudes ergogénicas són les substàncies, dietes o pràctiques d'entrenament que poden millorar el rendiment esportiu al més alt nivell. L'ús de la cafeïna en els esports de resistència ha estat àmpliament estudiat. Les primeres recerques -realitzades en la dècada dels 70- suggerien que la cafeïna podia millorar el rendiment de resistència mitjançant l'alliberament d'adrenalina en sang, estimulant l'alliberament d'àcids grassos, que podrien ser emprats a nivell muscular sense necessitat d'utilitzar el glucògen muscular. Així, s'evitaria l'aparició de la fatiga en esports de llarga durada.

Imatge: Chris Hunkeler

Estudis recents han descrit que dosis de 3-9 mg de cafeïna per quilogram (kg) de pes corporal una hora abans de l'exercici podrien augmentar la resistència, encara que el mecanisme d'acció de la cafeïna encara no està del tot clar. Les recerques dutes a terme amb cafeïna en exercicis de curta durada suggereixen que aquesta substància també podria tenir algun efecte sobre el rendiment, encara que es desconeix si podria deure's a una major disponibilitat energètica o a un component nerviós central relacionat amb la sensació d'esforç.

cal destacar que la cafeïna és una "substància controlada o restringida", tal com defineix el Comitè Olímpic Internacional (COI), de manera que la dosi òptima per maximitzar la millora en el rendiment esportiu és de 3-6 mg/Kg de pes, ja que els efectes secundaris són mínims i els nivells en orina són legals (per exemple, en un individu de 70 Kg serien uns 200-400 mg). Els possibles efectes secundaris descrits són ansietat, nerviosisme, incapacitat per concentrar-se, alteracions gastrointestinals, insomni, irritabilitat i, amb dosis més altes, fins i tot existeix risc d'arrítmies cardíaques i al·lucinacions. Tot això fa que la suplementación amb cafeïna no hagi de donar-se a la lleugera, però també que els esportistes que pretenguin emprar-la com a ajuda ergogénica hagin d'acudir a un especialista (un doctor expert en medicina de l'esport o un dietista-nutricionista) per introduir la cafeïna en la dieta de manera adequada.

Quanta cafeïna és segur consumir?

Recentment, i a causa de l'increment de l'ús de la cafeïna en la població de joves i esportistes, l'Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) ha emès un comunicat sobre la seguretat de l'ús de la cafeïna. En aquest document s'exposa que dosis úniques de cafeïna de fins a 200 mg (prop de 3 mg/Kg de pes corporal per a un adult d'uns 70 Kg) no donen lloc a problemes de seguretat. Aquesta mateixa quantitat és segura quan es consumeix menys de dues hores abans d'un exercici físic intens, en condicions ambientals normals (fins i tot si la cafeïna es prengués a través de les denominades begudes energètiques). El consum habitual de cafeïna fins a 400 mg/dia no causa problemes de seguretat en adults.

Per descomptat, és de gran importància consultar sempre al dietista-nutricionista abans de realitzar canvis importants en la ingesta de cafeïna, doncs el seu consum no està exempt de possibles efectes secundaris.

Etiquetas:

cafè esport

RSS. Sigue informado

Quan publiques un comentari acceptes la Llei orgànica de protecció de dades (LOPD)

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions