Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Calories buides, què són i on estan?

Les calories buides es refereixen a aliments que aporten molta energia, però molt pocs nutrients o cap

img_calorias vacias son estan hd

L’expressió “calories buides” s’empra amb freqüència en l’àmbit de la nutrició. Però, què significa? Aquest concepte es refereix a aliments que aporten una quantitat important d’energia, però molt pocs nutrients o cap. Est és el cas de certes begudes o aliments molt ensucrats, farines o sucres refinats i alcohol. El següent reportatge aprofundeix en aquest tema, explica quins aliments són els més temptadors i els més perillosos pel seu contingut en calories buides, proposa pautes senzilles per reconèixer quan un aliment té la proporció adequada d’un nutrient i brinda idees pràctiques per mantenir a ratlla el consum d’aquest tipus de calories.

Img calorias vacias son estan
Imatge: magone

Calories buides i sucres simples

Els sucres simples (o de ràpida absorció) es troben de forma natural en alguns aliments, com la llet (que conté lactosa) o les fruites (que contenen fructosa). No obstant això, aquests aliments naturals són també rics en aigua, minerals, vitamines, fibra i proteïnes. Per tant, l’aportació de sucres simples està justificat, a més de proporcionat, en relació a aquests altres nutrients.

Els aliments amb calories buides augmenten el risc de sofrir problemes cardiovasculars

El problema radica en el consum que fem d’altres tipus de sucre, bé perquè els afegim de manera voluntària (sucre de taula, mel, melmelada, cacao soluble…) o perquè s’ha agregat en l’elaboració d’aliments processats, com a galetes, llaminadures, xocolates, gelatines o brioixeria.

Quan els aliments que consumim suposen una ingesta alta de calories que no s’acompanyen de nutrients interessants, es parla de” calories buides“. La recomanació per a persones d’entre 2 i 18 anys és que les calories buides ingerides oscil·lin entre el 8% i el 20% de les calories totals del dia, segons l’edat. No obstant això, el consum actual ronda el 40%. L’excés és alarmant, entre altres raons, perquè els aliments amb calories buides incrementen els factors de risc cardiovascular, alguna cosa que succeeix per quatre mecanismes simultanis:

  • L’augment calòric directe.
  • L’estimulació de l’apetit .
  • Els efectes metabòlics adversos derivats del consum de xarop de blat de moro (ric en fructosa), que s’utilitza en la indústria alimentària.
  • El reemplaçament d’aliments saludables.

Calories buides: els aliments més temptadors i perillosos

  • Els refrescs. Una llauna equival a uns sis terrossos de sucre. Segons estudis de la Universitat de Yale (EUA), la probabilitat que un nen sigui obès puja un 60% per cada llauna de refresc que consumeix al dia. Aquesta ingesta també s’associa amb malalties com la diabetis i, en el cas de les dones, beure una llauna diària de refresc augmenta en un 23% el risc de patir malalties del cor.
  • Les begudes “per a esportistes”, estimulants o energètiques. Cada vegada es comercialitzen més, amb un contingut excessiu de sucre i, no obstant això, amb insuficients minerals (imprescindibles en la pràctica esportiva).
  • Els sucs envasats. L’Acadèmia Nord-americana de Pediatria recomana limitar el consum de sucs i recuperar la fruita sencera, més rica en fibra i amb major capacitat de sadollar.
  • El sucre de taula, com també la mel, el cacao soluble i la melmelada.
  • Les galetes, els snacks i les llaminadures, així com els dolços, la brioixeria, els gelats i els cereals ensucrats de desdejuni. Alguns d’aquests aliments, a més, tenen un alt contingut en greixos saturats i/o grasses trans i una elevada quantitat de sodi. En general, és prudent desconfiar dels missatges publicitaris que es donen d’aquests aliments (“rics en fibra”, “rics en ferro”, etc.) i fixar-se millor en l’etiqueta. Unes galetes, en aparença, enriquides en fibra o en vitamines poden tenir un contingut en sucres i greixos tan alt que la seva aportació calòrica sigui semblat al d’una tableta de xocolata. El simple fet que un aliment tingui un alt contingut en vitamines no significa que sigui saludable en absolut si, en paral·lel, conté una excessiva quantitat de sucre.
  • L’alcohol. Una llauna de cervesa (amb alcohol) o una copa de vi aporten unes 85-100 kcal que no són utilitzables pel múscul. A més, la cervesa afegeix el sucre del malt que es produeix durant el procés de fermentació. Encara que la cervesa conté vitamines del grup B i àcid fólico i el vi negre, per la seva banda, alberga fenols antioxidants, cal destacar que l’excés d’alcohol disminueix l’aprofitament de nutrients que aporten els aliments (proteïnes, ferro, vitamines del grup B, calci…), al punt de causar manques i desnutrició.

Idees pràctiques per mantenir a ratlla el consum de calories buides

El sucre i els seus derivats són aliments incomplets que han de restringir-se en favor d’uns altres que aportin hidrats de carboni complexos i nutrients com a proteïnes, vitamines o minerals, indispensables per al bon funcionament de l’organisme. Per això, sempre cal estar atents al consum de calories buides, especialment davant els denominats grups de risc destacats pels nutricionistes: nens, adolescents, embarassades, lactants i ancians. En aquests casos, les aportacions correctes de nutrients són essencials. Les següents són algunes idees per tenir en compte:

  • Mamà, papà, prefereixo aigua“. Est és l’eslògan d’una campanya que es desenvolupa des de fa diversos anys a Argentina, després que el CESNI (Centre d’Estudis Sobre Nutrició Infantil) fes l’estudi HIDRATAR. La recerca assenyalava que, dels 2,05 litres de líquids que es consumien de mitjana cada dia, tan sol el 21% era aigua pura.
  • En la mateixa línia, d’acord amb l’Institut de Recerca en Nutrició Infantil de Dortmund (Alemanya), si es col·loquessin fonts d’aigua potable a les escoles, el risc de sobrepès es reduiria un 31%.
  • Per als adults, l’aigua, els tes d’herbes sense sucre i la llet descremada són bones opcions, segons l’Institut Americà de Cardiologia. A més, la llet aporta calci, magnesi, zinc i vitamina A.
  • Una altra idea interessant a EUA és la ‘Iniciativa d’equip saludable’, promoguda per la Universitat d’Arizona per al comtat de Pima. L’objectiu és conscienciar als pares d’unes bones pràctiques en la recuperació nutricional dels seus fills després de la pràctica esportiva. Sovint, els pares justifiquen donar als atletes joves snacks poc nutritius, amb molt greix i sucre, perquè pensen que els nens cremen moltes calories en el camp de joc i necessiten aquesta energia. El problema és que se sobrevalora el nombre de calories que es cremen i es menysvalora les que contenen els snacks. Per això, s’informa als progenitors sobre les calories que es cremen en el camp de joc i les proporcionades pels snacks més populars. Un nen de 12 anys que pesa uns 40 kg consumirà 160-170 kcal en un partit de bàsquet o futbol (30 minuts), mentre que amb una chocolatina de 45 g obtindrà 230 kcal buides i amb un refresc, 150 kcal buides. No es tracta solament de reemplaçar les calories gastades, sinó de la qualitat de les calories, que han de ser nutritives.
  • Recordar que no hi ha un consum acceptable o recomanat de refrescs, segons el departament de Salut Pública de Califòrnia (EUA). Qualsevol ingesta, no importa la proporció, pot ser perjudicial per a l’ésser humà.

Com saber si un aliment té la proporció adequada d'un nutrient

Per començar, és necessari que l’etiqueta informi del percentatge del nutrient segons les recomanacions diàries de consum.

  • Si un aliment té un valor diari de 5% o menys d’un nutrient, es considera que té un baix contingut de tal nutrient.
  • S’estima que un aliment és una bona font d’un determinat nutrient, si el seu valor percentual diari oscil·la entre el 10% i el 19%.
  • Si l’aliment conté un 20% o més del valor diari recomanat, s’entén que és una excel·lent font d’aquest nutrient.

RSS. Sigue informado

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions