Article traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Carn i peix en cada menjar: realment és necessari?

La carn i el peix aporten proteïnes d'alt valor biològic, però no tan alt com les de l'ou o els làctics
Per Laura Caorsi 22 de agost de 2016
Img carne pescado cada comida hd
Imagen: magone

Una dieta variada i equilibrada ha d’aportar, amb aliments de diferents grups, la quantitat necessària de cada macro i micronutriente. En general, la principal font de proteïna sol ser la carn i, en segon lloc, el peix. Aquests dos aliments són consumits diàriament per bona part de la població, de vegades per costum i de vegades per temor a un desequilibri nutricional. Però és realment necessari? De quin una altra manera es poden incloure les proteïnes en la dieta? El següent article revisa diversos conceptes sobre les proteïnes i dona resposta a aquestes preguntes.

Carn i peix: recomanacions generals

Segons les recomanacions generals, la carn i el peix s’haurien de consumir amb una freqüència de, com a màxim, 2-3 racions de carn i 3-4 racions de peix per setmana. Sumant ambdues aconseguiríem un total de 5-7 racions per setmana, és a dir, una ració diària com a màxim. Les mateixes recomanacions indiquen que s’ha d’incloure almenys una ració de proteïna en cada menjar i en cada sopar, per la qual cosa, per complir amb elles, necessitem alternatives a la carn i al peix que completin la dieta.

El Mètode del Plat d’Harvard, o El Plat per Menjar Saludable, és una eina excel·lent que serveix per confeccionar els principals menjars de forma senzilla i saludable. En ell es recomana que una quarta part ha de consistir en un aliment font de proteïna. Per a això, a més de carn i peix, existeixen altres opcions com a llegums, formatge (amb moderació), fruita seca, llet o iogurt i, per descomptat, l’ou. Si a més es tenen en compte derivats dels llegums, com tempeh, tofu o humus, el ventall de possibilitats augmenta.

Proteïnes: quantitat, biodisponibilidad i valor biològic

Ja coneixem algunes alternatives, però aporten les proteïnes que necessitem?

Quantitat. La major part de la població no necessita ingerir més de 80-90 grams de proteïna al dia i, per exemple, amb un got de llet, un plat de llenties, una truita francesa i unes ametlles s’arriba a cobrir aquesta quantitat. Solament els esportistes de cert nivell, les persones amb treballs molt exigents o els qui experimenten determinats estats patològics -com a grans cremades, infeccions, cirurgies, etc.- necessitarien augmentar aquesta ingesta.

Biodisponibilidad i valor biològic. Aquests són altres conceptes importants que convé conèixer. La biodisponibilidad és la quantitat d’un nutrient ingerit que l’organisme és capaç d’utilitzar, és a dir, que pot ser digerit, absorbit i metabolitzat per l’organisme. El valor biològic d’una proteïna fa referència a la quantitat i varietat d’aminoàcids essencials que aporta i la seva facilitat d’assimilació.

La carn i el peix aporten proteïnes d’alt valor biològic, però no tan alt com les de l’ou o els làctics. Podria dir-se que la carn i el peix aporten una proteïna més semblant a la dels llegums, amb tots els aminoàcids essencials, encara que alguns en menor quantitat de la ideal. D’altra banda, la biodisponibilidad de la proteïna vegetal (en general menor) pot incrementar-se durant el procés de cuinat.

Salut i sostenibilitat de la carn i el peix

El peix està considerat com un aliment saludable, principalment pels àcids grassos omega 3 que conté. Però no cal oblidar que la fruita seca, les olives o molts olis vegetals també aporten greixos beneficiosos, per tant, l’idoni és combinar.

La carn, no obstant això, està en el punt de mira des de la publicació en 2015 del comunicat de l’Organització Mundial de la Salut (OMS) sobre els efectes negatius sobre la salut del consum excessiu de carn vermella i carn processada, encara que amb anterioritat ja es venia advertint sobre això.

Un altre motiu perquè la font de proteïna del nostre plat no sigui en exclusiva carn o peix, i que amb freqüència passa desapercebut, és que no aporten fibra. El consum mitjà de fibra en la població està per sota de les recomanacions, i quan intenta corregir-se, s’augmenta solament el consum de “integrals”, sense tenir en compte l’equilibri entre fibra soluble i fibra insoluble. L’integral és molt aconsellable, però també s’hauria de donar major protagonisme en la dieta a algunes fonts de proteïna vegetal citades abans, com a llegums i fruita seca, afavorint així l’equilibri entre diferents tipus de fibra.

L’aspecte de la sostenibilitat també és important, encara que no sigui estrictament nutricional. La demanda actual d’aliments d’origen animal afecta a la diversitat biològica i amenaça amb l’extinció d’algunes espècies marines, encara que això es deu en gran mesura a la pesca il·legal. D’altra banda, i en línies generals, la producció d’aliments d’origen animal consumeix més recursos i contribueix més al canvi climàtic que la d’aliments vegetals.

Aprendre de la tradició

En l’actualitat tenim tot tipus d’aliments i productes al nostre abast. Però no sempre ha estat així. En temps d’escassetat, menjar carn o peix podia ser un luxe i, potser per això, moltes persones majors prefereixen ara l’excés en lloc de la moderació. No obstant això, malgrat les dificultats pròpies d’altres èpoques, la dieta de mitjan el segle XX es podia aproximar bastant al que avui dia es considera com una alimentació variada, equilibrada i saludable, on els aliments locals i d’origen vegetal eren els protagonistes.

En síntesi, una dieta pot ser completa sense que hi hagi carn o peix en cada menjar i en cada sopar. Hi ha moltes opcions a la nostra disposició per aportar al nostre plat aquesta font de proteïna. La clau perquè sigui saludable és combinar, no caure en la monotonia i que, triem l’aliment que triem, sigui de qualitat.